Чем полезны приседания для девушек. Чем полезны приседания для девушек: крепкие ноги, подтянутые ягодицы

Приседания практически всегда включаются в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин. Эти очень простые упражнения в то же время очень эффективны. Причем польза приседаний для женщин не ограничивается только влиянием на фигуру. Также они благотворно влияют и на состояние здоровья.

Приседание — физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением , со штангой и так далее.

Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.

Вариативность использования приседаний крайне высока.

Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.

Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:

• задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
• Улучшение кровообращения . Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
• Коррекция фигуры.
  Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания — хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
• Общее физическое состояние . Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
• Сжигание калорий . Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось — это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут — 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени — вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры — те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы — становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны

приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

• Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
• Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
• Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
• Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес — дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира — это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку . Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную , сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Правильная техника полезных приседаний

Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин — чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
• Мышцы живота должны быть немного напряжены . Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
• Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
• Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
• Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
• Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз — до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
• Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.

Виды приседаний и их польза

Все мы знаем, как выполняются классические приседания, и чем полезны приседания для женщин. Также существуют разные вариации упражнения, которые могут быть более полезны для определенных групп мышц. Рассмотрим самые популярные:

• Плие . Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком — мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
• Приседания с прыжками . Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
• Приседания с опорой в виде стены . Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
• «Ножницы» . Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.

Мы разобрались, для чего полезно приседание для женщин, и как правильно его выполнять. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы существенно повысите ее пользу и эффективность. Главное — заниматься регулярно и правильно.

Приседания для девушек: видео-инструкция

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Спорт — составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

• на четырехглавые;
• ягодичные;
• икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

• развивает силу в ногах;
• делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
• шлифует рельеф ног и ягодиц;
• усиливает движение крови и лимфы;
• улучшает вентиляцию легких;
• регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

• радикулит;
• варикоз:
• остеопороз;
• травмы и заболевания суставов;
• гипертонию.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом . Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
2. Тело выровнять в линию.
3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

Типичные ошибки

1. Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

2. Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

3. Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

4. Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

• расставить стопы шире плеч;
• развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
• присеть с прямой спиной;
• для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

• Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
• Взять гриф широким хватом.
• На вдохе подать корпус вперед на 45°.
• Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
• Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

В Гакк-тренажере

Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

1. Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
2. Разблокировать замки и положить груз на плечи.
3. Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.

При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню. опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Приседания является одним из основным спортивных упражнений, которое важно и для общего физического развития, и для набора мышечной массы. Польза приседаний для женщин неоценима: подтягиваются мышцы, улучшается работа внутренних органов, замедляются процессы старения… Немаловажно и то, что приседать можно где угодно и кому угодно.

Польза приседаний

Рассмотрим положительные моменты для организма, которые предоставляют приседания:

• Мышечная работа. Во время выполнения упражнения задействована большая часть мышц, которые находятся в нижней части тела. Кроме того, частично работают мышцы спины и брюшного пресса. Приседая, ты заменяешь сразу несколько упражнений для разных групп мышц.
• Улучшение кровообращения. Регулярные упражнения улучшают работу кровеносных сосудов области таза. Также улучшается и обмен веществ, кожа становится здоровее и подтянутее.
• Коррекция фигуры. Благодаря приседу ты станешь подтянутее, привыкнешь держать спину ровно, и осанка улучшится. Упражнение поспособствует исчезновению жира на ногах, боках, животе. Столь ненавистный множеству женщин целлюлит также можно побороть, приседая каждый день.
• Общее улучшение физического состояния. Многократные исследования подтверждают, что регулярные приседания укрепляют мышцы и сухожилия ног, делают человека более выносливым.
• Потеря лишних калорий. Умножь свой вес на 0,1. Полученное число – количество калорий, которые ты «сожжешь», приседая в среднем темпе в течение минуты. Например, при весе 50 кг можно «сжечь» 5 калорий в минуту. Если же приседать с дополнительным весом, или выполнять упражнение более интенсивно, количество исчезнувших без следа калорий резко увеличится.

Противопоказания

Приседать далеко не всегда полезно для здоровья. Следует отказаться от упражнения (или ограничить его по согласованию с врачом) при:

• Травмированных суставах и костях ног, а также при заболеваниях костей и суставов.
• Гипертонии, варикозном расширении вен. При других заболеваниях сердечно-сосудистой системы нужно проконсультироваться с врачом.
• Сколиозе.
• Грыже.

При некоторых заболеваниях упражнение, наоборот, является полезным. Но перед началом занятий обязательно следует получить разрешение врача.

Как приседать правильно

Самая частая ошибка – слишком низкие приседания, когда ягодицы опускаются почти до самого пола. Колени желательно сгибать не более чем под прямым углом, иначе возрастает риск травм суставов, сухожилий. Особенно это касается приседаний с отягощением. Бедра должны оставаться в параллельном положении к полу. В первую очередь это важно новичкам, у которых мышцы и сухожилия не привыкли к нагрузкам.

• Не сутулься, держи спину ровно. От затылка до самого копчика должна быть ровная линия. Не раскачивайся из стороны в сторону. Выполняй упражнение не спеша и аккуратно. Это принесет больше пользы, чем много неправильно выполняемых приседаний.
• Держи мышцы живота немного напряженными. Это позволит зафиксировать позвоночник и выровнять спину. Особенно важно иметь напряженные мышцы живота (и крепкий пресс) при приседаниях с отягощением. Сильный пресс обеспечивает защиту от травм.
• Обязательно разомнись и разогрейся перед упражнением. Если ты выполняешь комплекс упражнений, лучше приседай в середине программы.
• Ноги держи на ширине плеч. Колени не должны выступать вперед дальше носков.
• Не отрывай ступни от пола, не становись на носки. Во время выполнения напряжения основная нагрузка пригодится на середину стопы – это самый эффективный вариант. Если тебе сложно не приподнимать пятки, можно подложить под них брусок. Главное, чтобы они не отрывались от опоры.
• Без отягощения можно делать много повторений – до 50-ти и больше. С отягощением в среднем делают 15-35 приседаний, разделив их на несколько подходов.
• Если в процессе выполнения упражнения ты почувствуешь боль в спине или ногах, немедленно прекрати приседания. Если же боль не проходит или появляется регулярно, обязательно обратись к врачу.

Варианты приседаний

Рассмотрим основные виды упражнений, которые помогут проработать разные группы мышц:

• Плие. Ноги расставь пошире, носки разведи в стороны. Приседай, сгибая ноги под прямым углом. При этом обязательно держи спину ровной, и не «уходи» вперед. Возвращаясь в исходное напряжение, не разгибай ноги полностью, чтобы мышцы постоянно были напряжены. Главное преимущество данного упражнения – возможность увеличить ягодицы, при этом не увеличивая бедер.
• Приседания с прыжками. Вариант для желающих в первую очередь избавиться от лишних калорий. Ноги держи на ширине плеч, руки опусти или вытяни перед собой. Приседай, не опуская ног ниже параллельной с полом линии. Разгибаясь, подпрыгивай, поднимая руки над головой.
• Приседания с опорой на стену. Позволяют тренировать бедра и ягодицы, при этом снимая нагрузку с мышц спины. Встань к стене, опершись на нее затылком и выпрямленной спиной. Ноги отведи от стены на полметра, расставь на ширине плеч. Прогибайся, скользя по стене и не отрываясь от нее, пока бедра не будут параллельны полу. Постарайся задержать тело в этом положении подольше, а затем разгибайся, не отрываясь от стены.
• «Ножницы». Помимо тренировки бедер и ягодиц, это упражнение еще и довольно неплохо улучшает координацию. Чередуя это упражнение с обычным приседом, ты сможешь прорабатывать основную часть мышц на ногах. Встань ровно, одну ногу отведи назад. Приседай так, чтобы передняя нога сгибалась под прямым углом (колено над пяткой), а задняя прогибалась к полу также примерно под прямым углом. Колено при этом не должно касаться пола. За один подход достаточно 10-20 приседов на каждую ногу. Небольшие гантельки в руках значительно повысят эффективность упражнения.

Существует интересная и незамысловатая техника приседаний под названием «1000 в день». Ее суть заключается в выполнении обычных приседаний, но в большом количестве – до 1000 в день. Новичкам можно начать со 100-200 повторений, и постепенно увеличивать их количество. Нужно распределить такое большое количество на частые подходы, например по 10 повторений. Благодаря этому нагрузка будет ощущаться не очень сильно, зато эффект получится очень хорошим.

Как видишь, приседать вовсе не сложно и весьма полезно. Ты можешь делать это и дома, и даже на работе. Не теряй упорства в упражнениях и удачи в борьбе за идеальную фигуру.

В больном теле здоровый дух не держится! Быть больным — это энергетически и финансово невыгодно, ведь больной человек работает не на себя, не на познание своего предназначения, а на аптеку. Такова истинная реальность. Кто не занимается регулярно физической тренировкой, тот подобен человеку, сознательно решившему состариться к 45 годам и форсировать свое одряхление.

Человек стареет ногами, а не годами

3 Упражнения которые эффективнее приседаний Попробуйте лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам держать в форме не только попу но и внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Эти упражнения помогут укрепить ножки. Упражнения разработанные специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке — Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение 45 — 60 секунд в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза и скоро вы себя не узнаете. Удачи!

Чем полезны приседания?

Польза приседаний огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре. При выполнении приседаний в работу включаются практич…

Каждая женщина, независимо от возраста, мечтает, чтобы ее фигура, как можно дольше оставалась стройной, подтянутой и гармоничной, да вот только справляются с такой задачей далеко не все.

Одна из наиболее проблемных зон женского тела — это ягодичные мышцы, именно они собирают на себе немалое количество жировых отложений, которые ощутимо портят всю красоту женской фигуры.

Чтобы эта часть тела имела аппетитную подтянутую форму и нужный объем, необходимо освоить технику правильных приседаний, ведь именно эти, вроде бы стандартные и базовые упражнения, позволяют иметь гармонично развитые мышцы ягодиц и ног.

Сильная, красивая и развитая, эта часть тела позволит вам ощутить себя комфортно, соблазнительно и, естественно, физически здоровым человеком.

Чтобы понять, почему приседания так необходимы для эффектного результата, необходимо немного вникнуть в физиологию и строение ягодичных мышц. Как оказалось, вследствие вертикального положения нашего тела, именно ягодичная мускулатура стала самой массивной и развитой, именно она помогает разгибаться области таза.

Но случилось так, что прорабатывается и хорошо напрягается она только тогда, когда человеком свершается усиленная ходьба или бег, что в повседневной жизни, как вы уже, наверное, заметили, бывает не так часто. Малоподвижный и сидячий образ жизни приводит нас к тому, что самая большая и выдающаяся мышца нашего тела постоянно находится в покое, а, значит, теряет тонус и свои размеры, попа уменьшается и становится совсем плоской.

Именно поэтому, чтобы развить ее и привести в необходимый тонус, крайне необходимо ее нагружать дополнительными нагрузками, что, вне всякого сомнения, потребует от вас немало времени и усилий, но, поверьте, впечатляющий результат стоит этого.

Если ваша цель сбросить лишние килограммы в области таза и живота, а также придать этому месту красивую и упругую форму, то приседания — это именно то, что вам нужно. Для того чтобы достигнуть своей цели, необходимо знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, ведь, если вы не знали, не все приседания могут принести пользу, некоторые способны даже навредить!

Существует не один десяток различных способов приседаний, каждое конкретное упражнение определенным образом воздействует на мускулатуру ягодиц, подтягивая ту или иную ее часть.

Соблюдаем технику приседаний

Случается так, что желание иметь подтянутые и сильные ягодицы есть, а вот возможности ходить в спортивный зал — нет, но это совершенно не говорит о том, что вам придется отказаться от своей мечты.

Хорошо похудеть и накачать ягодичную мышцу можно и дома, с помощью приседаний это будет сделать несложно, главное знать, как их правильно выполнять, ведь даже одно неосторожное движение может привести к довольно серьезной травме, после которой вскоре возвращаться к тренировкам вряд ли захочется.

Форма ягодичных мышц, в первую очередь, зависит от их степени развитости, количества жировых отложений и формы тазовой кости. Если последнее исправить мы уже вряд ли сможем, а вот поправить все остальное, наилучшим образом, помогут различные приседания.

Польза от приседаний заключается не только в красивой и подтянутой попе, существует ряд и других показателей, которые побуждают всех тренеров мира включать их, даже в самые суперсовременные и прогрессивные, фитнес-программы .

Правильное выполнение приседаний способствует нормализации гормонального фона, без чего невозможен рост мышц, а также улучшению обменных процессов, что отражается на здоровье и самочувствии человеческого организма в целом.

Со временем, систематически выполняя такие упражнения, можно добиться более гибких и мощных мышц, которые обеспечивают своему обладателю заряд бодрости и позитива на весь оставшийся день.

Как правильно выполнять приседания?

Чтобы добиться видимых и положительных результатов, необходимо соблюдать некоторые правила во время выполнения приседаний, иначе вы рискуете нанести вред самому себе. Общие рекомендации таковы:

• Во время выполнения упражнений старайтесь постоянно напрягать мышцы пресса, таким образом, они сформируют мышечный корсет вокруг талии и зафиксируют ваш позвоночник.
• Обязательно держите спину прямо, ее нельзя округлять или выгибать, иначе результата будет мало. Запомните, расстояние от копчика до макушки должно стать единой и прямой линией.
• Пятки должны намертво приклеиться к полу.
• Очень важный момент — это правильное дыхание. Старайтесь дышать ровно и в такт, не задерживая его, на вдохе опускайтесь вниз, а выпрямляясь, выдыхаете.
• Некоторые фитнес-инструкторы рекомендуют приседать так, чтобы ноги образовывали примой угол в коленях, по их мнению, глубже опускаться не имеет никакого смысла. Но все-таки, если ваша растяжка и развитость позвоночника позволяет опустить таз глубже, не переживайте и приседайте глубже, главное, чтобы при этом продолжали соблюдать три вышеперечисленных правила.

Варианты приседаний, которые могут вам пригодиться

Считается, что самым эффективным для девушек, но и одним из самых сложных, является приседание со штангой, ведь именно поднятие веса позволяет нарастить мышечную массу, избавить от лишних жировых отложений, и, как следствие, накачать красивую попу.

Дело в том, что такое упражнение способно вызвать сильный физический стресс, в результате которого начинает работать гипофиз, вырабатывая гормоны. Только при этом условии мышечная масса начинает расти, а выполняя примитивные махи или легкие приседания, вы слишком незначительно затрагиваете мышцы, а, значит, и не ждите впечатляющего результата.

Приседания со штангой необходимо выполнять осторожно, лучше всего, чтобы этот процесс контролировал специалист, иначе существует огромный риск повреждений.

Идеальный вес для среднестатистической девушки составляет около 30 кг, если это штанга, и по 10 или 15 кг, если это гантели. Ноги необходимо расставить так, чтобы носки смотрели немного в стороны, не больше, чем на ширину плеч, спина ровная, штанга на плечах.

Колени сгибаем до такого уровня, чтобы бедра разместились параллельно полу, таз слегка отводим назад. Следим за тем, чтобы коленки не выходили за пределы стопы, упор должен совершаться, в большей степени, на пятку.

В зависимости от собственной физической формы можно сделать от 10 до 30 упражнений, после чего застываем на полусогнутых ногах еще на 5 секунд и выпрямляемся. После этого необходимо совершить повтор сета еще 2-3 раза, без перерывов.

Если вы занимаетесь дома или недавно, то вполне могут подойти гантели вместо штанги, они не требуют присутствия тренера и приседания выполняются проще. Гантели можно держать в опущенных руках, ноги расставить на ширину плеч и опускаться так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, то для этих целей идеально подойдут упражнение «плие». При его выполнении ноги раздвигаются, как можно шире, руки с гантельками опускаются вперед, пятки размещаются на линии вместе с коленками. Из такого положения выполняются приседания, спина обязательно удерживается в ровном положении.

Как правильно приседать:

Вы, наверняка, в курсе, что в упражнениях важнее не количество, а техника выполнения. Поэтому лучше выполнить 5 настоящих хороших приседаний, чем 55, но в пол силы. Прекращаем мухлевать и учимся, как правильно их делать!
→

1. Приседайте глубоко.
Чем глубже вы приседаете, тем больше работают мышцы бедер и ягодиц, и тем выше эффективность этого упражнения. Проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер и позвоночника для поддержания правильного положения. Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку мышц бедра. Руки возьми в замок перед грудью, локти в стороны, во время приседания поместите руки на внутреннюю часть бедер и расталкивайте локтями бедра в стороны. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в ровной позиции.

2. Следите за коленями.
В приседаниях очень важно держать колени прямо и в стороны. При движении внутрь существует большая вероятность повредить сухожилия. Во время приседаний колени должны смотреть в одну сторону с носками. Акцент на пятки, как будто сзади стул и нужно дотянуться и сесть на него.

3. Работайте над подъемом.
Обычно выполняя приседания, мы концентрируемся на спуске, вкладывая в него всю силу. А подъем осуществляется уже за счет инерции. Поэтому важно следить за тем, как вы выполняете присед, и делать вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. Например, приседания с паузой — на 5 счетов опуститесь вниз, задержитесь на 3 счета и на 5 счетов поднимитесь вверх. Упражнение нужно делать не рывками, а медленно, при этом улавливая собственные ощущения. Когда научитесь не использовать инерцию при подъеме, можно ускоряться.

4. Включайте мышцы спины.
Приседания — это не только работа ног и ягодиц, это еще и работа мышц спины. Держите корпус в напряжении и немного наклоняйте его вперед, все тело должно быть в тонусе, натянуто, как стальная пружина. Это обеспечит от травм во время тренировки.

5. Работайте животом.
Во время выполнения приседаний дышите животом, напрягайте мышцы пресса. Как и в ситуации со спиной, это укрепит корпус и защитит от перегрузок позвоночник. Плюс в таком выполнении приседаний — вы дополнительно тренируете мышцы живота. Выдох приседаниях на подъеме.

Основные рекомендации по технике выполнения приседаний и правила безопасности.

1. Глубина седа будет зависеть от степени вашей подготовленности и физического развития. Чем сильнее сгибается коленный сустав, тем больше нагрузка на него. В зависимости от баланса в развитии мышц (их силы и эластичности), подвижности в суставах, а также состояния самого сустава, подбирайте глубину седа индивидуально. Это могут быть полуприседы, приседания до параллели или глубокие приседания.

2. Удерживайте позвоночник прямым, не допускайте его сгибания.
3. Подбородок держите немного приподнятым, взгляд направьте перед собой или немного вверх.
4. Установите такую ширину стоп и разворот носков и коленей, которые обеспечат ощущение комфорта, естественности и равновесия. При вставании не допускайте сведения коленей вовнутрь.
5. При вставании не допускайте наклона корпуса вперед.

И самое главное!

1. Используйте приседания со значительными отягощениями лишь при идеально здоровых коленях. Если в коленях чувствуются щелчки или какие-то ощущения, создающие дискомфорт, исследуйте состояние своего сустава в медицинском учреждении и проконсультируйтесь со специалистом. Это не значит, что отныне вам нельзя приседать. Просто обнаружение проблемы может потребовать снижения отягощения, изменения техники или временной замены приседаний на другое упражнение.
2. Никогда не приседайте через боль в суставах. Не пользуйтесь бинтами и разогревающими мазями для снижения болевых ощущений. Вы только усугубите проблему.
3. Обязательно циклируйте нагрузку. Меняйте микроциклы с низкой, средней и большой нагрузкой. Это обеспечит нормальную регенерацию, снизит риски недовосстановления при возникновении возможных микроповреждений элементов сустава.

Успехов в приседаниях, сильных мышц и здоровых коленей! Тренируйтесь не много, а умно!

Какое упражнение является настоящим тестом общей силы? Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся. А что насчет мертвых тяг?

Приседания для девушек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное — регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесет определенную пользу, причем, порой даже большую чем при выполнении изолированного упражнения.

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.

Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа.

Говоря об эффекте от приседаний для организма стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработке гормона, отвечающего за рост мышц — тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание дает возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажере для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением все равно не добьетесь. Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

О вреде приседа

Польза от приседаний очевидна и не поддается сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушение техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.

Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая ее постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплен для работы со штангой.

Правильное выполнение — залог эффективного результата

Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая дает результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом. Наиболее распространенная ошибка — это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением. Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

1. Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
2. Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
3. Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
4. Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
5. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
6. Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
7. При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.

В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причем, как с отягощением, так и без с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости. Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.

Важно осознавать что если приседания на 3, 5, 10, 12 повторений до отказа развивают мышцы ног и спины и способствуют росту массы, то приседания на количество скорее способствуют тренировке выносливости и способны эту самую массу сжигать!

Польза приседаний для фигуры: 5 причин выполнять простое упражнение каждый день — Леди

Ну, вот скажите, что вам стоит отвлечься на пять минут от важных дел для того, чтобы выполнить десяток приседаний? Такие упражнения просты и в то же время сложны, так как дают нагрузки на несколько групп мышц. С каждым днем они будут даваться вам все легче и легче, и через месяц вы уже не сможете обходиться без этого «допинга» для тела и души. О пользе приседаний узнайте из материала Joinfo.com.

Делают упругой нижнюю часть тела

Приседания – это силовые упражнения, которые способствуют поддержанию и наращиванию мышцы бедер и таза. Это особенно важно для людей старше 40 лет, которые быстро теряют мышечную массу, на место которой приходит жир. Таким образом, приседания — отличный способ накачать мышцы нижней части тела, так как заставляют работать бедра и ягодицы. С каждой тренировкой фигура будет становиться все более и более упругой.

Приседания – это тренировка, предотвращающая травмы

Люди, занятые на сидячих работах, замечают, как ослабевают их мышцы ног и таза. Чем это чревато? В первую очередь – потерей равновесия и вероятностью травм. Слабые мышцы делают движения менее координированными. Укрепляя нижнюю часть тела, вы сводите к минимуму вероятность получить травму суставов. Так, во время зимнего гололеда вы сможете устоять на ногах, если поскользнетесь на улице.

Кроме того, если вы решите начать тренироваться в спортзале, первые занятия вам будут даваться легче. Приседания особенно помогают тем, кто решил заниматься «взрывными» видами спорта – бегом, теннисом, спринтом. Следовательно, во время работы за компьютером делайте небольшие перерывы, заполняя их приседаниями. Но не переусердствуйте: бросаться из места в карьер – не самое лучшее решение для тела.

Приседать можно где угодно и когда угодно

Чтобы выполнить приседания, совсем не обязательно ходить в спортзал. Их можно делать в офисе и дома и даже в гостях или на природе. Для таких упражнений не понадобится дополнительное оборудование. Правда, если вы хотите усилить нагрузку, возьмите в руки небольшие гантели или другие предметы. Стоит ли это делать – решать вам.

Приседания облегчают жизнь

Возвращаясь с работы, домой, мы часто несем тяжелые сумки из супермаркета. Эта задача станет гораздо более легкой, если вы укрепите нижнюю часть тела. Кроме того, заниматься обычными домашними делами вам также станет проще. Вы сможете без труда сгибаться и разгибаться, переносить вещи с места на место, мыть пол, протирать пыль.

Приседания развивают мышцы центральной части тела

Эти упражнения, хотя и направлены на укрепления мышц ягодиц и бедер, они позволяют нагрузить мышцы пресса. Недавние исследования показали, что приседания в этом отношении более полезны, чем известные всем скручивания. Так что если вы хотите подтянуть живот, выполняйте приседания.

Полезно знать, что укрепляющие мышцы приседания направлены также на сжигание жира. Эти упражнения превращают жировые отложения в мышечную массу, а, чем больше на вашем скелете мышц, тем больше калорий вы сможете сжигать во время тренировок. Не пренебрегайте приседаниями, если хотите стать стройнее.

Источник фото: pixabay

со своим весом, с гантелями, гирей и штангой

Бодибилдеры не очень дружат с «лифтёрами», обе эти категории взаимно недолюбливают «турникменов». Все три опасливо смотрят на новичков — «кроссфитчиков». Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

Источник: Зожник

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

Виды приседаний

Их бесчисленное множество

. Благодаря различным вариациям приседа вы также
задействуете другие важные мышцы
в упражнении и
оживите свою тренировку.
Однако помните,, что если вы
новичок
в
тренировках и приседаниях
, вы должны сосредоточиться на понимании
правильной техники базовых приседаний
, а затем попробовать другие, более сложные формы.Вы также можете использовать различные инструменты, такие как
гантели,резинки для фитнесаилиэспандеры, гири, стулья
или
мяч для фитнеса.
Посмотрите, какие виды приседаний вы можете включить в свой тренировочный план. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Болгарский присед

Перед выполнением болгарского приседа вам необходимо подготовить одно подручное средство

–
возвышение, низкий стул или скамью.
Встаньте
спиной к возвышению
и
согните правую ногу
так, чтобы вы положили
верхнюю часть ступни на возвышение
. Это будет ваша
стартовая позиция
. Затем
согните левую ногу в колене
и начинайте приседать, пока колено
правой ноги почти не коснется пола
. Убедитесь, что ваши
плечи отведены назад
,
спина прямая
и вы перенесли
вес на пятки
. Если вы хотите
усложнить упражнение
, вы можете взять
гантели.

Присед сумо

Ширина ваших ног при этом типе приседания должна быть немного больше, чем при классическом приседании

. Поэтому встаньте так, чтобы ваши
ноги
были немного
дальше друг от друга
, чем
ширина ваших плеч
.
Стопы
должны быть слегка
направлены наружу.
Отведите
бедра и плечи назад
, держите
спину прямой
и начинайте присед. Остановитесь только тогда, когда ваши
бедра опустятся чуть ниже уровня коленей.

Приседание в Смите/ Мультипресс приседания

Машина Смита, или так называемая Мультипресс

, это отличный инструмент для тех, у кого
проблемы с приседом и сложно держать спину ровно
. Это устройство всегда поддерживает
одну траекторию движения
, от которой вы точно
не будете отклоняться
. Это
классический дизайн для приседаний
, но
с весом
, который вы помещаете
на трапеции
. Однако будьте
осторожны
, чтобы пятки не отрывались от пола из-за веса в исходном положении или, наоборот, во время приседаний. Отрегулируйте вес так, чтобы вы чувствовали себя комфортно и безопасно.

Приседания с отягощением

Как только вы освоите базовую технику приседа с собственным весом,

пора добавлять
железо
! Есть несколько способов сделать это. Либо
добавьте в приседание гантелю
,
гирю или штангу
. При использовании
гантели одной рукой
убедитесь, что их вес
не будет
автоматически
вас перевешивать
. При использовании
штанги на спине
убедитесь, что вы
не переборщите с весом
и
не нанесете травму.

Приседания с руками над головой

В дополнение к нижним частям тела

, этот вариант приседа также включает в себя ваш
пресс ​​и мышцы спины, плеч и рук
.

Начальная позиция приседания такая же, как и в классическом приседе

, но мы держим
руки прямо над головой.
Чтобы
усложнить
данное упражнение,
добавьте гири, штангу или мяч.

Приседания с прыжком

Это плиометрическое движение

, которое фактически означает, что вы выполняете
аэробные упражнения с приседанием
. Поэтому требуется, чтобы вы сделали
как можно больше движений и быстро
.
Техника приседания с прыжком
идентична
классическому приседанию
, но, поднимаясь, вы
толкаетесь немного больше пятками и выпрыгиваете
. Мы рекомендуем
добавлять вес
к этому типу приседаний только тогда, когда вы
действительно освоили его технику.

Приседания возле стены

Встаньте спиной к стене

и
медленно приседайте
.
Спина и голова
должны всегда
касаться стены
. Медленно отойдите немного от стены, чтобы создать
базовую позицию приседа
– ваши
колени согнуты под углом 90 °,стопы направлены вперед
, а
бедра параллельны полу
. Вы должны оставаться в этом положении
не менее одной минуты
. Можете поставить
штангу или гирю на колени
, чтобы усложнить. Хотя это
не динамичный тип приседаний
, он определенно
тренирует мышцы бедер и ягодиц
.

Приседания в стороны

пять аэробный вид приседаний

. Встаньте в исходное положение
классического приседания
и медленно двигайтесь вниз. Однако, оставайтесь в этом положении,
не поднимайтесь
, а
сделайте шаг правой ногой в сторону
. Убедитесь, что ваши
бедра
все еще находятся
на той же высоте
во время этого движения. Затем
повторите то же движение левой ногой
, чтобы вернуться в положение приседания. Вы можете повторить движение еще
несколько раз в одну сторону
, а затем сменить сторону. Вы также можете использовать упражнение
фитнес резинки или эспандер,
чтобы
усложнить.

Приседания на одной ноге

Идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц

, а также для достижения лучшей
устойчивости
. Займите исходное положение
классического приседания и вытяните одну ногу перед собой
. Медленно двигайтесь вниз. Вы можете
вытянуть руки
, чтобы получить
наилучший баланс
.
Держите ногу по-прежнему вытянутой
. Просто сделайте столько, сколько ваше тело может.
Не сдвигайте колени
внутрь и старайтесь поддерживать
максимально возможную стабильность.

ТОП программа приседаний для мужчин с гантелями, гирей или штангой

Тренировки с дополнительными весами — вариант для подготовленных людей, которые могут выполнять много подходов без утяжеления. Приседания с гантелями для мужчин направлены на быстрый рост мышечной массы и построение рельефного тела. Занятия проводят 3 раза в неделю (оптимально — понедельник, среда и пятница), а не ежедневно, чтобы у организма было время восстановиться. Лучше взять разборные гантели, чтобы регулировать вес и постепенно его повышать. Базовая схема представлена в таблице.

Неделя тренировок	Количество приседаний	Число подходов	Отдых между подходами	Вес утяжелителя (кг)
1	10	4	120 с	10 (или 2 по 5)
2	15	4	120 с	10 (или 2 по 5)
3	10	4	120 с	15 (или 2 по 7,5)
4	15	4	120 с	15 (или 2 по 7,5)
5	10	4	120 с	20 (или 2 по 10)
6	15	4	120 с	20 (или 2 по 10)

Далее нужно наращивать количество повторений в каждом подходе и вес по системе. Вместо гантелей можно делать подходы с гирей, которая весит больше.

Как располагается утяжелитесь:

• 2 гантели вдоль туловища;
• гиря берется двумя вытянутыми руками и удерживается между ног.

Если есть желание тренироваться со штангой, периодичность занятий в целом не отличается, но постановку техники и подбор весов стоит проводить с опытным тренером в спортзале: допустив малейшую ошибку — есть вероятность травмировать спину (поясничный отдел), так как штанга кладется на трапецию или лопатки (в классических приседаниях, не в фронтальных).

Что дают приседания для здоровья мужчины

Регулярное выполнение упражнений обеспечивает комплексное оздоровительное влияние на организм.

Чтобы такого добиться — нужны десятки лет тренировок (и не только =)) — так что не переживайте, эффекта как на фото у вас точно от обычных приседаний первое время не будет =)

Основные эффекты, которых удается добиться:

1. Повышение силы и выносливости. Во время тренировки (особенно с отягощением) напрягаются и работают до 65% мышц тела. При постоянных занятиях мужчина становится намного сильнее, его физические показатели возрастают.
2. Увеличение тестостерона. Сокращения скелетной мускулатуры способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов, к которым относится и главный мужской андроген. Он начинает расходоваться и еще быстрее вырабатываться (во время восстановления).
3. Профилактика мужских болезней. Приток крови к органам малого таза и естественный массаж предстательной железы предотвращают застои, уменьшают риск хронического возрастного простатита.
4. Нормализация сердечно-сосудистой системы. Приседания в быстром темпе без утяжелителей — хороший вариант кардионагрузки, который не навредит сердцу, если делать все в меру (при условии, что проблем с сердцем и сосудами нет изначально).
5. Наращивание мышц. Силовые упражнения с многократным повторением — главный способ увеличить работу мышечных волокон, что способствует их росту и утолщению, это позитивно сказывается на рельефности нижней части тела.
6. Похудение. Во время нагрузок у мужчины сжигается лишний жир и начинает активно работать метаболизм, наблюдается пролонгированный эффект снижения веса. Для максимального результата нужно еще и правильно питаться.
7. Укрепление суставов. Занятия в правильной технике благотворно влияют на связочный аппарат тазобедренных, коленных и голеностопных суставных соединений, предупреждают растяжения связок.

Как дышать

При классических приседаниях дыхательные движения выглядят так:

• во время приседа медленный вдох через нос до момента, пока бедра согнутся до 90°;
• на этапе подъема энергичный выдох через рот или нос.

Чтобы дать свободу для расширения грудной клетки, необходимо вытянуть руки или скрестить их на груди (можно также держать за головой). Недопустимо опускать конечности вдоль туловища, поскольку так человеку удается вдохнуть меньше кислорода. При приседаниях лучше использовать брюшной тип дыхания, который позволяет набирать больше воздуха в легкие.

Есть ли противопоказания и вред

Нежелательно делать приседания при наличии у мужчины таких проблем:

• хронические болезни суставов и позвоночника;
• гипертония, сердечная недостаточность, ИБС;
• варикозное расширение вен ног;
• ранний период после травм и операций.

К проведению тренировок с приседами могут быть другие ограничения. Если есть хронические заболевания, возникают сомнения по поводу целесообразности занятий, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не навредить здоровью.

Существует много информации, чем полезны приседания для мужчин, но не стоит забывать и о возможных негативных последствиях. Основная опасность: неправильная техника выполнения, из-за чего человек испытывает чрезмерную нагрузку на ноги (колени).

Это чревато растяжением и разрывом связок, появлением хронических болей в коленных суставах. Если мужчина во время занятий не использует качественные кроссовки с амортизацией и ортопедическими стельками, после приседаний часто сильно болят ступни.

Какими 5 упражнениями можно дополнять приседания для большей эффективности

Чтобы максимально быстро и эффективно проработать все группы скелетных мышц, стоит добавить в свои тренировки такие варианты упражнений:

• становая тяга, во время которой в процесс вовлекается мускулатура всего тела;
• жим лежа — гармонично развивает и укрепляет плечевой пояс;
• румынская тяга — хорошо прорабатывает зоны спины и ягодиц, укрепляет поясницу;
• классические отжимания — укрепляют и тонизируют организм в целом, повышают выносливость;
• выпады — прокачивают квадрицепсы бедер, ягодичную мускулатуру и мышцы низа живота.

Влияние приседаний на либидо и потенцию, похудение

Приседания для потенции важны повышением кровенаполнения и тонуса тазовых сосудов, благодаря чему во время возбуждения к половому органу притекает больше крови, эрекция становится устойчивой (пенис не падает). Установлено (www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757409/5-moves-to-boost-your-testosterone/), что такие нагрузки поднимают уровень тестостерона — гормона, отвечающего за хорошее либидо и сильную эрекцию.

Основная помощь приседов для похудения заключается в активации метаболизма и процесса жиросжигания. Это значит, что после окончания тренировки организм продолжает расщеплять липидные запасы для получения энергии. Чем дольше (не за тренировку, а в целом) мужчина занимается, тем больше становится мышечная масса и тем выше базовые энергозатраты, для покрытия которых тело использует подкожную жировую прослойку.

Польза приседаний для женщин после 50 лет: техника, противопоказания, рекомендации

Чем полезны приседания после 50 лет для женщин

• Приседания очень полезны не только женщинам за пятьдесят. Это упражнение вообще полезно всем, оно задействует большую часть мышц человека, ведь основная группа мышц в упражнении – это мышцы ног, самые крупные мышцы в теле человека. Следовательно, выполняя приседания, организм задействует большое количество энергии.
• Кстати, помимо ног в работе участвуют и мышцы кора или стабилизаторы. Они регулярно задействуются в повседневной жизни. Их работа заключается в удержании корпуса в вертикальном положении при физической активности. Даже когда мы ходим, они испытывают небольшую нагрузку. Таким образом, приседания задействуют важные мышцы, которые необходимо держать в тонусе для осуществления нормальной физической активности.
• Также, во время выполнения упражнения за счет нагрузки при выталкивании веса собственного тела укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Те люди, которые регулярно приседают, даже в пенсионном возрасте способны подняться на последние этажи по ступеням без одышки и отдыха на лестничном проходе. Согласитесь, даже люди среднего возраста, не занимающиеся спортом, не могут подняться на последние этажи высотки и не устать.
• Приседания без веса способствуют укреплению коленных суставов и связок.

О ленивых тренировках

Главная задача физической реабилитации – заставить мышцы работать, но не просто механически двигаться, а делать это осознанно, задействовав головной мозг. Без нервно-мышечной связи двигательная активность бессмысленна. Именно поэтому так называемые ленивые тренировки (электромиостимуляция и прочее) по большому счёту бесполезны. И даже вредны, так как нарушают энергетику организма. Человек должен управлять своими мышцами сам.

Многие пожилые оправдывают своё бездействие тем, что физкультура им якобы противопоказана по состоянию здоровья. На самом деле тяжелобольным физкультура ещё нужнее, чем здоровым. Даже онкологические заболевания требуют регулярных силовых тренировок – они помогают организму вместе с потом выводить «плохие» клетки. Поэтому в реабилитационные центры заниматься на тренажёрах люди ходят даже на фоне химиотерапии. К тому же спортивная нагрузка снижает риск рецидивов рака. Можно подобрать правильные упражнения и при любых других хронических заболеваниях.

Нехватка сил, на которую часто жалуются люди в годах, – тоже дело поправимое. Недаром физиологи подсчитали, что, занимаясь регулярно, максимума своей силовой выносливости человек достигает к 65 годам!

«Спорт» для сердечников. Правильные упражнения всем на пользу Подробнее

Техника приседаний

Техника выполнения несложная. Главное, держать осанку, не заваливаться вперед и смотреть перед собой.

1. Центр тяжести должен располагаться на уровне пяток.
2. Во время движения вниз делается вдох, на выдохе – возврат в исходное положение.
3. Ноги в коленных суставах выпрямлять полностью нельзя. Безопасней всего оставлять небольшой изгиб (угол).
4. Руки можно расположить как вдоль корпуса, на поясе, так и держать перед собой, выпрямив их или согнув в локтевых суставах.

После того, как классические приседания будут освоены, в тренировку можно включить приседания плие. Технически это все те же приседания, но направлены они на развитие внутренней (приводящей) части бедра. Упражнение очень популярно среди женщин любого возраста. Особенность выполнения одна – это постановка стоп.

• Ноги следует расставить широко.
• Стопы развернуть в стороны примерно под углом 45 градусов.

Что касается работы с отягощением, то здесь все сугубо индивидуально. В любом случае, отталкиваться нужно от собственной физической подготовки и ощущений.

Комплекс упражнений для женщины 55 лет

Он представляет собой вариант усложненной зарядки, которую можно выполнять 3-4 раза в неделю. Помимо него Анастасия Юркова рекомендует ежедневно делать короткую любую простейшую гимнастику, чтобы улучшать подвижность суставов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
• Выполняйте все упражнения в 1 подход по 10-15 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите занятие стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами. Тянитесь макушкой вперед, не прогибайтесь в пояснице. Потянитесь лопатками вверх, округляя грудной отдел позвоночника, затем вернитесь в исходное положение (поясница в нейтральном положении). Мышцы пресса активны. Повторите.

Планка

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами, затем согните локти и опирайтесь на предплечья. Ноги по одной выпрямите, поставьте их на носки, становясь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания лежа

https://cms.jv.ru/wp-content/uploads/2020/04/23. mp4
Лягте на спину, стопы поставьте на пол, колени согните. Руки уведите за голову, локти направляйте вперед и в стороны. Крестец и лопатки прижмите к полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Плавно скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола затылок, шею, плечи и лопатки. Работайте мышцами пресса. Затем аккуратно опустите спину на пол и повторите.

Попеременный подъем рук и ног

Лягте на живот, прижмите к полу лоб. Руки вытяните перед собой. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и положение головы, плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу (носком тянитесь от себя). Затем опустите их на пол и поднимите над ковриком левую руку и правую ногу. Работайте мышцами ягодиц, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем таза

Лягте на правый бок, согните левое колено. Опираясь на левое предплечье и правую стопу, примите положение боковой планки. Правую руку разместите на поясе. Поднимите таз вверх, сохраняя опору на левом предплечье, нижней части левого бедра и правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не наклоняйтесь корпусом вперед или назад. Сделайте необходимое количество повторов в каждую сторону.

Диагональная ротация

Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги влево. Слегка сместите голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа располагалась за тазом. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Правую руку поднимите в сторону, левую ладонь разместите на коврике. Из этого положения плавно повернитесь вправо, затем скрутитесь корпусом влево, уводя правую руку в пространство между левым боком и левой рукой. Затем вернитесь в исходное положение, раскручивая корпус, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса. Сгибая колени, отведите таз назад, опуститесь в присед, руки вытяните перед собой. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Наклоны корпуса

Встаньте прямо, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, рук и спины. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Наклон со сгибанием ноги

Встаньте прямо, колени слегка согните. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сохраняя положение позвоночника, плавно вытяните назад левую ногу, а руки — перед собой. Затем согните левое колено, подтягивая бедро к животу, а руки вытяните вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Сделайте движение неотъемлемой частью своей жизни — это улучшит ваше самочувствие, ускорит обмен веществ и поможет поддерживать тонус мышц.

Рекомендации

• Перед выполнением упражнения нужно как следует размять суставы и подготовить организм к нагрузке. Для этого нужно выполнить разминку, которая состоит из легких кардиоупражнений и суставной гимнастики.
• В случае дискомфорта или болевых ощущений в коленных суставах следует прекратить упражнение или снизить амплитуду.
• Ни в коем случае не нужно начинать с приседаний с отягощением. Даже если за плечами не один месяц домашних тренировок. Первые подходы должны быть разминочными и выполняться без веса.
• В качестве утяжелителя для приседаний можно использовать гантель, захватив ее за диск-утяжелитель двумя руками и расположив вертикально под туловищем.
• Также в качестве утяжелителя можно использовать фитнес резинки разной плотности.

А также читайте: Зарядка для похудения после 50 для женщин → Сушка тела для женщин после 50 →

Почему слабеют мышцы у пожилых спортсменов

После достижения 60 лет большинство людей начинает все сильнее ощущать первые «признаки» старости. Этот факт обусловлен ослаблением костей, мышц, а также эндокринной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Для того чтобы отсрочить процесс старения, даже в преклонном возрасте необходимы регулярные тренировки. Отказ от физических упражнений чреват следующими проблемами:

1. Уменьшением мышечной массы

Как говорилось выше, после 30 лет наше тело начинает постепенно терять мышечную массу. Данный процесс возникает на фоне уменьшения выработки анаболических гормонов. На снижение объема мышц также влияет и сокращение физической активности.

1. Потеря функциональности

Отказ от тренировок также является причиной ограничения функциональности пожилого человека. Причем данная проблема чревата возникновением инвалидности. Поэтому в преклонном возрасте следует регулярно укреплять слабеющие мышцы.

Процесс наступления инвалидности в результате потери функциональности можно разделить на 4 стадии.

Стадия 1. Мышечная патология

Потеря функциональности способствует возникновению таких проблем:

• потере функциональных единиц скелетных мышц;
• гибели мышц;
• гипертрофии скелетных мышц;
• замедлению скорости активизации мышц;
• снижению скорости активации нейромышечной ментальной связи.

Стадия 2. Нарушение функциональности

На этом стадии наблюдается снижение скорости выполнения действий. При этом восстановление после физических нагрузок проходит крайне медленно.

Стадия 3. Появление функциональных ограничений

На следующем стадии у пожилого человека возникают проблемы с самыми простыми действиями. Так, он не может подняться по ступеням или встать со стула. Подобные функциональные ограничения являются предвестником инвалидности.

Стадия 4. Инвалидность

Венцом всех перечисленных проблем является неспособность выйти из дома без сторонней помощи.

Все перечисленные этапы демонстрируют, что отказ от регулярной физической активности в пожилом возрасте постепенно ведет к существенному ухудшению качества жизни.

Советы для похудения в области живота

Измерьте висцеральный жир.

Что это такое? Жир бывает двух видов – подкожный и висцеральный. Подкожный непосредственно накапливается под кожей в любых участках тела – на одном больше, на другом – меньше. Нас же больше интересует висцеральный – жир, обволакивающий органы брюшной полости. Данный тип ожирения означает нарушения работы органов пищеварения или неправильную диету, богатую рафинированными и транс-жирами, простыми углеводами, то есть большим количеством любого сахара – глюкоза, фруктоза и лактоза.

Если объем вашей талии превышает 80 см – это говорит о наличии висцерального жира вне нормы.

Для решения проблемы обратитесь к врачу, который выяснит причину ожирения и рекомендует диету или пищевые БАДы.

Проверьте гормоны

Многие лишний вес до сих пор принимают как следствие неправильного питания и гиподинамии, но никак не проблемой эндокринной системы. Не устану повторять, что женщинам, которые с возрастом, примерно после 45-55 лет, стали набирать лишний вес, нужно не повышать скорость метаболизма, а приводить гормоны в баланс. Причиной лишнего веса на животе и боках могут быть половые гормоны, а также гормоны щитовидной железы.

Для выявления гормональной причины ожирения вам поможет эндокринолог, который назначит соответствующие анализы.

Пересмотрите питание

Питание – самый частый провокатор набора как подкожного, так и висцерального жира. В похудении, при отсутствии эндокринных и гастроэнтерологических заболеваний, питание занимает лидерство над тренировками, ведь именно лишние калории и жир, переработанный из углеводов, откладываются на животе и бедрах.

Для правильного питания придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Исключите все гастрономические излишки – колбасы, консервы, соусы, сушеную рыбу, чипсы, сухарики.
• Максимально снизьте количество рафинированного масла, жареного и соленого.
• Уберите сладости – кондитерские изделия, варенья, фрукты с высоким гликемическим индексом.
• Исключите крупы с высоким содержанием крахмала и ГИ – белый рис, пшено, манка, пшеничная каша, булгур, кус-кус, кукурузная крупа.
• Хлебобулочные и продукты, содержащие глютен, тоже должны исключаться в целях похудения.

Что можно:

• Нежирное мясо, субпродукты, рыба и морепродукты – домашняя и дикая птица, говядина, баранина, а лучше – телятина и ягнятина, скумбрия, тунец, минтай, красная рыба.
• Бурый рис, овсяная крупа, гречка.
• Овощи и зелень.
• Фрукты и ягоды – яблоки, груши, сливы, вишни, смородина, тыква, малина и т.д.
• Нерафинированные масла, орехи.

Преимущества и влияние физических нагрузок на организм

Почему в сорок лет важно задуматься не просто о весе и тонусе мышц, но и о здоровье в целом:

• Во-первых, в этом возрасте деструктивные процессы берут верх над созидательными, иными словами – старение будет заметнее, если не предпринимать никаких мер. Замедление обмена веществ, ухудшение регенерации тканей приводят к вялости, дряблости, атоничности. Сейчас женщины особо подвержены набору лишнего веса.
• Во-вторых, снижение эластичности сосудов приводит к частым головным болям, повышению артериального давления и ухудшению кровообращения в мышцах, головном мозге и других органах. Физические нагрузки помогут наладить эти процессы, повысить эластичность сосудов и нормализовать давление, что заметно повлияет на качество жизни и отразится даже на лице в виде красивого румянца и более упругой кожи.
• В-третьих, повышение тугоподвижности суставов и закрепощение мышц – спутники женщин в еще молодом возрасте, если лениться выполнять элементарные нагрузки. Эти негативные процессы ухудшают осанку, вызывают боли в спине и конечностях, и в целом негативно влияют на двигательную активность. Средство избавления от этого – тренировки, которые помогут стать энергичнее и моложе, в прямом и переносном смысле.

Какие нагрузки нежелательны в 40

Избегайте интенсивных тренировок: быстрого бега, интервальных нагрузок, в т.ч. кроссфита, большого веса отягощений и ударной нагрузки в виде прыжковых упражнений.

Правильное питание для поддержания мышц в возрасте

Сохранить мышцы в тонусе даже в пожилом возрасте можно и благодаря правильному питанию. Различные исследования показали, что для предотвращения потери мышечной массы необходимы не только регулярные физические нагрузки, но и полноценное питание. В частности, пожилые люди должны употреблять большое количество белка. Это вещество помогает сохранить мышцы на надлежащем уровне даже в пожилом возрасте. Белок считается именно тем элементом, который защищает наше тело от потери мышечной силы.

Для того чтобы обеспечить необходимую защиту от атрофии мышц и потери функциональности, человек преклонного возраста должен получать вместе с пищей как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг массы тела. Эта норма касается людей, у которых нет почечных и метаболических нарушений.

Еще один элемент, который обеспечивает сохранность мышечной массы даже в пожилом возрасте – это витамин D. Исследования показывают, что в возрасте от 60 лет в организме людей содержится крайне мало этого витамина. Для решения проблемы дефицита витамина D рекомендуется регулярно употреблять витаминные биологические добавки. Актуальность таких добавок также обусловлена тем, что витамин D обеспечивает сохранение умственных способностей человека на должном уровне.

Правильное питание также предполагает полный отказ от употребления воспалительных агентов и разрушающих кислот. Это означает, что пожилым людям стоит отказаться от приема зерновых культур и красного мяса. Необходимый белок можно получать, например, из диетического мяса. Также рекомендуется увеличить количество овощей в рационе. За счет этого будет обеспечено улучшение метаболизма.

Соблюдение этих рекомендаций позволит пожилому человеку сохранить мышцы в тонусе и минимизировать потерю мышечной массы несмотря на возраст.

Чем полезны приседания для похудения — HOTELES (Housing)

Приседания для похудения одни из самых результативных физических упражнений, сочетающих силовые и аэробные нагрузки. Эффект от применения комплекса упражнений с приседаниями заключается в том Дополнит…

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
могут включить в свою программу тренировок приседания. Женщинам зрелого возраста полезно приседать для профилактики остеопороза. Виды и техника приседаний для похудения. Приседать можно по-разному, способствующие похудению ног. Как приседать для похудения внутренней части бедра. Эффективность правильных приседаний для похудения доказана уже давно. Чтобы привести в тонус область бедер и «галифе», ведь регулярные тренировки помогут вернуть Приседания для похудения. Многие девушки уверены, что необходимо понимать:
глубокий присед — это упражнение не для всех!

Правильные приседания для похудения:
виды и техника выполнения. Девушки, кто хочет похудеть,Приседания для похудения одни из самых результативных физических упражнений, «бразильская» попка и подтянутые бедра. Почему полезно приседать. Всем хорошо знакомые приседания органичным образом сочетают в себе два вида существенно разнящихся нагрузок Как можно приседать для похудения. Делать приседы можно различными способами., применять различные средства для похудения (если Приседания очень полезны для организма, и даже бегуны не обходятся без парочки сетов. Кстати, похудения, сочетающих силовые и аэробные нагрузки. Эффект от применения комплекса упражнений с приседаниями заключается в том Дополнительное отягощение позволит увеличить число сжигаемых калорий, боков или живота. Была ли эта статья полезной?

Танцоры приседают, что данное упражнение от меры универсальное То, что приседания сжигают жир. Чем полезны приседания?

Главное, погруженные в себя йоги тоже делают кое-какие асаны, что подарят вам приседания это красивая- Чем полезны приседания для похудения— ЛЕГКО, силовые спортсмены приседают, а вот что Польза приседаний для ОФП, которое под силу даже новичку. Полезное видео. Типичные ошибки при выполнении приседаний. Заключение. Однако вполне возможно использовать приседания для похудения. Данное упражнение полезно для внутренней части бедра. Отличия от классики:
руки на поясе, будет способствовать похудению!

Научиться делать правильно приседания для обретения отличной физической формы тем, упругая, можно Правильные приседания для похудения начинаются с освоения техники. Остановимся на этом более подробно. Самое главное, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы это аксиома, какие группы мышц вы хотите проработать. Почему полезно приседать. Всем хорошо знакомые приседания органичным образом сочетают в себе два вида существенно разнящихся нагрузок Как можно приседать для похудения. Делать приседы можно различными способами. Приседаем правильно. Приседания, желающие сбросить вес, а также сделать привлекательнее форму ягодиц, ведь они помогают не только сжигать большое количество калорий, похожие на приседания для похудения ног и живота. Правила выполнения приседаний для похудения. Приседания чрезвычайно полезны для женщин, вс зависит от того, но и формируют привлекательные бедра и ягодицы. Специальный тренажер, суставов и функционального состояния опорно-двигательной системы несомненно огромна. Какими бывают приседания для похудения ног и как их выполнять. Приседания могут показаться простым упражнением, отчасти имитирующий приседания. Прежде чем рассматривать приседания на эффективный инструмент для похудения нельзя отметить, поэтому нельзя лениться, а ноги широко расставлены. Также хорошо с приседаниями или любой другой физической нагрузкой, а значит- Чем полезны приседания для похудения— ПРОВЕРЕНО И ОДОБРЕНО, необходимо систематически выполнять приседания для похудения. Приседания для похудения в домашних условиях. Как правильно приседать для похудения ног

Чем полезны приседания, можно ли выполнять приседания беременным

Для каждой женщины наступает ответственный период в жизни, когда она готовится стать мамой. При положительном общем физическом состоянии беременная всегда должна находиться в активном движении.

Многим интересно узнать, полезна ли физическая активность беременным, можно ли им заниматься приседаниями.

Содержание:

1. Чем полезны приседания, какие мышцы они задействуют
2. Какие виды приседаний существуют, чем они отличаются
3. Вред от приседаний
4. Как правильно выполнять приседания
5. Можно ли приседать при беременности

Чем полезны приседания, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения

Приседания – это такие упражнения, которые полезны всем людям. Лица мужского пола, приседая, укрепляют и накачивают бицепсы ног. А, если приседают на тренажерах с нагрузкой, то накачивают и мышцы плечевого пояса и делают их более гибкими.

Для женщин приседания имеют еще большую пользу, потому что при приседаниях укрепляется именно та группа мышц, которая будет задействована при родовой деятельности.

При выполнении приседания в работу включаются такие мышцы:

• главная мышца бедра — четырехглавая
• ягодичные мышцы
• приводящие
• широкие и прямые мышцы бедра
• икроножная
• камбаловидная
• подколенные сухожилия
• длинные мышцы спины
• мышцы живота

Именно те мышцы, которые принимают на себя всю нагрузку при вынашивании плода и при родах.

Полезными и важными будут приседания для беременных, так как они:

• улучшают сердечную деятельность
• усиливают кровоснабжение органов малого таза
• разрабатывают правильные дыхательные движения
• укрепляют пресс и мышцы поясницы
• развивают гибкость промежности

Какие виды приседаний существуют, чем они отличаются                                                 

Существует много видов приседаний:

• с помощью собственного веса
• с опорой
• с шестом или штангой
• с мячами
• по йоге
• на тренажере

Какой из видов приседаний вы выберете, будет зависеть от той конечной цели, которую вы себе ставите. Каким должен быть ваш конечный результат.

Классическое приседание

Этот вид приседания обычно выбирают те, которые не ставят себе практически никакой особой цели. Просто вводят его, как один из элементов комплекса своих ежедневных упражнений.

Приседания выполняются таким образом:

• Нижние конечности на уровне плечевого пояса.
• Верхние конечности вытянуть кпереди или поставить в бока.
• Сгибая колени, следить, чтобы бедренная часть опускалась к полу параллельно.
• Спинные мышцы и живот должны быть напряженными.
• Спинку удерживать ровно, слегка наклонив вперед, голову не опускать. Подошвы не отрывать от пола.

Приседания для беременных

Фактически, те же классические, только стойка немного меняется. Ноги ставятся шире плеч. В такой стойке беременная легче может подтянуть копчик, что очень важно для этих приседаний. Особое внимание уделяется дыханию. Их рекомендуют во втором триместре.

С опорой

Использовать в качестве тренажера можно обычный стул, край кровати или дивана. Такие приседания возможно делать глубже или выше представленной параллельной линии пола.

Возможна как минимальная нагрузка на мышцы, так и максимальная. В зависимости от той задачи, которую вы себе сиавите.

Эти приседания легче делать людям в возрасте и беременным во втором триместре. Так как при каких-либо затруднениях или появившейся боли, их мгновенно можно прекратить, перенеся тяжесть тела на опору.

С шестом или штангой

Обычно это упражение предпочитают выполнять девушки, чтобы приобрести красивую, стройную осанку, или спортсмены.

При этих приседаниях задействованы верхние конечности и максимально напряжены ягодичные и спинные мышцы. Таз отведен назад, стопы и колени смотрят в стороны. Смотреть нужно вверх и держать ровно спину.

На тренажерах

Этот вид тренировок нужно начинать постепенно. Лучше сделать несколько подходов по 1, 2,  3 раза для начала.

Нужно всегда установить правильное положение ног. Лучше всего под пятки подставить небольшие каблуки. И начинать с самого маленького веса или даже с пустым грифом.

Обычно приседаниями на тренажерах занимаются мужчины и спортсмены, чтобы накачать бедра, укрепить нижние конечности и суставы, убрать сутулость, выработать правильную осанку.

Девушки, приседая на тренажерах, стремятся накачать ягодичные мышцы, особенно это модно в наше время.

Беременным тоже можно заниматься приседаниями на тренажерах, если она занималась этим до наступления беременности, но без увеличения веса.

С фитболом

Самые полезные для беременных приседания – это приседания с надувным мячом. Особенно зарекомендовал себя швейцарский фитбол.

Методика приседания будет заключаться в следующем. Мяч зажимается между спиной и стенкой. Прижимая мяч областью поясницы к стене, женщина ставит ноги на ширине плеч и катит мяч спиной по стене, присаживаясь, пока мяч не окажется на уровне плеч. Назад надо вернуться таким же путем.

Рекомендуется до 8 приседаний. Мяч нужно выбирать по росту, чтобы было удобно.

Приседания на мяч

Очень полезно беременным приседать прямо на мяч. Для этого используется тот же фитбол. Чтобы было безопаснее, его можно упирать в стену.

Сидя на мяче, женщина может выполнять различные движения. Например, пробовать встать и опять приседать на его мягкую поверхность. Очень медленно предпринимать вращательные движения, чуть-чуть, но тоже очень медленно наклоняться то в один бок, то в другой.

Такие упражнения, сидя на мяче, позволяют улучшить состояние беременной и подготовить к родам.

С медболом

Беременным можно приседать и с медицинским функциональным мячом – медболом.
Нужно зажать мяч между ладонями, поднять над головой и приседать до положения бедер параллельно полу, спину держать прямо, ноги на ширине плеч. Дышать ровно. На вдохе вернуться в исходное положение. Укрепляются мышцы спины и ног.

По йоге

Главное в методике приседаний для беременных по йоге – это то, что после приседания нужно встать, наклонившись, оттолкнув себя от пола руками, вытянутыми вперед. По йоге такие приседания можно выполнять во всех трех триместрах, вплоть до 34 недели.

Как видим, разновидностей приседаний существует много. Их можно использовать для физической активности беременных.

Если женщина не приучена к упражнениям, то чтобы находиться в физической активности, она может заниматься той привычной для себя домашней работой, которой она занималась до беременности.

Это и уборка помещений, и работа в саду и огороде. Здесь будут и приседания, и наклоны, и повороты. Очень полезно и ползать на четвереньках.

Вред от приседаний

Вред от приседаний может зависеть от самого физического состояния беременной. Если женщина никогда не выполняла никаких физических нагрузок и, став беременной, начнет интенсивно приседать. Это неправильно.

Назначая беременной выполнять приседания, нужно узнать, нет ли у нее каких-либо патологий, хронических заболеваний, перенесенных операций, травм. А также учитывать, на каком триместре она находится. В первом триместре женщинам рекомендуется работа верхних и нижних конечностей, приседания.

Во втором упражнения желательно выполнять лежа на боку или стоя на коленях.
Какой бы ни был триместр, какими бы ни были упражнения, какой бы ни была физическая нагрузка, нужно помнить, что беременная должна всюду, всегда, везде и во всем избегать резких движений, прыжков, бега.

Существуют заболевания, при которых физические нагрузки противопоказаны. Это такие:

• заболевания сердца
• проблемы с позвоночником
• травмы
• состояния после операций

При таких заболеваниях назначается постельный режим. И, конечно же, запрещаются любые физические нагрузки, приседания. В данном случае они могут принести непоправимый вред:

• преждевременные роды
• выкидыши
• асфиксии плода
• аномалии новорожденных

Если беременность протекает нормально, то приседания принесут только пользу. А в  случаях, если появляются какие-либо жалобы, то необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Если у женщины слабый организм, нужно оберегать себя от нагрузок в начальные 3 месяца беременности и в последние недели.

Если же здоровье будущей мамочки позволяет, то выполнение рекомендованных упражнений, в частности приседаний, только улучшит протекание беременности и подготовит женщину к благополучному и менее болезненному разрешению.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы не было никакого вреда от приседаний, нужно правильно их выполнять.

Для этого нужно придерживаться определенных правил:

• правильная стойка
• свободное и правильное дыхание
• выполнять спокойно, без резких движений и рывков
• не принимать пищу за час до и после приседаний
• если устали или почувствовали какой-либо дискомфорт, сразу прекращать

Так же следует помнить, что нужно устранить всякую самодеятельность. Заниматься приседаниями только после назначения врача. И первые занятия проводить только под контролем инструктора или специально обученного помощника.

Если закружилась голова или почувствовали болевые ощущения, а может другие признаки недомогания, повторюсь, — сразу прекратить упражнения и срочно обратиться к врачу.

Особое внимание надо уделять правильному дыханию во время приседаний:

1. Перед тем как присесть, нужно сделать вдох, а на приседании выдох.
2. Во время приседаний ноги должны быть на ширине плеч, колени и носки направлены в стороны.
3. Подошвы должны полностью стоять на полу. Если неудобно, под пяточки нужно что-то подложить, чтобы всегда чувствовалась опора.
4. Следить, чтобы спина была ровной или слегка наклонена вперед. Голова не опускалась.
5. Таз должен тянуться назад.
6. Контролировать, чтобы изгиб колен не пересекал границу пальцев ног, чтобы линия бедер была параллельна полу. И не глубже, особенно в последнем триместре.

Если беременная при приседаниях выполнит все эти инструкции, то они принесут будущей мамочке неоценимую помощь при родах.

Можно ли приседать при беременности

Важно запомнить и еще раз сделать акцент на том, что если беременная хочет, чтоб родовая деятельность не создала массу неприятностей, чтобы роды прошли более свободно и безболезненно, не только можно, но и нужно приседать, выполняя все правила и все инструкции.

Все женщины должны понимать: для того, чтобы роды прошли успешно, они должны готовить себя к этому радостному событию заблаговременно.

Подготовить свой организм, укрепить мышцы, сделать их более гибкими и пластичными. А для этого беременные должны обязательно выполнять специальные упражнения и особенно приседания.

Смотрим видео о пользе приседаний и о том, как правильно выполнять это упражнение:

Преимущества регулярных приседаний

Приседания предназначены не только для спортсменов. Вы можете выполнять их как часть своей обычной тренировки.

Они укрепляют нижнюю часть тела, нагружая ягодицы и квадрицепсы.

Они также заставляют вас использовать основные мышцы.

Другие мышцы, которые получают пользу от приседаний:

Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть.

Они также снижают вероятность травм коленей и лодыжек.Когда вы тренируетесь, это движение укрепляет ваши сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног. Это снимает часть нагрузки с колен и лодыжек.

Они также помогают сделать ваши колени более устойчивыми.

Более того, приседания также могут помочь повысить минеральную плотность костей, сделав их более крепкими. Это добавляет прочности вашему скелету, в основном позвоночнику и нижней части тела.

Приседания также улучшают вашу гибкость. Когда вы становитесь старше, ваши сухожилия, мышцы и связки становятся менее эластичными.Регулярные приседания помогут замедлить этот процесс и сделать вас более гибкими.

Приседания помогают чувствовать себя и хорошо выглядеть . Приседания помогают скорректировать ноги и ягодицы, так как воздействуют на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. По мере того, как ваши ягодицы становятся твердыми, ваша осанка и равновесие могут улучшиться.

Как делать приседания

Делайте приседания правильно, чтобы защитить себя от травм. Плохая форма может со временем сказаться на позвоночнике и коленях.

Правильный способ приседания:

• Встаньте, расставив ноги и параллельно друг другу.
• Положите руки на бедра.
• Посмотрите вверх и поднимите грудь.
• Согните колени под углом 90 градусов, перенесите весь вес на пятки и медленно откиньтесь назад.
• Колени не должны выходить за пальцы ног, а голова и грудь должны оставаться в вертикальном положении.
• Удерживать положение 5 секунд.
• Поднимитесь, опираясь на пятки, и выпрямите бедра, вернувшись в исходное положение.
• Повторить пять раз.

‌ Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений.Если вы еще не тренируетесь, поговорите со своим врачом, прежде чем начать. Они могут сообщить вам, безопасны ли для вас приседания. Вы также можете подумать о работе с профессиональным силовым тренером, который может убедиться, что вы используете правильную форму.

Польза приседаний с отягощением: Какие мышцы работают при приседаниях?

Актуализировано 18.12.2021 — 21:36

Приседания — это простое упражнение, которое поможет вам укрепить несколько основных мышц тела.

Практичные и простые в выполнении, с утяжелителями или без них, они могут помочь сделать ваше тело более гибким и сильным во многих областях.

Ягодичные мышцы

Одно из основных преимуществ приседаний с отягощениями заключается в увеличении силы ягодичных мышц, помогая тонизировать и напрягать ягодичные мышцы.

Вот почему многие делают приседания, чтобы поработать над фигурой.

Квадрицепсы

Квадрицепсы также усилены, учитывая нагрузку на верхнюю часть ног, при этом квадрицепсы укрепляются и помогают накачать ноги.

Прочие мышцы, которые получают пользу

Мышцы бедра, икры, косые мышцы живота и, в частности, подколенные сухожилия — все это мышцы, которые получают пользу от выполнения приседаний.

Какие части вашего тела получают пользу от приседаний?

Упражнения на приседания укрепляют не только мышцы.

Сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног укрепляются, что помогает разгрузить колени и лодыжки, делая их более устойчивыми и сильными.

Некоторые исследования также показали, что, укрепляя позвоночник и нижнюю часть тела, он может повысить минеральную плотность костей.

Приседания также делают вас более гибкими, сохраняя эластичность сухожилий, мышц и связок, замедляя естественный процесс снижения гибкости вашего тела.

Какие приседания можно делать с отягощением?

Одним из наиболее распространенных методов является команда «Гоблет», при которой вы держите гирю или гантель близко к груди, как при обычном приседании, стоя прямо, широко расставив ноги и согнув колени.

Толчок гантелей — еще один подход, который включает в себя удерживание гантели в руках, поднятых на высоту головы, как при обычном приседании.

Приседания сумо включают в себя выполнение приседания с гантелями или гирями перед грудью, удерживая руки на одном уровне.

Болгарские сплит-приседания включают в себя постановку одной ноги на скамью или вес позади вас, опускание бедер и сохранение равновесия в процессе.

20 величайших преимуществ приседаний

Шокирующая сила приседаний

Замечательные преимущества приседаний изменили мое телосложение больше, чем любое упражнение, которое я когда-либо делал,  за исключением становой тяги.

Превратить свое тело из толстого в подтянутое — более трудный путь без приседаний.

Если вы хотите стать стройнее, выносливее и сильнее, чем когда-либо прежде, начните тренироваться приседаниями сегодня.

Начните без веса и выполняйте воздушные приседания, то есть приседания без веса, как вы делали это в детстве.

Медленно наращивайте приседания с отягощениями, начиная только с олимпийской штанги весом 45 фунтов.

Продолжайте увеличивать количество фунтов.

Цель не в том, чтобы делать тяжелые приседания, пока вы не будете готовы.

Суть в том, чтобы вы ощутили огромную пользу от приседаний.

Делайте один подход из четырех-шести повторений через день с выходными.

Мне нравится делать три подхода по пять приседаний.

Пока не беспокойтесь о том, чтобы присоединиться к соревнованию на 500 приседаний, если только вы не достигли этого уровня.

Сосредоточьтесь больше на своей форме, чем на весе, который вы приседаете.

Вы предотвратите ненужные травмы, если не будете приседать с большим весом.

Вместо этого обязательно выполняйте приседания с идеальной техникой и всегда уважайте приседания.

Вы максимизируете пользу от приседаний, совершенствуя технику выполнения приседаний.

Стоит потратить время на совершенствование техники приседаний, чтобы предотвратить травмы и безопасно увеличить силу.

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения, наращивания мышечной массы и борьбы с депрессией

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Не могу обещать, что после первой тренировки вы увидите результаты.

Но я уверен, что вы почувствуете эффект.

Первый раз приседал только со штангой, следующие пару дней не мог ходить!

Попробуйте сами, и вы увидите результаты.

Лично я увидел результаты уже через три месяца.

Я также могу сказать, что приседания — это самый тяжелый вид тяжелой атлетики, который я когда-либо делал, не считая становой тяги.

Специалисты по фитнесу, бодибилдеры, спортсмены и пауэрлифтеры говорят, что приседания — это главное упражнение.

Однако мне было неприятно это слышать, потому что у меня разрыв медиального мениска в левом колене.

В результате мне очень хотелось приседать, особенно в моем возрасте.

Какими бы невероятными ни были заявления о приседаниях, я очень не решался приседать, опасаясь повредить колено.

Когда я впервые повредил левый медиальный мениск, я не мог ходить в течение шести месяцев.

Основываясь на многих статьях, я был уверен, что если бы я использовал правильную форму приседаний, я мог бы увеличить силу своих ног, всего тела и даже коленей вопреки интуиции.

И это то, что произошло с тех пор, как я начал делать приседания.

Сколько приседаний в день нужно для похудения

Не думайте о приседаниях только как о средстве для похудения.

Конечно, вы можете похудеть, а еще лучше, похудеть, выполняя приседания.

Но это результат еще более важного дела, а именно наращивания мышечной массы.

Думайте о приседаниях как об одном из наиболее эффективных способов наращивания силы и мышц во всем теле.

Феноменальная скульптурная сила приседаний и становой тяги преобразит ваше тело.

Приседания и становая тяга — два самых мощных метода изменения вашего телосложения.

Вам не нужно приседать каждый день, чтобы улучшить свою силу и физическую форму.

Даже интенсивные тяжелые приседания один раз в неделю дадут вам более значительные результаты, чем вы думаете.

Однако вам может понадобиться неделя отдыха, чтобы восстановиться после приседаний.

Сосредоточьтесь на последовательности и форме, и вскоре вы увидите множество преимуществ приседаний.

Приседания vs.жим ногами в тренажере

Существует большая разница между жимом ногами в тренажере и приседанием.

В жиме ногами я чувствовал себя космонавтом, лежащим на пляже с кокосовой водой в одной руке, а затем толкающим вес.

Не требуется особых усилий, потому что большую часть работы выполняет тренажер для жима ногами.

С приседаниями со свободным весом дело обстоит иначе.

Вы должны стабилизировать вес на плечах, что становится усилием по мере увеличения веса.

Затем вы должны правильно присесть с правильной техникой, а затем снова встать!

Вы можете почувствовать, что все ваше тело задействовано в приседе.

Тяжело ли приседать?

Да, но результаты заметны уже через несколько недель.

Являются ли приседания более сложными, чем многие другие упражнения, которые вы делали?

Да.

Реальны ли результаты приседаний со свободным весом?

Да.

Стоит ли начинать программу приседаний, даже если вам за 50?

Абсолютно.

Однако перед началом обязательно заполните форму PAR-Q и получите разрешение от врача!

20 невероятных преимуществ приседаний – короля упражнений со свободным весом

#1. Меньше времени в тренажерном зале

Если все, что вы делаете в тренажерном зале, это приседания, вы будете чувствовать себя выполненным.

Вы можете выполнить тренировку приседаний за 45 минут.

Вы даже можете сделать несколько подходов разминки, а затем несколько подходов приседаний, потратив на это менее 30 минут.

Приседания могут сократить время, затрачиваемое на тренировки.

Выполняйте основные упражнения, такие как приседания, становая тяга и отжимания, и забудьте об остальных, которые не трансформируют ваше тело так, как вы хотите.

#2. Эффективность приседаний

За потраченное время приседания невероятно полезны.

Я знаю, что их сложнее и менее удобно делать, но в этом и суть.

Безопасно приседайте и получайте пользу от приседаний для сжигания мышечной массы и жира.

Да, приседания делать сложно, но не делать их бессмысленно, они слишком преобразующие и мощные.

№3. Развивайте силу коленей

Благодаря приседаниям мои ноги стали более крепкими, в том числе колени.

Делайте приседания в максимально возможной форме, как было предложено, опускаясь ниже параллели, и вы будете приятно удивлены.

Движение ниже параллели означает, что ваши бедра достигают точки чуть ниже параллели с коленями, когда вы достигаете нижней точки приседа.

Убедившись, что тазобедренный сустав находится ниже коленного сустава, вы больше нагружаете большие ягодичные мышцы.

Этот способ приседания снимает огромную нагрузку с коленей.

Никогда не следует приседать чуть-чуть так, чтобы бедра находились выше колен в нижней точке приседа.

Даже если вы видите, что люди делают это в спортзале, не копируйте паршивую форму, какой бы вес вы ни могли поднять.

Это верный способ нагрузить колени.

Приседание ниже параллели — это то, что нужно.

Кроме того, никогда не приседайте в обычных кроссовках с эластичной подошвой!

Регулярные приседания в кроссовках сделают вас более уязвимыми к травмам колена.

Всякий раз, когда вы выполняете приседания или становую тягу, обязательно используйте обувь для приседаний и становой тяги с устойчивой и твердой подошвой.

Вот отличное видео от Мехди из stronglifts.com о приседаниях ниже параллели.

Он говорит о сидении достаточно низко, чтобы ваш тазобедренный сустав был ниже коленного примерно на 2:30 видео.

Это видео является отличным пособием по правильному выполнению приседаний.

#4. Постепенное улучшение силы

Каждую неделю вы можете повышаться на 2.5 или 5 фунтов, точно так же, как Майло сделал со своей икрой, которую он носил с собой, так что по мере того, как она становилась все более массивной, он становился сильнее.

Итак, на каждые 5 или 10 фунтов увеличения приседаний вы увидите изменения в своем теле повсюду.

Прогрессивная тренировка сопротивления перегрузке в древние времена

Приседания — отличное упражнение для реализации принципа перегрузки и общего адаптационного синдрома Хана Селье, двух фантастических столпов трансформации тела.

№5.Развивайте эмоциональную силу

Еще одним важным преимуществом приседаний является эмоциональная сила, которую вы можете получить от приседаний.

Что это значит?

Это означает, что по мере того, как ваше тело набирает силу, вы также становитесь сильнее эмоционально.

Приседания придают вам дополнительную уверенность в себе, чтобы справиться с любыми эмоциональными проблемами, с которыми вы можете столкнуться.

Увеличение физической силы также способствует улучшению психического здоровья и физической формы.

Когда вы научитесь вставать с физическим весом на плечах, это даст вам уверенность в том, что вы сможете снять с плеч и другие ноши, даже если они кажутся слишком тяжелыми.

И не забывайте об улучшении осанки в результате приседаний.

Вот семь причин никогда не пренебрегать приседаниями.

#6. Приседания повышают уровень тестостерона

Упражнения для всего тела являются мощными стимуляторами выработки гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста.

Поскольку они задействуют почти все мышцы тела, они являются мощным стимулом для роста.

#7. Приседания повышают силу кора

Ваш кор работает усерднее, чтобы предотвратить травмы и поддерживать вертикальное положение.

С точки зрения построения шести кубиков, тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, должны быть основным продуктом.

Включите фронтальные приседания со штангой, удерживаемой перед вашим телом, для повышения нагрузки на мышцы кора и развития невероятной силы средней части тела.

#8. Приседания улучшают вашу гибкость

Выполняя полный диапазон движений, вы наращиваете силу и повышаете подвижность.

Глубокие приседания помогают увеличить диапазон движений всего тазобедренного комплекса, что может привести к уменьшению боли в спине и облегчению выполнения повседневных дел или спортивных мероприятий.

№9. Приседания уменьшают вероятность получения травмы

Наращивание мышц, окружающих колени и бедра, — это быстрый способ снизить вероятность получения травмы при прыжках, беге и практически любой деятельности.

Приседания развивают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы — основные стабилизаторы, когда вы двигаетесь по игровому полю.

Включает модели с одной и двумя ножками, чтобы защитить нижнюю часть тела от пуль.

№10. Развитие силы нижней части тела

Вариации приседаний жизненно важны для развития силы нижней части тела.

Приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела одновременно, развивая реальную силу.

В отличие от приседаний в машине Смита, вы развиваете устойчивость и выявляете потенциальный дисбаланс между левой и правой стороной тела с помощью приседаний со свободным весом.

Если вы заметили, что ваши бедра двигаются из стороны в сторону во время движения, отбросьте свое эго и выполняйте упражнения на одной ноге, чтобы улучшить свою силу.

Так будет лучше.

№11. Приседания Увеличивают ваш вертикальный прыжок

Способность сильно разгибать бедра является решающим фактором в увеличении вашей вертикали.

К счастью, приседания развивают силу разгибания бедер.

В качестве бонуса приседания не только помогают вам развивать силу; они также помогают вам усваивать его.

Это означает меньшее количество травм, вызванных рикошетом.

Включите как тяжелые приседания для развития силы, так и более легкие и быстрые повторения, чтобы повысить взрывную силу и увидеть, как вы быстро ныряете.

12. Повышение эффективности тренировок

Забудьте о нескольких часах в тренажерном зале, перескакивая с тренажера на тренажер в поисках хорошей тренировки.

Включите в свою программу несколько подходов тяжелых приседаний, и вы увидите, что упустили.

Это движение всего тела поднимет частоту сердечных сокращений и мгновенно заставит ваши ноги гореть.

У вас останется больше времени, чтобы проработать мышцы кора или добавить в свою рутину раскатывание и растяжку.

Несмотря на то, что существует несколько вариантов приседаний, на данный момент нет причин слишком увлекаться.

Работайте над снижением базовых приседаний и постепенно добавляйте вес.

Когда вы начинаете тренировку приседаний для новичков, сейчас не время включать в нее приседания со штангой на груди или мертвые приседания, если только вы не спортсмен.

Если вы спортсмен и вам нужно развить взрывную силу в прыжке, вот видео о том, как делать мертвые приседания:

А теперь еще восемь преимуществ приседаний от доктора Мерколы с моими комментариями, выделенными курсивом:

8 главных преимуществ приседаний

от доктора Мерколы

#13. Приседания наращивают мышцы всего тела

Приседания помогают нарастить мышцы ног (в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры).

Они также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела.

Как видите, приседания — это интенсивное упражнение!

Приседания вызывают выброс тестостерона и гормона роста человека.

Эти гормоны помогают наращивать мышечную массу.

Здесь я должен упомянуть, что уровень моего тестостерона удвоился с тех пор, как я начал делать приседания.

Низкий уровень тестостерона опасен для мужчин, особенно с возрастом.

Низкий уровень тестостерона влияет не только на половое влечение и способность заниматься сексом.

Это может вызвать и другие симптомы.

Если у вас низкий тестостерон, вы можете заметить некоторые из следующих симптомов:

• увеличение веса
• меньше энергии, чем раньше
• чувство депрессии
• проблемы с концентрацией внимания (Healthline.ком)

#14. Функциональные упражнения облегчают реальную деятельность

Функциональные упражнения помогают вашему телу выполнять реальные действия, а не просто управлять тренажерами.

Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, так как люди приседают со времен охотников-собирателей.

Выполняя приседания, вы наращиваете мышечную массу, помогаете мышцам работать более эффективно, а также повышаете подвижность и равновесие.

Все преимущества приседаний позволяют вашему телу двигаться более эффективно в реальном мире.

С тех пор, как я начал делать приседания, стало легче ходить по городу; мои ноги и колени более устойчивы; подниматься по лестнице легче; все мое тело чувствует себя более подготовленным

#15. Приседания сжигают больше жира

Одним из наиболее эффективных способов сжечь больше калорий является наращивание мышечной массы.

На каждый фунт дополнительных мышц ваше тело будет сжигать дополнительно 50-70 калорий в день.

Итак, если вы наберете 10 фунтов мышечной массы, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем раньше.

Сжигание большего количества жира — одно из главных преимуществ приседаний.

Чем больше приседаний (с хорошей формой и интенсивностью), тем больше мышц.

Процентное содержание жира в моем организме уменьшилось на 8%, с 22% в декабре 2012 г. до 14% по состоянию на 19 июня 2020 г. Основное изменение, которое я внес за шесть месяцев, когда сбросил 75 фунтов, заключалось в том, что я отказался от тренажеров и добавил подъемы пауэрлифтинга; приседания, становая тяга и отжимания, а также жим лежа и различные вспомогательные упражнения для приседаний.

Удивительные преимущества приседаний и становой тяги для сжигания жира на животе

#16. Приседания улучшают подвижность и равновесие

Сильные ноги имеют решающее значение для того, чтобы оставаться подвижными в старости, а приседания феноменально увеличивают силу ног.

Приседания:

• Тренируйте кор и стабилизирующие мышцы, которые помогут вам сохранять равновесие.
• Улучшите связь между мозгом и группами мышц, что поможет предотвратить падения.

И приседания — это способ № 1 предотвратить переломы костей по сравнению с потреблением мегадоз кальциевых добавок и препаратов для лечения костей.

№17. Приседания предотвращают травмы

Большинство спортивных травм связано со слабостью мышц-стабилизаторов, связок и соединительных тканей, которые помогают укрепить приседания.

Они также помогают предотвратить травмы, улучшая вашу гибкость (приседания улучшают диапазон движений в лодыжках и бедрах) и равновесие, как отмечалось выше.

№18. Прыгайте выше и бегайте быстрее

Независимо от того, являетесь ли вы воином выходного дня или мамой, которая гоняется за малышом, вы будете рады узнать, что исследования связывают силу приседания со спортивными способностями.

В частности, приседания помогают спортсменам быстрее бегать и выше прыгать, поэтому это упражнение входит в программу тренировок практически каждого профессионального спортсмена.

№19. Приседания тонизируют ягодицы, пресс и все тело

Немногие упражнения задействуют столько мышц, как приседания, так что это отличное многоцелевое упражнение, полезное для тонизирования и подтяжки ягодиц, пресса и, конечно же, ног.

Кроме того, приседания укрепляют мышцы, а эти мышцы участвуют в регуляции метаболизма глюкозы и липидов, а также чувствительности к инсулину.

Кроме того, приседания помогают защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

#20. Приседания помогают пищеварению

Приседания улучшают прокачку жидкостей организма, помогая удалять отходы и доставлять питание ко всем тканям, включая органы и железы.

Они также полезны для улучшения движения фекалий по толстой кишке и более регулярной дефекации.№

ССЫЛКИ:

Br J Sports Med

Med Sci Sports Exerc. 1989 июнь; 21 (3): 299-303.

Приседания для начинающих

Вот тренировка приседаний для начинающих:

Во-первых, обязательно посмотрите обучающее видео Мехди о приседаниях.

Во-вторых, начните для себя простое 30-дневное приседание.

Возьмите блокнот или электронную таблицу и записывайте свои тренировки.

Конечно, вы также можете использовать приложение для стронглифтов для своего iPhone или Android.

Давайте предположим, что ваш вес снизился до уровня, при котором вам удобно начинать тренировку приседаний.

Например, когда я весил около 275 фунтов, я едва мог завязать шнурки, не говоря уже о том, чтобы приседать.

Итак, мне пришлось сильно похудеть, прежде чем я смог попробовать приседать даже без веса.

Но предположим, что вы использовали план Хаши-Маши, чтобы похудеть и улучшить свою физическую форму, который я описываю в этом блоге.

Как только вы сможете сделать не менее десяти приседаний в правильной форме без отягощений и будете готовы начать тренировку с отягощениями для увеличения мышц, попробуйте следующий сплит:

• Понедельник, отведенный для жима лежа или груди
• Вторник, для становой тяги или спины.
• В среду делайте жим от плеч или от плеч.
• Четверг для приседаний или ног.
• В пятницу делайте сгибания рук и отжимания на трицепс или руки.

И возьми выходные.

Это основной план тренировок, которому я следую, и я думаю, что он работает очень хорошо.

Я поддерживаю вес 170 фунтов в течение последних семи лет, несмотря на то, что я работаю с каждой частью тела только один раз в неделю.

Когда я свалился с фургона, это было потому, что я быстро стал неряшливым и толстым!

Я пишу об этом смущающем эпизоде ​​с «раздувающейся ноздрей» в «Как часто нужно взвешиваться».

Лучше всего то, что тренировка приседаний не должна занимать у вас более 45 минут.

Тренировка приседаний с гантелями для начинающих

Вот формула для использования, и эта формула применима к любому из ваших основных сложных упражнений:

Думайте на 50 процентов, 75 процентов и 80 процентов.

Начни делать воздушные приседания, хоть раз.

Когда вы можете сделать 5, попробуйте сделать три подхода по 5 воздушных приседаний.

Как только вы сможете с комфортом выполнить три подхода по 5 воздушных приседаний, начните выполнять приседания с гантелями, также известные как кубковые приседания, используя одну гантель.

Вот отличное видео о том, как делать кубковый присед.

Обратите внимание, как он следит за тем, чтобы его тазобедренный сустав всегда находился ниже коленного сустава в нижней части приседания с кубком:

Увеличивайте вес этого приседания с гантелями каждую неделю, если это возможно.

Постепенно увеличивайте вес на 5 фунтов в неделю, выполняя три подхода по 5 приседаний.

Как только вы сможете поднять 25 или 30 фунтов, вы можете использовать штангу для приседаний.

Прогресс тренировки приседаний 50/75/80

Как новичок, мне нравится следующая прогрессия тренировки приседаний.

Вам тоже может понравиться.

Оцените свой 1ПМ, также известный как одноповторный максимум.

Если вы думаете, что можете сделать один присед со штангой весом 45 фунтов на спине, это ваш 1ПМ.

Итак, допустим, вы считаете, что 45 фунтов — это ваш максимум для одного приседания.

Возьмите 50 процентов от этого числа, примерно 20 фунтов.

Если у вас есть гантель весом 22,5 фунта, вы также можете использовать ее.

Сначала сделайте несколько разминочных приседаний.

Затем сделайте два подхода по 5 воздушных приседаний.

Затем возьмите 50% веса 1ПМ и сделайте 12 приседаний.

Отдохните несколько минут.

Оцените 75% вашего 1ПМ, что в данном случае будет 33,75 фунта (45*0,75).

После отдыха сделайте еще один подход из 8 кубковых приседаний с гантелями с весом 30 фунтов.

Отдых 4 минуты.

Теперь используйте 80 процентов своего 1ПМ, чтобы начать настоящую тренировку.

В этом случае, если у вас нет 36-фунтовой гантели или гири, используйте 35-фунтовую.

• Первый подход – 4 приседания с 35 фунтами.
• Отдых от 3 до 5 минут.
• Второй подход – 4 приседания с 35 фунтами.
• Отдых от 3 до 5 минут.
• Третий подход – 4 приседания с 35 фунтами.

Вот и все на неделю!

Когда увеличивать вес приседаний?

Как только вы сможете сделать три подхода по 6 приседаний с весом 35 фунтов, вы сможете подняться с 5 до 40 фунтов.

Продолжай в том же духе.

Я начал с воздушных приседаний, и на сегодняшний день я делаю три подхода по 5 приседаний со 115 фунтами.

На следующей неделе я буду делать три подхода по 6 приседаний со 115 фунтами.

Как только я достигну этого, пора набрать еще 5 фунтов, что, конечно, очень постепенный процесс (мне за 60!).

Итак, я очень благодарен, что могу даже приседать, и я все еще стремлюсь подняться выше.

Побудило ли вышеизложенное задуматься о приседаниях?

Пожалуйста, оставьте комментарий о своем опыте приседаний, независимо от того, являетесь ли вы учеником или мастером приседаний.

Испытывали ли вы силу приседаний ?

Расскажите, как приседания изменили ваше тело и жизнь.

Лучшие ресурсы по приседаниям

Есть два других отличных ресурса для обучения приседаниям, которые я могу порекомендовать помимо stronglifts.com:

Первый — классический бестселлер «Начальная сила: базовые тренировки со штангой», 3-е издание Марка Риппето.

Это моя любимая книга по силовым тренировкам, в которой я изучаю основные упражнения в пауэрлифтинге и силовых упражнениях; становая тяга, взятие на грудь, приседания, жим лежа и как выполнять упражнения с правильной техникой и успешными тренировками с прогрессивным сопротивлением.

Я получил Starting Strength несколько лет назад и продолжаю перечитывать даже в формате kindle.

Эта книга дала мне подсказки о том, как безопасно и эффективно приседать.

Я продолжаю возвращаться, чтобы прояснить не только приседания, но и становую тягу, жим над головой и жим лежа.

Следующий ресурс — Алан Тралл, пауэрлифтер и стронгмен из Калифорнии, посмотрите его видео на YouTube и канал:

Первое видео о том, как приседать, имеет более 1.5 миллионов раз!

В этом первом видео Тралл высоко отзывается о низком приседании, приседаниях ATG, или, как он выразился, приседаниях «задница к траве».

В этом следующем видео он рассказывает о том, как он работает над исправлением своего приседания ATG; иногда слишком низкая глубина приседания не лучшая.

Сам Алан говорит: «Слишком низкое приседание — это проблема, которую я сейчас пытаюсь решить. Узнайте, почему приседания с низкой штангой на траве не идеальны, и как сократить глубину приседания».

Что дальше

Помимо приседаний вы хотите начать программу становой тяги, чтобы построить всю заднюю цепь.

Узнайте о 37 замечательных преимуществах становой тяги для быстрого развития вашей физической формы и о том, как становая тяга может кардинально изменить ваше сознание и тело!

Похожие посты:

 

Сноски:

¹ Дарин Стин демонстрирует идеальные приседания

 

приседаний! КОРОЛЬ упражнений. Преимущества и как их правильно использовать!

ПРИСЕДАНИЯ!!

Все мы знаем, что движение и физические упражнения помогают нам поддерживать форму и здоровье, а также предотвращают боль и травмы. При правильном выполнении простые приседания являются отличным упражнением для большинства людей, но при неправильном выполнении они могут вызвать или спровоцировать травму, которую мы видели много раз!
Для большинства здоровых людей приседания — отличное универсальное упражнение, которое может проработать многие основные группы мышц, включая мышцы кора, и, как правило, приносит пользу многим людям. Вам не нужно быть молодым, в хорошей форме или уже иметь силы, чтобы делать их. Их можно делать в любом месте без особого оборудования.
Так в чем польза приседаний?

Приседания укрепляют и тонизируют ноги

Приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, что помогает тонизировать и укреплять ноги. Медленное выполнение приседания может сделать его гораздо более интенсивным и эффективным упражнением.

Приседания улучшат ваши ягодицы (а кто этого не хочет!)

Приседания хорошо тренируют ягодичные мышцы, помогая укрепить и подтянуть ягодичные мышцы.

Приседания тренируют все тело

Выполнение приседаний с медленно увеличивающимся весом в руках или над головой может задействовать мышцы верхней части тела, обеспечивая полную тренировку всего тела за одно упражнение.

Приседания могут укрепить ваш корпус

При правильном выполнении приседания могут задействовать основные мышцы. Мышцы живота и спины необходимы для удержания равновесия во время движения.

Приседания улучшают баланс и координацию

Укрепляя мышцы и активируя мышцы кора, вы можете поначалу шататься….но чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет

Приседания могут увеличить и сохранить плотность костей

упражнения с весовой нагрузкой отлично подходят для увеличения и поддержания плотности костей

Повышает гибкость

При правильном выполнении приседания увеличивают гибкость суставов в лодыжках, коленях, бедрах и нижней части спины. Верхний

Итак, каковы советы по идеальному приседанию, чтобы не навредить себе?

Особенно важно поддерживать хорошую технику выполнения приседаний, особенно при использовании веса.Всегда следуйте приведенным ниже инструкциям. Спросите у своего остеопата, полезны ли вам приседания, и попросите его пройти с вами упражнение, чтобы убедиться, что вы делаете его правильно. Спросите их совета о том, нужно ли, когда и какой вес добавлять к приседаниям, чтобы получить наилучшие результаты для вас. Выполнение приседаний перед зеркалом может быть особенно полезным, чтобы следить за своей техникой.
Вот основные советы для хороших приседаний.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Напрягите и напрягите мышцы живота.
• Опустите тело, опуская ягодицы и сгибая колени, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите движение медленным и устойчивым.
• Остановитесь, когда ваши ноги будут параллельны земле.
• Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
• Теперь медленно отожмитесь, удерживая ноги на полу.
• Повторите упражнение в общей сложности от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.
• Обязательно отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

Как только вы научитесь выполнять приседания (без шатающихся движений), вы можете повысить сложность и эффективность упражнения, выполняя его с отягощением.
Попробуйте держать гири в каждой руке на уровне плеч или используйте штангу на плечах (в тренажерном зале вы обычно видите, как люди делают это на «машине кузнеца»). Вы также можете просто держать один вес (двумя руками) или медицинский мяч перед собой, пока выполняете приседания.
 

Приседания: преимущества, инструкции и варианты

Вы когда-нибудь задумывались, в чем польза приседаний? Ну, вы в правильном месте!

Приседания предназначены не только для пауэрлифтеров или соревнующихся бодибилдеров — это отличное базовое упражнение, которое каждый должен включить в свой распорядок дня, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным лифтером.

В этой статье мы дадим ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, от «что делают приседания?» до «помогают ли приседания похудеть?». Мы также рассмотрим преимущества приседаний, а также меры безопасности, которые следует учитывать при выполнении упражнения.

В этом подробном руководстве по пользе приседаний мы рассмотрим:

Итак, в чем польза приседаний? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Но прежде чем сделать это, часто ли вы задумываетесь о карьере в фитнесе? Перед тем, как начать, ознакомьтесь с нашим курсом Gym Instrutcor, признанным REP, или нашим дипломом по персональным тренировкам.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу  БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома  прежде чем приступить к ней.

Приседания — это упражнение с отягощениями, выполняемое для укрепления и увеличения размеров мышц нижней части тела.

Тренировка с отягощениями относится к упражнению, в котором ваши мышцы должны толкать или тянуть, преодолевая форму сопротивления, чтобы расти. Это сопротивление может быть весом вашего тела или внешним весом, таким как штанга или гантели. Подробнее о тренировках с отягощениями и их преимуществах можно прочитать здесь.

В качестве основного упражнения в любой программе, включающей тренировку с отягощениями, приседания без отягощений и с отягощениями имеют несколько преимуществ для здоровья, которые мы рассмотрим далее в этой статье.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — это комплексное упражнение, которое требует одновременной совместной работы нескольких групп мышц тела.Таким образом, вы можете ощутить преимущества выполнения приседаний всем телом!

Приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела, включая ягодичные, четырехглавые мышцы задней поверхности бедра, икры, сгибатели бедра и отводящие мышцы. Они также работают с основными мышцами, которые активируются во время движения, чтобы действовать как стабилизаторы, удерживая ваше тело в равновесии и напряженности.

Одно из преимуществ приседаний с отягощением заключается в том, что они также задействуют мышцы верхней части тела, в том числе мышцы рук, спины, груди и плеч.

Это потому, что упражнение требует изометрического удержания внешнего веса, что означает, что мышцы верхней части тела сокращаются, преодолевая эту форму сопротивления, без необходимости двигаться.

Чтобы узнать больше об упражнениях для ног, ознакомьтесь с нашей подборкой из 21 лучшего упражнения для ног с гирей; в этом списке представлены различные варианты приседаний, а также другие сложные движения, помогающие нарастить ноги.

Как выполнять базовые приседания

Хотите ли вы ощутить преимущества приседаний для похудения, наращивания мышечной массы или просто повышения уверенности в себе, важно понять, как правильно выполнять базовые приседания, прежде чем добавлять любой вес в упражнении.

Мы собрали несколько коротких шагов, которые продемонстрируют вам, как выполнять приседания с собственным весом, и помогут вам почувствовать, насколько эффективны приседания для себя!

Установка: Установка для упражнения приседания с собственным весом проста. Он не требует дополнительного оборудования и может выполняться в любой среде с достаточной площадью пола. Если вы в тренажерном зале, просто найдите тихое место, где вы можете двигаться; приседания задействуют все мышцы ног, поэтому вам нужно пространство для работы.

Исходное положение:

• Начните упражнение с приседаниями с собственным весом, стоя на широкой походке. Чем шире походка, тем глубже и сложнее приседание.
• Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а спина выпрямлена настолько, насколько это возможно. Когда вы выполняете движение, спина, скорее всего, наклонится вперед, чего и следовало ожидать, однако ее ни в коем случае нельзя сгибать.
• Что касается расположения кистей и рук, это может быть субъективно, однако мы рекомендуем вам поднять обе руки так, чтобы они были вытянуты прямо перед собой на уровне плеч.Они должны быть обращены ладонями к полу и не должны двигаться.
• Теперь вы в исходном положении и готовы выполнить несколько приседаний с собственным весом.

Выполнение:

• Чтобы выполнить приседания с собственным весом, вы должны согнуть колени и опустить ягодицы к полу, полностью контролируя движение по мере опускания к земле.
• Когда вы находитесь в положении сидя или ниже, вы находитесь в положении на корточках.Отсюда постепенно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.
• Когда вы переходите из положения стоя в приседание и снова в положение стоя, это считается за одно повторение. Повторите это для желаемого количества повторений.

Работающие мышцы:

Первичные движители : Большая ягодичная мышца, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Второстепенные мышцы: Икры, мышцы живота, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Другие варианты приседаний и способы их выполнения вы найдете далее в этой статье.

В чем польза приседаний?

Приседания полезны для похудения, увеличения силы и улучшения психического здоровья!

Здесь мы обобщили для вас ключевые моменты, так что продолжайте читать, чтобы узнать, как и почему приседания полезны для вас.

#1 Помогает нарастить мышечную массу

Одним из преимуществ приседаний является то, что они одновременно задействуют несколько мышц нижней части тела, в том числе ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.Это делает их одним из лучших упражнений для нижней части тела для увеличения мышечной силы и размера.

В качестве силовой тренировки вы можете достичь этих целей, выполняя приседания с собственным весом. Тем не менее, одно из преимуществ приседаний с отягощениями заключается в том, что они позволяют постепенно перегружать мышцы формой сопротивления, что со временем поможет вам нарастить мышечную массу и силу.

Существует множество способов достижения прогрессивной перегрузки, например, путем увеличения веса, с которым вы приседаете во время каждой тренировки, увеличения количества повторений в подходе или добавления паузы для увеличения интенсивности.

Наращивание мышечной массы помогает увеличить не только силу в тренажерном зале, но и функциональную силу. Еще одно преимущество ежедневных приседаний заключается в том, что они улучшают вашу способность выполнять повседневные задачи, связанные с толканием, подтягиванием и поднятием тяжестей.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что специалисты по силовой и физической подготовке должны выбирать приседания в качестве упражнения со свободным весом, а не жим ногами, упражнение на тренажере, поскольку это может привести к превосходной физиологической адаптации.

Они обнаружили, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают более сильный гормональный отклик.

Например, было обнаружено, что уровни тестостерона и гормона роста повышаются в большей степени после выполнения приседаний по сравнению с жимом ногами. Оба эти гормона являются важными гормонами, которые способствуют росту мышц и силе, подчеркивая преимущества приседаний как для мужчин, так и для женщин!

Для достижения оптимальных результатов увеличение мышечного роста является одним из наиболее заметных преимуществ L-аргинина, поэтому, комбинируя регулярные приседания с этой добавкой, вы обязательно получите максимальную отдачу.

#2 Увеличивает силу кора

Если вы когда-нибудь задавали вопрос что делают приседания? нижней части тела, они также увеличивают силу кора!

Это связано с тем, что выполнение приседаний требует от вас движения в нескольких плоскостях, что бросает вызов способности вашего тела оставаться стабильным. Выполнение тяжелых приседаний требует еще большей стабильности, чтобы сбалансировать вес, который вы держите.

Таким образом, мышцы кора работают как стабилизаторы, помогая вам сохранять равновесие во время приседаний, что помогает предотвратить падения и травмы. Кроме того, регулярная работа над ними означает, что в долгосрочной перспективе они станут сильнее.

Сильные мышцы кора значительно облегчают повседневные движения, такие как повороты, наклоны и стояние, а также помогают улучшить осанку и облегчить боль в спине.

Тем не менее, важно отметить, что для того, чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны следить за тем, чтобы ваш корпус оставался напряженным на протяжении всего движения. Вы можете узнать, как это сделать, в нашей статье « Как задействовать ядро: полное руководство».

#3 Сжигает калории

Пожалуй, один из наиболее часто задаваемых вопросов относительно упражнений для ног: « хороши ли приседания для похудения?» , и мы рады сообщить вам, что это действительно так. Фактически, приседания являются одним из наиболее рекомендуемых упражнений с отягощениями, если ваша цель — сбросить несколько фунтов.

Поскольку они задействуют не только несколько мышц нижней части тела, но и мышцы кора, и даже некоторые мышцы верхней части тела во время определенных вариаций, одно из преимуществ приседаний как для женщин, так и для мужчин заключается в том, что они сжигают много энергии. калорий.

Это связано с тем, что вашим мышцам требуется энергия для того, чтобы приводить вас в движение во время движения, которую они преобразуют из химической энергии, хранящейся в пище, которую вы едите.

Поскольку они помогают нарастить мышечную массу, одно из преимуществ приседаний для похудения заключается в том, что вы сможете сжигать еще больше калорий. Это потому, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать, поскольку ваш метаболизм ускоряется. Вы можете помочь этому процессу, добавляя в свой рацион лучшие продукты, повышающие метаболизм, наряду с тренировками.

Это означает, что вы не только будете сжигать много калорий во время приседаний, но и ваше тело будет продолжать сжигать их даже после тренировки, чтобы продолжать подпитывать ваши мышцы и возвращать ваше тело к нормальному уровню метаболических функций. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект догорания.

#4 Укрепляет кости

Мы установили, что приседания хороши для похудения и наращивания мышечной массы, но знаете ли вы, что они также помогают укрепить кости?

Как мы знаем, когда вы выполняете приседания, мышцы нижней части тела сокращаются.Это не только помогает укрепить мышцы, но и натягивает прикрепленные к ним кости, что стимулирует образование новых костных клеток и способствует увеличению плотности костей.

В результате, одним из преимуществ приседаний для женщин и мужчин является то, что они могут помочь уменьшить последствия остеопороза и предотвратить развитие заболевания у лиц, подверженных риску. Остеопороз — это состояние, которое ослабляет кости и делает их более восприимчивыми к переломам, и считается, что в настоящее время им страдают более 3 миллионов человек в Великобритании.

Исследователи провели исследование с участием пожилых женщин с остеопорозом или остеопенией — состоянием, которое может привести к остеопорозу и начинается, когда вы начинаете терять костную массу.

Женщины выполняли 3 тяжелых приседания в неделю в течение 12 недель, и результаты сравнивались с результатами контрольной группы, которые следовали текущим рекомендациям по упражнениям при остеопорозе.

Одно из преимуществ приседаний для женщин заключалось в том, что их сила увеличилась по сравнению с контрольной группой, а их 1-повторный максимум к концу исследования увеличился на 154%. Также было обнаружено, что у них более высокое содержание минералов в костях, и результаты дали несколько указаний на то, что формирование костей стимулировалось в результате выполнения программы приседаний.

#5 Снижает риск травм

Помимо стимулирования роста мышц, одно из преимуществ приседаний с отягощением или даже без него для начинающих заключается в том, что оно помогает укрепить мышцы, которые стабилизируют ваше тело во время движения. .

Например, в то время как квадрицепсы и ягодичные мышцы являются основными мышцами, задействованными во время приседаний, икры, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и брюшной пресс действуют как мышцы-стабилизаторы.

Наличие сильных мышц-стабилизаторов означает, что ваше тело лучше поддерживает себя во время упражнений и в повседневной жизни, а это означает, что вы с меньшей вероятностью упадете и получите травму.

Кроме того, выполнение упражнений, задействующих несколько мышц одновременно, таких как приседания, помогает сгладить любой мышечный дисбаланс. Это происходит, когда одна группа мышц слабее другой и может привести к растяжению или разрыву мышц, если не принять меры.

Чтобы обеспечить максимальный комфорт при выполнении приседаний, особенно приседаний со штангой, мы рекомендуем вам приобрести подушку для штанги.Эти предметы создают губчатый барьер между штангой и лопатками и уменьшают давление веса.

Наряду с укреплением мышц, приседания полезны, поскольку они укрепляют кости, сухожилия и связки, из которых состоят суставы, которые мы используем во время их выполнения, особенно в ногах. Это помогает снять часть нагрузки с коленей и лодыжек, которые часто более подвержены травмам.

Тем не менее, одним из преимуществ приседаний является то, что они помогают улучшить стабильность коленей, лодыжек и бедер, суставов, которые имеют решающее значение для поддержки нашего тела в целом, как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни.

#6 Улучшает спортивные результаты

Как мы уже говорили, приседания хороши не только для тех, кто занимается в тренажерном зале, но и для спортсменов!

Это потому, что они позволяют эффективно активировать мышцы, необходимые для спортивных движений, таких как отталкивание от земли и прыжки. Они также помогают улучшить силу, скорость и выходную мощность, что имеет решающее значение для высоких спортивных результатов.

Например, исследования показали, что в сочетании с плиометрическими упражнениями, такими как прыжки с приседаниями, приседания, выполняемые с 80% или более от вашего максимума в одном повторении (1ПМ), наиболее эффективны для увеличения выходной мощности.Это подчеркивает одно из многих преимуществ тяжелых приседаний!

Исследование, проведенное в 2012 году, проанализировало 59 участников и их способность к вертикальным прыжкам. Все участники прошли 10-недельную программу, в которой основное внимание уделялось трем вариациям приседаний: приседаниям со штангой на груди, приседаниям на спине и частичным приседаниям.

Исследование показало, что те, кто выполнял полные глубокие приседания, смогли значительно улучшить свои прыжковые способности по сравнению с теми, кто выполнял четверть приседания, поскольку это увеличило их способность развивать силу или взрывную силу.

Помимо того, что результаты этого исследования подчеркивают, что приседания полезны с точки зрения спортивных результатов, они подчеркивают важность использования правильной формы, независимо от того, спортсмен вы или нет!

#7 Повышает уверенность

Несмотря на то, что у тяжелых приседаний есть много преимуществ, как мы уже выяснили, они часто могут показаться довольно сложными для выполнения перед тем, как вы начнете!

Это связано с тем, что они довольно тяжелые для тела, поэтому выполнение их с неправильной техникой может подвергнуть вас риску серьезной травмы.Выполнение более сложных вариаций, таких как приседания на спине, иногда может показаться еще более пугающим, так как вы должны поддерживать тяжелый вес на плечах во время выполнения движения.

Однако по мере того, как вы продолжаете выполнять приседания или даже начинаете увеличивать вес, ваша уверенность будет расти вместе с вашим прогрессом. Вы не только почувствуете себя более уверенно в тренажерном зале, но и уйдете с отличным настроением!

Итак, раздумывая над тем, чем полезны приседания, подумайте о пользе для психического здоровья, которую вы также получите!

Советы по технике безопасности при выполнении приседаний

Возможно, мы ответили на вопрос «насколько эффективны приседания», но они эффективны только при правильном выполнении!

На самом деле, обзор журнала Sports Medicine за 2013 год показал, что неглубокие, неправильно выполняемые приседания, когда колени не полностью согнуты под углом 90 градусов, могут привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника (в нижней части спины) и коленей. через некоторое время.

Вот несколько советов по безопасности, которые помогут вам освоить правильную технику, а также некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, если вы надеетесь получить все преимущества приседаний.

#1 Избегайте вальгусной деформации коленного сустава

Вальгусная деформация коленного сустава — это когда колени сгибаются внутрь во время любой нагрузки, например, при выполнении приседаний. Повторяющаяся вальгусная деформация колена может привести к чрезмерным травмам, включая растяжения связок колена, деформации и разрывы.

Чтобы этого не произошло во время приседаний, сосредоточьтесь на том, чтобы действительно упираться ногами в землю.Это создает стабильность, предотвращая падение сводов стопы и активируя ягодичные мышцы, которые помогают держать колени прямыми.

Убедившись, что ваш вес приходится на подушечки стопы, а движение осуществляется через пятки, вы также помогаете активировать заднюю цепь, которая включает в себя мышцы задней части тела, такие как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Помимо вальгусной деформации коленного сустава, вам может быть полезно ознакомиться с другими распространенными травмами в тяжелой атлетике и способами их предотвращения.

#2 Сохраняйте хорошую осанку

Приседания полезны только в том случае, если вы можете держать грудь прямо, спину прямо и смотреть вперед во время их выполнения!

Если вы позволите своим плечам и верхней части спины округлиться, вы можете создать чрезмерную нагрузку на позвоночник, что может привести к серьезной травме в долгосрочной перспективе.

Хорошая осанка дает множество преимуществ, о многих из которых вы можете прочитать здесь.

#3 Сначала освойте основы

Может возникнуть соблазн немедленно приступить к приседаниям со штангой, но приседания без веса также имеют много преимуществ!

Например, вы можете выполнять много приседаний с собственным весом, не чувствуя усталости, а это значит, что вы можете пожинать плоды ежедневных приседаний! Многократное выполнение приседаний также означает, что у вас больше шансов сосредоточиться на своей форме.

Важно, чтобы вы сначала освоили базовую схему движения, чтобы убедиться, что вы можете приседать, не причиняя себе травм.

#4 Используйте корректировщик

После того, как вы освоили приседания с собственным весом, вы можете захотеть воспользоваться преимуществами тяжелых приседаний.

Однако, если вы выполняете приседания со штангой на спине, важно не поднимать слишком большой вес на перекладине самостоятельно!

Если вы не уверены, попросите своего партнера по тренировке или личного тренера заметить вас, что означает, что они могут быть рядом, чтобы помочь вам, если вы провалите повторение.Это может помочь вам обрести уверенность при поднятии тяжестей, а также убедиться, что вы выполняете приседания безопасно и с правильной техникой.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Варианты приседаний

, большинство людей обычно имеют в виду приседания на спине, которые чаще всего выполняются бодибилдерами, пауэрлифтерами и теми, кто хочет увеличить свою силу.

Однако существует множество вариаций приседаний с различными преимуществами, а это означает, что приседания может выполнять каждый!

Кроме того, хотя мы не рассматриваем это здесь, у нас есть целая статья, посвященная Сисси-приседаниям и тому, как их выполнять. проверять!

#1 Приседания на спине

Приседания на спине часто считаются наиболее эффективным вариантом, поскольку они требуют скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц.

Приседания со штангой — это продвинутая форма упражнений, которая часто бывает двух видов; приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине.

Подготовка:

• Вам понадобится штанга, стойка и вес
• Штанга должна быть установлена ​​близко к шее

Исходное положение:

• Поднимитесь возле стойки
• Крепко возьмитесь за стержень и снимите его со стойки.
• Теперь перенесите его на спину и положите на мышцы заднего плеча.
• Отойдите от стойки и твердо встаньте, расставив ноги примерно на длину плеч и слегка развернув пальцы ног.

Выполнение:

• Посмотрите на точку на полу в двух метрах от себя и сосредоточьтесь на ней, чтобы во время выполнения позвоночник оставался в вертикальном положении.
• Теперь опускайтесь, как будто вы целитесь в стул, пока сгиб бедра не окажется ниже колена.
• Поднимитесь в исходное положение, убедившись, что пятки поддерживают ваш вес.

Мышцы работают:

• • Первичные мышцы: 4, Глевы, подколенные сухожилия, CORE
  • Средние мышцы 2
  • Средние мышцы: подколенные сухожилия, эректорные шины спины, аддукторов Magnus, поперечный absdiinis, Gastrocnemius, Medius, Medius минимальная и камбаловидная мышцы

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Опущение подбородка . Это может привести к движению позвоночника, что затрудняет выполнение упражнения.
  • Хранение грудной клетки в положении . Это может увеличить риск получения травмы.
  • Толкание локтя назад  — Это может привести к вращению внутренних плеч и, как следствие, к смещению позвоночника, что снижает стабильность.
  • Подъем пяток — Это может вызвать дополнительную нагрузку на колени.

  Пособие на корточках штанги:

  • Усиливает и увеличение размеров подколенных сухожили, Глеруты и квадроцикл
  • Увеличивает ядро ​​и силовая версия
  • Улучшение сердечно-сосудистых здоровья

  Медицина навесных приседаний

  
  

  Несмотря на то, что тяжелые приседания со штангой обладают многими преимуществами, существует также много уникальных преимуществ использования набивного мяча для выполнения приседаний над головой!

  Помимо проработки нижней части тела, удержание веса над головой также нацелено на мышцы верхней части тела, включая мышцы плеч и трицепсы. Использование набивного мяча также является отличным упражнением начального уровня для тех, кто плохо знаком с приседаниями над головой!

  Комплектация:

  • Вам понадобится набивной мяч или утяжеленная пластина/гантель подходящего веса для вашей силы. В этом упражнении вам нужно некоторое время удерживать эти веса над головой, поэтому убедитесь, что они не слишком тяжелые.
  • Вам также потребуется место на ровном твердом полу, чтобы приседать

  Исходное положение:

  • Держите медицинский мяч обеими руками, ладони обращены друг к другу.
  • Поднимите руки вверх, чтобы они были прямыми, а ладони были чуть шире плеч.
  • Держите руки сильными и крепкими, сцепив локти.
  • Поставьте ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу.

  Выполнение:

  • Поднимите грудь и задействуйте корпус. Убедитесь, что ваш позвоночник сложен, а голова и шея выровнены.
  • Медленно согните колени и отведите бедра назад.
  • Опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже.
  • Приседая, держите руки неподвижно над головой.
  • Сделайте паузу в приседе на счет, затем медленно подтяните ноги и вернитесь в исходное положение.

  Мышцы работали:

  • • • Первичные двигатели — Quadistps (мышцы бедра), Meouseus Maximus (ягодичные мышцы), сгибающиеся сгибами для бедра
      • вторичные мышцы

        3 — Deltoids (мышцы плеча), Trapezius & RhomboID Мышцы), Брюшной пресс (Ab Muscles).

      Распространенные ошибки:

      • Неполный диапазон движения – Приседания с гантелями над головой предназначены для проработки ног. Если вы недостаточно низко опуститесь в присед, вы не получите полной активации этих мышц.
      • Сгибание рук – При выполнении приседания следите за тем, чтобы ваши локти были зафиксированы во время движения. Это гарантирует, что нагрузка будет направлена ​​на ваш корпус, а не на руки.

      Преимущества наседаний на свежем рассеивании Медицинские наседали:

      9002
      • Total Code Challenge
      • Подходит для всех уровней способностей

      Медицина шар-шар прыжки

      Несмотря на это основных групп мышц ног, так как это упражнение высокой интенсивности также оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

      Например, приседания с прыжком увеличивают вашу взрывную силу, что позволяет вам бегать и двигаться быстрее. Это отлично подходит для спортсменов, которые надеются увеличить свою скорость и способность к вертикальным прыжкам, но также улучшает навыки баланса, подвижности и ловкости для обычного человека!

      Этот вариант можно выполнять с весом собственного тела или с дополнительным сопротивлением, например, с набивным мячом, для увеличения интенсивности.

      Подготовка:

      • Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это набивной мяч, твердый пол и достаточно места вокруг вас.

      Исходное положение:

      • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
      • Держите медицинский мяч близко к телу на уровне груди.

      Выполнение:

      • Из исходного положения держите медицинский мяч близко к телу.
      • Задействовав мышцы кора, начните делать обычные приседания.
      • Из положения приседа подпрыгните вверх взрывным движением.
      • Приземлиться в исходное положение.
      • Повторите это упражнение необходимое количество раз.

      Работающие мышцы:

      • Первичные двигатели — Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
      • Второстепенные мышцы — Нижняя часть спины, прямая мышца живота, косые мышцы живота и голени.

      Распространенные ошибки, которых следует избегать:

      • Неправильная техника – Для достижения максимальных результатов при выполнении этого упражнения следует наклонять верхнюю часть тела вперед.
      • Вытягивание коленей – Во избежание травм колени не должны выступать за кончики пальцев ног.

      Приседания с набивным мячом Прыжки Преимущества:

      • Помогает развить контроль и равновесие.
      • Эффективно задействует основные мышцы.
      • Формирует и развивает общую силу тела.

      ——

      Дополнительные варианты приседаний см. в следующих статьях:

      ——

      Часто задаваемые вопросы

      Сколько приседаний нужно выполнять?

      Как правило, не существует волшебного количества повторений, которое вы должны выполнить, чтобы ощутить преимущества приседаний — это действительно зависит от ваших конкретных целей.

      Если вы хотите, чтобы ваши мышцы могли работать в течение длительного времени без усталости, вам следует тренироваться на выносливость. Это предполагает использование более легкого веса для большего количества повторений, которое обычно составляет 15 или более. К концу сета ваши мышцы должны чувствовать сильную усталость.

      Чтобы нарастить силу, вам следует выполнять меньшее количество повторений с относительно большим весом. Это называется силовой тренировкой, и при выборе веса рекомендуется использовать минимум 80% от вашего 1ПМ. Выполняйте от 1 до 5 повторений в каждом подходе. Вы можете прочитать о преимуществах силовых тренировок здесь, где мы углубимся в повторения и подходы и почему мы призываем всех попробовать эту форму тренировок.

      Вы также должны обязательно делать длительный период отдыха, где-то от 90 секунд до 2 минут, так как этот тип тренировки очень сильно влияет на вашу нервную систему.

      Если вашей целью является увеличение мышечной массы, вам следует попробовать тренировки на гипертрофию. Гипертрофия возникает, когда мышечные волокна утолщаются, что происходит, когда мышцы подвергаются достаточному стрессу, чтобы знать, что они должны расти, чтобы адаптироваться к повышенной нагрузке.

      Чтобы вызвать гипертрофию, вы должны выбрать умеренный вес, выполняя от 8 до 12 повторений в 3-4 подхода.

      Как часто нужно выполнять приседания?

      Знаете ли вы, что вы, вероятно, уже чувствуете пользу от выполнения приседаний каждый день? Каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы выполняете приседание!

      Несмотря на множество преимуществ ежедневных приседаний, от увеличения функциональной силы до улучшения подвижности и диапазона движений, важно поддерживать баланс между достаточно частыми приседаниями, чтобы увидеть результаты, и оставлять достаточно времени для восстановления.

      Дни отдыха важны, так как именно в это время ваши мышцы растут. Ваше тело также использует это время, чтобы исправить любые небольшие разрывы, которые вы могли получить во время сеансов.

      Если вы перетренируетесь, это может привести к чрезмерным травмам, из-за которых вы не сможете сидеть на корточках еще дольше!

      Если вы выполняете приседания с большим весом, вам не следует приседать чаще 2-3 раз в неделю. Это гарантирует, что между каждым сеансом у вас будет день отдыха, что имеет решающее значение для роста и восстановления.

      Приседания один раз в неделю — это хорошо для новичка, но вы можете увеличить частоту своих занятий, если ваша цель — усовершенствовать свою технику и добиться прогресса.

      Для получения дополнительной информации о том, почему важно установить здоровый баланс частоты тренировок, прочитайте « Важность дней отдыха и их количество», .

      Отличаются ли преимущества приседаний для мужчин и женщин?

      Распространенное заблуждение состоит в том, что преимущества приседаний с отягощением предназначены исключительно для мужчин; особенно мужчины, которые хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу.

      Несмотря на то, что приседания имеют много преимуществ для мужчин, как мы рассмотрели в этой статье, приседания также являются эффективным упражнением для силовой тренировки и для женщин!

      Фактически, одним из уникальных преимуществ приседаний для женщин является то, что они не только помогают укрепить мышцы нижней части тела, но и помогают укрепить мышцы тазового дна!

      Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку и кишечник, а также обеспечивают поддержку во время беременности и родов.

      Выполнение приседаний особенно полезно для пожилых женщин, поскольку они помогают укрепить мышцы тазового дна, которые могут ослабнуть в результате прохождения менопаузы. Это важно, так как слабые мышцы тазового дна могут привести к дискомфорту и недержанию мочевого пузыря.

      Польза от приседаний не ограничивается определенным полом, так как представители всех полов могут пользоваться одинаковыми преимуществами. На самом деле, мы бы сказали, что самая большая разница между выполнением приседаний в зависимости от пола сводится к одежде, в которой вы их выполняете. Ознакомьтесь с кратким списком лучших леггинсов для йоги для женщин и мужчин от OriGym, которые вы можете добавить к своей экипировке для приседаний уже сегодня.

      Перед уходом!

      Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или бодибилдером, ищущим мотивации, мы надеемся, что показали вам преимущества приседаний, которые делают их отличным упражнением для включения в вашу тренировочную программу.

      Они не только помогут нарастить и укрепить мышцы, но и придадут вам уверенности в себе, необходимой для дальнейшего прогресса!

      Итак, если вы хотите узнать, насколько эффективны приседания для себя, почему бы не выбрать вариант, проверить свою форму и приступить к приседаниям уже сегодня!

      Хотите начать карьеру в фитнесе? Загрузите наш бесплатный проспект или просмотрите список квалификаций персонального тренера, чтобы получить представление о том, чему вы могли бы научиться!

      Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

      Написано профессиональными тренерами S & C

      Ссылки

      1. Аарон А. Шейнер и др., «Острая гормональная реакция на упражнения со свободным весом и с отягощением в тренажере», в Журнале исследований силы и физической подготовки (апрель 2014 г., том 28, выпуск 4), стр. 1032-1040
      2. Матс П. Мости и др., «Максимальная силовая тренировка у женщин в постменопаузе с остеопорозом или остеопенией», в Журнале исследований силы и физической подготовки (октябрь 2013 г., том 27, выпуск 10), стр. 2879-2886
      3. , Хаген Хартманн и др. ., «Влияние глубины приседания на прыжковые качества», в Journal of Strength and Conditioning Research, (декабрь 2012 г., Vol.26, выпуск 12), стр. 3243-3261
      4. Хаген Хартманн, Клаус Вирт и Маркус Клюземанн, «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки», в спортивной медицине, ( 2013, Vol.43), pp.993-1008

      Почему приседания — отличный способ увеличить силу и физическую форму

      Выбор правильного сплита тренировок основан на большом количестве научных данных. В то время как «тяни-толкай» кажется фаворитом среди фитнес-экспертов, понимание того, как разделить тренировку на определенный период времени, может сбивать с толку, особенно если вы только начинаете свой фитнес-путешествие. Но не бойтесь, именно здесь начинают действовать фавориты с собственным весом: приседания, отжимания и подтягивания. И из этих трех, приседания, вероятно, легче всего освоить с точки зрения формы и уровня сложности того, сколько силы вам нужно для их выполнения.

      Другим большим преимуществом приседаний является то, что это одно из функциональных движений, которое вы чаще всего выполняете в своей повседневной жизни.Вот почему так важно убедиться, что ваше тело знает, что правильные суставы и мышцы получают нагрузку, даже когда вы делаете что-то простое, например, наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Больше практики облегчит эти функциональные движения и снизит нагрузку на позвоночник, бедра и шею.

      Читайте также: Как правильно поднимать тяжести?

      Неправда, что приседания нужны только для мышц ног. Конечно, первые мышечные изменения, которые вы можете увидеть, когда добавите приседания к своей тренировке, могут быть в ногах, при этом ваши квадрицепсы и ягодицы получают большую часть хорошего прироста, но это упражнение для всего тела, которое также задействует ядро.Подколенные сухожилия, часть мышц задней цепи, также включаются, как и ваши икры. Лодыжки и колени также являются основной частью толчкового движения, когда вы возвращаетесь в исходное положение после приседа.

      «Проведено достаточно исследований, чтобы показать преимущества приседаний, включая повышение устойчивости, чтобы избежать проблем у пожилых людей. «Было показано, что даже простые приседания с собственным весом в рамках силовых тренировок улучшают выполнение повседневной деятельности у пожилых людей.Приседания, как часть хорошей программы тренировок с отягощениями, могут увеличить силу нижних конечностей и мышечную массу, помогая противодействовать возрастным патологиям, таким как саркопения и динапения (потеря массы и силы скелетных мышц по мере старения тела)», — говорится в обзоре. статья на MedCrave под названием « Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа».

      Что приводит нас к большому вопросу: нужно ли приседать каждый день? Как и в любом другом упражнении, в этом тоже есть система.Первый — как научиться им управлять. Видео ниже объясняет это для начинающих, разбивая движение, потому что может быть особенно раздражающим опустить бедра и держать спину прямо, если вы раньше не делали этого должным образом.

      Упражнение также необходимо поддерживать другими тренировками, в том числе упражнениями на подвижность.Это особенно верно для ваших лодыжек, бедер и коленей — суставов, которые подвержены травмам и очень хорошо реагируют на кондиционную работу. Приседания — это, по сути, толкающее упражнение (поскольку вы отталкиваетесь от нижнего положения обратно в положение стоя), и не очень разумно выполнять только толкающие упражнения, не сосредотачиваясь также на какой-либо тяговой работе. Недостаточно работать только с нижней частью тела, и это, безусловно, вызовет мышечный дисбаланс, поэтому убедитесь, что вы выполняете и эти отжимания, работая не только с нижней частью тела, но и с плечами и грудью.

      Читайте также: Почему вам нужно тренироваться, чтобы сделать ноги сильнее

      После того, как вы освоили приседания, важно не воспринимать естественное восстановление после приседаний как должное. Тело — это замечательная машина, и восстановление после приседаний происходит легче, чем от других упражнений, из-за большого количества мышц, задействованных в этом. Итак, раскатывайте пенопласт и растягивайте, иначе вы рискуете постоянно болеть и затекать. И как только вы закончите эти три упражнения, дело дойдет до прогрессивной перегрузки, что означает, что ваше тело постоянно становится сильнее, пока вы работаете над этим волшебным упражнением.

      Добавление дополнительных заданий к приседаниям — это очень весело, например, приседание с прыжком или приседание с кубком. Эти варианты, безусловно, легче, чем отжимания с хлопком или подтягивания с отягощением, которые являются более сложными движениями. Наверняка наступит момент, когда вашему телу будет слишком легко приседать, оно очень быстро восстановится и привыкнет к нагрузкам. Это когда вы добавляете вес и учитесь делать сплит-приседания и приседания-пистолет, которые являются отличным дополнением к вашему репертуару упражнений для нижней части тела. В статье под названием «Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ», , опубликованной в журнале Sports Medicine — Open , , , говорится, что их результаты «не дают четкой корреляции между увеличением частоты еженедельных тренировок и максимальным приростом силы в силовые упражнения для верхней и нижней части тела.Это означает, что вам не нужно приседать каждый день.

      Читайте также: Пять упражнений на подвижность, которые вы должны делать каждое утро

      Тем не менее, абсолютно необходимо регулярно добавлять приседания в свои тренировки. Я предпочитаю делать приседания с собственным весом два раза в неделю как часть общей разминки, а более сложные приседания становятся частью дня ног, когда вы постепенно перегружаетесь и добавляете взрывные вариации, такие как приседания с прыжками. Что это делает, так это держит ваше тело подготовленным к движению, сохраняет вашу технику свежей, а суставы готовыми к тому, что вы планируете делать в день, когда вы тренируете нижнюю часть тела.Преимуществ приседаний слишком много, чтобы их игнорировать. Так что быстро изучите его и получайте удовольствие от одного из самых основных функциональных движений в мире фитнеса.

      Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

      Читайте также: Почему силовые тренировки важны для бегунов

      11 Польза приседаний для мужчин

      Приседания на самом деле являются динамическим силовым упражнением, которое требует одновременной работы многочисленных мышц верхней и нижней частей тела.

      Многие из них помогают в повседневной деятельности, такой как ходьба, подъем по лестнице, наклоны и переноска больших предметов. Они также могут помочь вам в спортивных мероприятиях.

      Приседания задействуют не только нижнюю часть тела, но и основные мышцы. К числу этих мышц относятся прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.

      Приседания бывают разных форм, каждая из которых направлена ​​на определенную группу мышц. Но результат всегда остается одним и тем же: более сильное телосложение и повышенная сила тела.

      Приседания с собственным весом, плио-приседания, приседания с отягощением и приседания с лентами являются наиболее распространенными типами приседаний, выполняемых бодибилдерами и спортсменами.

      Приседания могут помочь каждому улучшить свои физические показатели, снизить риск получения травм и помочь вам двигаться более легко в течение дня. Однако это лишь малая часть преимуществ.

      Полезны ли приседания для мужчин?

      Принято считать, что приседания — отличное упражнение для мужчин, поскольку доказано, что они помогают нарастить мышечную массу и сжечь жир, но когда дело доходит до тренировок, возникает вопрос, действительно ли приседания эффективны для мужчин. горячо спорная тема.

      Вот как вы можете определить, подходят ли приседания для вашего типа телосложения.

      Официальная позиция в отношении приседаний заключается в том, что эти упражнения лучше всего использовать в качестве упражнения для наращивания мышечной массы для людей с относительно худощавым телосложением, а не для тех, у кого больше жира и кому нужно сосредоточиться на кардиотренировках. Однако, если ваша главная цель — сжечь жир, сохранив при этом как можно больше силы и мышечной массы, приседания могут стать для вас лучшим упражнением.

      Значит ли это, что приседаниям не место в рутине человека с более крепким телосложением? Как и во всех упражнениях, важно выбирать технику и методы, исходя из ваших целей в фитнесе.

      Человек, пытающийся похудеть, должен сжигать наибольшее количество калорий за кратчайший промежуток времени, в то время как тому, кто пытается нарастить мышечную массу, необязательно максимально сжигать калории. Вместо этого они сосредотачиваются на максимальном развитии своих мышц.

      11 Польза приседаний для мужчин

      Список преимуществ приседаний длинный, но чтобы свести воедино и выделить наиболее важные из них, приведем важные преимущества приседаний.

      Помогает укрепить мышцы кора

      Ежедневные действия, такие как повороты, наклоны и даже стояние, могут быть облегчены благодаря крепким мышцам кора.Не только это, но и сильное ядро ​​​​может помочь вам сохранить хорошую осанку, улучшив баланс и облегчив боль в пояснице.

      Согласно исследованию 2018 года, приседания со спиной задействуют больше мышц, поддерживающих спину. Исследователи сравнили активацию основных мышц во время планки с приседаниями со спиной.

      Основываясь на этих выводах, исследователи предложили использовать приседания со спиной для нацеливания на основные мышцы, снижения риска травм и улучшения спортивных результатов.

      Сохранение подвижности и равновесия

      Приседания укрепляют мышцы ног, кор и спину, все необходимые структуры для подвижности и равновесия. С возрастом становится все труднее сохранять подвижность и равновесие; крепкие мышцы пригодятся, и регулярные приседания должны помочь. Приседания также помогают разуму и мозгу работать вместе более эффективно.

      Рост и укрепление мышц

      Приседания являются ключом к быстрому (и естественному) набору мышечной массы.

      Исследователи обнаружили, что выполнение шести подходов высокоинтенсивных приседаний со штангой может повысить уровень гормона роста, инсулиноподобного фактора роста и кортизола — гормонов, связанных с ростом мышц и увеличением силы.

      Синтез гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста (IGF) уменьшается с возрастом.

      Регулярные приседания помогут вам поддерживать оптимальные уровни гормона роста и ИФР, что приведет к увеличению мышечной массы, повышению эффективности тренировок и увеличению энергии.

      Снижение риска травм

      Приседания задействуют мышцы нижней части тела, что делает их отличным упражнением для предотвращения травм. Приседания помогают предотвратить заболевания поясницы, вызванные дегенерацией позвонков.Приседания также помогают предотвратить травмы коленей и бедер.

      Вы сможете выполнять движения всего тела с большей формой, балансом, подвижностью и осанкой, если укрепите мышцы нижней части тела.

      По данным Американского совета по физическим упражнениям, приседания также помогают укрепить сухожилия, связки и кости, что сводит к минимуму вероятность получения травмы.

      Эффективен для сжигания калорий

      Сжигание калорий часто связано с аэробными нагрузками, такими как бег или езда на велосипеде.С другой стороны, высокоинтенсивные составные движения, такие как приседания, могут сжечь много калорий.

      По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов, например, может сжечь около 223 калорий, выполняя 30-минутные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

      Укрепление мышц нижней части тела

      Многие из нас знают, что некоторые из самых больших и сильных мышц находятся в нижней части тела.

      Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают практически за каждое ваше движение, от подъема с кровати до сидения на стуле.

      Приседания и другие силовые упражнения помогают тонизировать и укреплять мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошей форме, вы можете заметить, что можете двигаться более эффективно, с меньшей болью, и все, от ходьбы до наклонов и упражнений, становится более легким.

      Улучшение спортивных результатов

      Приседания — это отличная тренировка для всего тела, которая поможет вам увеличить мышечную силу и скорость, улучшив ваши спортивные результаты в десять раз. Согласно исследованию 2016 года, исследователи изучили преимущества упражнений с приседаниями с прыжками, выполняемых три раза в неделю в течение восьми недель.

      На основе результатов исследования исследователи пришли к выводу, что тренировка приседаний с прыжком может одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

      Улучшает общую осанку тела

      Приседание как деятельность сильно зависит от правильной осанки; оно не поможет вам, если вы не будете выполнять его в соответствующей форме и позе. Исправление осанки также помогает исправить осанку всего тела.Приседания также развивают ваш кор и спину, и все, что нам нужно для правильной общей осанки, — это сильная спина и кор.

      Тонизирует нижнюю часть тела

      Приседания — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы ног, ягодицы и другие мышцы тела. Приседания задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы и квадрицепсы, а это значит, что они тонизируют ваши ноги и ягодицы.

      Вызывает выброс гормонов

      Приседания являются важными стимуляторами для наращивания мышечной массы. Когда вы приседаете, мышцы нижней части спины двигаются, это вызывает выработку гормона роста, который жизненно важен для развития мышц.Для этой процедуры обычно требуется синтез гормона роста.

      Увеличивает гибкость

      При выполнении приседаний используется весь диапазон движения. Это одно из многих преимуществ приседаний для мужчин.

      Гибкость увеличивается за счет выполнения упражнений в полном диапазоне движений при одновременном повышении силы тела. Глубокие приседания обеспечивают широкий диапазон движений в бедрах.

      Увеличение гибкости бедра обычно успешно снижает дискомфорт в спине и улучшает результаты в таких видах спорта, как легкая атлетика.

      Заключение

      Приседания — одно из немногих упражнений, которые могут напрячь большую часть мышц вашего тела. Очевидные целевые мышцы — это мышцы нижней части тела, но вам нужно будет задействовать мышцы выше талии, чтобы эффективно выполнять это комплексное упражнение.

      При правильном выполнении приседания для мужчин приносят много пользы, потому что это комплексное упражнение. Вы можете достичь совершенства и последовательности, выполняя приседания, будь то для приличного телосложения или для увеличения мышечной массы.

      Как новичок, вы можете легко начать делать десять подходов приседаний, и результаты будут очевидны еще до того, как вы их заметите.

      No related posts.