1 кг жира: Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Содержание

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил, что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится. В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении.

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

Запомните:

  1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
  2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
  3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

«НямНямра» →

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

«Мой здоровый рацион» →

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/364140848

YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

MyFitnessPal

В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.

Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

👆 Сколько ккал в 1 кг жира, 1 кг веса

Многие люди, занимающиеся спортом для похудения, задаются вопросом сколько калорий в жире человека и как быстрее от них избавиться? Если желаете знать, в 1 кг жира сколько калорий – всего около 7716.

Следует отметить, что подкожный жир содержит также углеводы и белки в небольшом количестве

Сколько калорий требуется потерять, чтобы сжечь жир

Для начала давайте вспомним, как происходит отложение жиров в организме. Каждый день мы употребляем разнообразную пищу, состоящую из белков, жиров и углеводов, которая может откладываться в жировую клетчатку, а может сжигаться. Белки и углеводы практически никогда не откладываются. То есть главный враг талии — это пищевые жиры.

Узнав количество калорий в килограмме веса, вам нужно уделить внимание калорийности дневного рациона и на его пищевую ценность. В первую очередь, сократите количество жирных продуктов в своем рационе. Сам по себе процесс жиросжигания очень прост и в его основе лежит дефицит калорий.

Старайтесь обеспечивать постоянный дефицит. Для еженедельного избавления от 1 кг жира достигайте дефицита в 1000 ккал в сутки. В течение дня благодаря физической активности или занятиям спортом вы должны расходовать на 1000 ккал больше энергетической ценности потребляемой пищи. При большем разрыве вы меньше переживаете, сколько калорий в одном килограмме веса.

Добиться дефицита калорий реально при помощи исключения высококалорийных продуктов из рациона. Старайтесь давать организму интенсивные нагрузки: бег в парке или на стадионе, езда на велосипеде, катание на роликах или скейте, занятия в тренажерном зале, аэробика и пр.

Сколько калорий в одном килограмме веса общеизвестно – всего 7716 ккал. Сбрасывать в неделю более килограмма диетологи не рекомендуют. Вы навредите работе внутренних органов и системе организма, обязательно вызовет стрессовое состояние, сопровождаемое дискомфортом. Наиболее комфортный режим для сжигания жира — это потеря 0,5 кг в неделю.

Читайте также

Избавиться от жира, не потеряв мышцы

Если 0,5 жира — это приблизительно 3858 ккал, то достаточно ли просто потерять это количество калорий для сжигания жира? Нет, ведь, как известно, пища не состоит только из жира, а белки и углеводы участвуют в строении других тканей, в том числе мышечной массы. Строгие агрессивные диеты, особенно моно-диеты обещают быстро и эффективно избавить от килограммов. Что, действительно, является правдой. Вот только достигается это благодаря разрущению мышечной массы, которая, кстати, тяжелее, чем жир. Поэтому видя изменения на весах, не спешите радоваться. Сперва определите является ли потерянный вес жиром млм мышцами.

Интересно, что чем выше жировая прослойка изначально, тем быстрее и больше человек потеряет лишний вес. Поэтому худощавые люди при дефиците калорий сразу скорее теряют мышечную ткаьь, а полные люди — сжигают жир.

Для полных людей в самом начале программы сжигания веса, подходит более агрессивный дефицит — до 25-30% ниже суточной нормы.

Чтобы избавиться от жира, но не потерять мышечную массу, давайте своему организму регулярную физическую нагрузку и употребляйте достаточное количество белковой пищи, которая является строительным материалом для ваших мышц.

Видео

Правило 3500 ккал = 0,5 кг

То, что правило энергетического баланса (о котором мы еще раз напомнили в фельетоне “Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах“) работает – не вызывает сомнений у любого хоть немного образованного любителя ЗОЖ.

Напомним это правило: изменение вашего веса – это просто разница между съеденными и сожженными калориями.

Больше съели, чем потратили – набрали вес, съели столько же, но больше потратили – вес ушел.

Так вот считается, что 3500 ккал = примерно 0,5 кг веса. То есть, если вы неделю питались с суточным дефицитом в 500 ккал, то по итогам недели должны потерять около 0,5 кг веса. (Почему же не правило 7000 ккал = 1 кг? Потому что в США откуда оно пошло принято считать в фунтах, а 1 фунт – примерно полкило).

Русифицированное “правило 3500 ккал = 1 фунт” – “правило 7-8 тысяч ккал = 1 кг” из мультфильма Зожника.

ЖЖ-юзер shantramora перевела текст известного ученого Лайла Макдональда о том, почему правило 3500 ккал редко точно на практике. 

Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике

Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса.

Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.

Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса [13]. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.

И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила

, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю [14].

Для подобного недопонимания есть несколько причин.

Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:

В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.

Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.

Разница в правиле 3500 ккал: смотря что вы теряете/набираете: воду, мышцы или жир

Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.

Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.

Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.

Как работает “низкоуглеводка”

Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от 1 до 6 кг) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кг «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.

Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.

Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.

Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.

И это немаловажная деталь, поскольку на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кг. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.

Какой состав тела, а не какой вес

Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.

Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).

В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».

Лайл Макдональд – спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы.

Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц

Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.

10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)

Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.

Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон.

Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных [15].

Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжигании

Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий [чем содержится в самих тканях]. Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).

Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т. д.

Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью.

Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.

Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже важнее кривой интерпретации отдельных аспектов энергетического баланса.

Обе стороны уравнения могут меняться

Пожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.

Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы [16].

Большинство делает неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.

Научные источники:

13. Schoeller DA et. al.Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription.Am J Clin Nutr. 2014)100(3):787-95.
14. Thomas DM et. al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3.
15. Heymsfield SB et. al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43.
16. Dhurandhar EJ et. al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2014 Oct 17. Epub before print

Оригинал текста: bodyrecomposition.com

Перевод: shantramora.lj.ru

 

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

10 стадий погружения в ЗОЖ

Самые дорогие фитнес-залы в мире

22 ответа. Как будут выглядеть татуировки, когда постареешь?

Смешные и раздражающие люди в спортзале

ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: сколько весит 1 кг жира, или похудеть на 10 кг: 2lumpsofsugar — LiveJournal

Нет, шутки «что тяжелее — 1 кг гвоздей или 1 кг пуха?» не будет — думаю, мои читатели знают правильный ответ 🙂

Кое-кто из вас в курсе, что я занимаюсь силовым тренингом. Приседаю со штангой, жму гантели, подтягиваюсь-отжимаюсь и вот это все. Работаю над функционалом (укрепляю мышцы и пытаюсь поднарастить массу — второе получается не очень, ггг) и над экстерьером. На днях я успешно приняла участие в личном фитнес-событии года — ежегодном биоимпедансном тестировании. Проще говоря, в очередной раз измерила композицию тела (% жира, мышц, воды и т. п.), чтобы сравнить с показателями прошлого года и увидеть, есть ли прогресс или, наоборот, ухудшение каких-то функциональных показателей. Вместо тысячи слов, необоснованных утверждений и гаданий на кофейной гуще — несколько объективных показателей в виде цифр.

Последний год немного грустила по поводу не весть откуда взявшегося +1 кг. Визуально и по одежде вроде незаметен, ничем не объясним, но он есть — как тот суслик. Лелеяла надежду, что подрастила хотя бы полкило мышц, но на глаз такое небольшое количество тоже не определишь. Тем более приятно было узнать, что несмотря на +1 кг на весах мои функциональные показатели не только не ухудшились, некоторые — слегка улучшились, а другие — улучшились заметно. А жировая масса осталась на прежнем уровне (алилуйя!). В килограммах она составляет 9,7 — это 18%. Запомним эту цифру (9,7) — она нам еще пригодится 🙂 А лишним весом оказались 500-600 г костно-мышечной массы + вода.

И второй год подряд получаю рекомендацию врача-эндокринолога (на основании этих показателей) набрать 1 кг жира. Не веса, а именно жира. Потому что пару кг лишнего веса любая женщина может нажрать за выходные, но это будет вода, которая через пару дней уйдет, если женщина вернется к прежнему рациону. Как это ни смешно, но по показателям жир у меня в дефиците))) хотя на фото и в жизни я и близко не выгляжу истощенной или обезжиренной. Но благодаря регулярному силовому тренингу в течение последних 3 лет процент «тощей массы» (мышечно-скелетной) достаточно высок.

И еще пару слов о 1 кг жира, который не нужен зеркалу и объективу камеры или фотоаппарата, но очень нужен женскому организму, если его не хватает. Особенно в возрасте 40+, и даже 35+. Для того, чтобы набрать 1 кг жира, придется суммарно набрать от 3 до 5 кг. И превратиться в жизнерадостный пончик. Или в злобный пончик. Потому что к 1 кг жира прилипнет минимум 1 литр воды, а скорее всего 2-3. Ну, и поскольку я на фитнесе, неплохо под это дело нарастить мышц. Даже если это будет 1 кг — то вот и будет «здравствуйте, + 4-5 кг».

Есть еще один забавный нюанс. Где-то год или полтора назад одна из моих безымянных хейтерш, увидев какую-то мою фоточку в инста, «авторитетно» заявила, что мне бы сбросить килограммов 10.
[Позор жиробаске!]
Хорошо, когда ты вооружен цифрами и объективными данными — тогда на подобную чушь можно даже не реагировать, потому что она просто не соответствует действительности. Во мне меньше 10 кг жира. И диагностирован дефицит в 1-2 кг. Т.е. фактически мне просто нечего сбрасывать.

Но давайте похудеем сферического коня в вакууме! Если я сброшу еще 3-4 кг жира — я по медицинским показаниям встану на грань выживания. А мне надо, как вы помните, сбросить 10 кг. Еще 2-3 кило я могу убрать за счет воды — так поступают все соревнующиеся бодибилдеры. Но слив воды, особенно не краткосрочный, как в случае билдеров, а долгосрочный — чреват серьезными проблемами со здоровьем. Но все это в сумме даст 5-6 кг. А мы помним, что мне определили сбросить 10. Вариант отрезать ногу или руку мы не рассматриваем даже в теории. Остается мышечная масса, нажитая непосильным трудом. Вывод: обожаю пиздаболов.

А вам было бы интересно узнать, сколько в вас жира, мышц, костей и воды в % от той цифры, которую вы видите на весах? Тогда к вашим услугам биоимпеданс — самый доступный из всех точных методов определения композиции тела. Доступен во всех крупных медицинских центрах и в премиальных фитнес-клубах.

Можно ли сбросить 10 кг за месяц, в чем вред читмилов и почему вместо жира уходят мышцы? Отвечаем на главные вопросы о похудении

Еще одним шагом на пути к идеальной фигуре может стать прохождение генетического теста и составление рациона питания на основе вашей ДНК. «С учетом генетических особенностей человека, его метаболизма выстраивается персонифицированная пищевая стратегия. И чем раньше сдается этот тест и быстрее налажено здоровое питание, тем бóльших проблем со здоровьем можно будет избежать. Исходя из этого анализа, специалист составит рацион, который позволит не только снизить вес, но и минимизировать риски заболеваний, ассоциированных с инсулинорезистентностью, воспалением и оксидативным стрессом», – говорит Наталья Кирдякина.

В мире существуют сотни диет, и каждый год появляются новые – уследить за трендами в этой сфере очень сложно. Одними из самых популярных диет считаются: низкокалорийная диета (необходимо сжигать больше калорий, чем потребляешь, допустимы любые продукты), голливудская диета (ограничивается количество углеводов, жиров и общая калорийность, основа рациона – продукты с высоким содержанием белка (яйца, мясо, рыба) и растительной клетчатки), кетодиета (содержание углеводов в пище резко сокращается, акцент делается на потребление жиров и белков), диета Дюкана (белковый режим питания с минимумом углеводов и жиров; кроме того, в схему входят 100 продуктов, которые в первые недели можно есть в неограниченных количествах), палеодиета, или диета неандертальцев (полностью исключаются быстрые углеводы, а также рафинированные продукты; допускается только та пища, которой питались древние люди – мясо, рыба, орехи, яйца, необработанные семена, грибы, ягоды, фрукты, овощи, зелень и т.д.). Кроме того, большой популярностью в последние годы пользуется интервальное голодание – это схема питания, при которой чередуются периоды голодания и приемы пищи. Чаще всего используется схема 16/8, при которой употреблять пищу можно в течение восьми часов, а 16 часов придется голодать.

«Такие типы питания провоцируют стрессовые ситуации для организма и, хоть и помогают достигнуть результатов в моменте, но в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам со здоровьем, – соглашается с коллегами ведущий диетолог холдинга Performance Group, эксперт в области правильного питания Антон Бердов. – При резком изменении дневной калорийности или исключении определенных продуктов организм испытывает серьезный стресс, что ведет к дисбалансу гормонов. Кроме того, экспресс-диеты по снижению веса напрямую связаны с проблемами репродуктивной системы из-за дефицита незаменимых жирных кислот, также они могут привести к перепадам настроения и возникновению желчных камней».

Но почему же после того, как мы худеем, вес зачастую не только возвращается к прежним показателям, но и может в несколько раз увеличиться? Оказывается, виной всему – жировая ткань, которая воспринимает резкое сокращение дневной нормы калорий как состояние голода. А что нужно делать с остатками энергии, когда ее запасы ограничены? Правильно – накапливать и при любом удобном случае пополнять!

«Сильное сокращение углеводов и жиров действительно ведет к снижению веса, но не за счет жировой ткани, а за счет мышечной, снижая тем самым мышечную массу тела. Жировая же ткань считается резервным источником энергии и в состоянии стресса организм, наоборот, наращивает ее объемы, даже вернувшись к обычному типу питания после диеты. Именно по этой причине происходит так называемый процесс компенсации, когда килограммы, сброшенные во время жесткой диеты, возвращаются обратно», – объясняет Антон Бердов.

Самым благоразумным диетолог считает обычное питание с соблюдением баланса КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов – прим. ред.) и питьевого режима. «Основных приемов пищи должно быть не менее трех, а также не менее двух перекусов. При этом соотношение основных приемов пищи – 40:30:30, где 40% приходится на завтрак, а остальные части – на обед и ужин. Самое главное – это разнообразие. Чем разнообразнее рацион, тем больше шансов получить необходимое количество микро- и макро-элементов», – заверяет специалист.

Что такое «эмоциональный голод» и чем ПП отличается от диеты?

Хотя в последние годы благодаря интернету уровень пищевой грамотности населения заметно вырос, люди все еще очень активно «клюют» на различные марафоны, курсы экспресс-похудения и прочую рекламную чепуху. Почему так происходит, объяснила кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог Александра Пурига.

«Популярность фитнес-марафонов и марафонов по похудению связана с двумя причинами. С одной стороны – с яркой картинкой жизни в социальных сетях, где автор или приверженцы марафона размещают умопомрачительные результаты в формате «до и после», а с другой стороны – с поиском легкого, универсального решения проблемы. Путь к похудению, который транслирует классическая медицина, достаточно сложен – надо сдать анализы. Пройти первичное обследование хотя бы у кардиолога и эндокринолога, а лучше и у гастроэнтеролога. Понять, нужна ли дополнительная терапия и какая диета относительно состояния здоровья показана конкретно вам. А дальше выполнять все рекомендации, систематически добавляя физическую нагрузку и проводя промежуточную оценку показателей крови. Намного проще получить схему питания в чате, где уверенность в том, что она работает, подкрепляется восторженными отзывами участниц», – говорит врач.

Еще одним важным фактором в процессе похудения является состояние нашей гормональной системы, отмечает Александра Пурига.

«Эмоциональный голод часто ассоциирован с работой гормонов. Обычно это инсулин и кортизол. Работают они по-разному. Если повышение кортизола, так называемого гормона стресса, является следствием пережитых негативных эмоций, стресса и выгорания, то скачки инсулина становятся причиной наших переменчивых эмоций. Чтобы понимать связь, как не попасть в ловушку, надо разобраться в механике процессов.

Инсулин выделяется в ответ на поступление глюкозы в кровь, которую мы, в свою очередь, получаем при потреблении быстрых углеводов. Реакцией на выделение инсулина будет уменьшение уровня глюкозы, проявляющееся в ощущении слабости, голода, апатии, возможно, раздражения. Такая реакция может возникнуть уже через 15-20 минут после перекуса сладким или углеводистым продуктом. Существует популярное определение такому замкнутому процессу – «инсулиновые качели». Чтобы не попасть на них, старайтесь не употреблять быстрые углеводы. Именно поэтому первой привычкой любой формы ПП всегда было и будет исключение сладкого», – подчеркивает доктор.

С кортизолом существует обратная эмоциональная связь. Хронический стресс, недосыпание, физическая перетренированность – все это становится причиной повышенного кортизола. «Это состояние накладывается на ненормированный рабочий день, несистемное питание, чаще даже отсутствие аппетита, которое перебивается легким завтраком в кофейне, кофе-брейками и, возможно, поздним обильным ужином. Впоследствии внешне худой человек имеет очень характерный «кортизольный живот», который практически невозможно убрать занятиями фитнесом. В данном случае необходимо нормализовать режим сна и бодрствования, особенно обратив внимание на гигиену сна (сон в темном и прохладном помещении 7-8 часов ежедневно), подобрать режим дробного питания и систематической физической нагрузки, работать над эмоциями (медитации, йога, ци-гун)», – перечисляет Пурига.

При этом она советует не зацикливаться на идее похудения и резко перестраивать свой образ жизни. Хотя именно этим занимается большинство людей, сетует врач.

«По моему более чем 15-летнему опыту работы в сфере здорового образа жизни, все люди делятся на два типа: те, кто ЗОЖ не приемлет, и те, кто на нем зациклен. Оставшаяся незначительная часть людей, умело соединяющих адекватность и healthy lifestyle, просто об этом не говорят. На мой взгляд, в этом кроется суть. Зацикленность на ЗОЖ и ПП в Европе уже несколько лет признана медицинским диагнозом. Если вам сложно встречаться с друзьями в кафе, потому что вам «нечего там есть» – стоит задуматься. Решение этой проблемы должно отрабатываться на поле психотерапии и не пускаться на самотек», – констатирует врач.

Пурига подчеркнула, что питание должно быть разнообразным, но при этом простым: вы должны понимать, из чего сделан тот или иной продукт, что входит в состав каждого блюда и т.д.

«Выбирайте стейк из индейки, а не соте. Возьмите пасту с оливковым маслом, а не с овощным соусом. Это поможет не съесть лишних калорий. Первое время я рекомендую питаться раз в 3,5-4 часа маленькими порциями. Это сложно для работающих людей, но это позволяет предотвратить чувство голода и не сорваться на перекус. За этот период комок пищи только успеет перевариться, и вы уже снова что-то съедите. Организм войдет в режим систематического получения питания и не будет стараться спрятать лишнее в жировые депо (резервы жира, сосредоточенные в определенных анатомических образованиях – прим. ред.)», – говорит специалист.

Также она советует есть больше овощей, зелени и продуктов с высоким содержанием белка. От фруктов, как и от сладкого, лучше отказаться – но только на начальном этапе вхождения в новый режим питания. Чуть позже вы сможете вернуть их в рацион, когда не будете испытывать такой сильной зависимости от сахаров. А вот кофе, к сожалению, лучше совсем исключить – или хотя бы минимизировать.

«Кофеин – это природный стимулятор. Данные о том, что кофе обезвоживает, давно имеют научное опровержение. Однако не стоит впадать в психологическую зависимость от кофе. Это как с курением, когда вам не столько вещество нужно, сколько процесс: возможность взять паузу, пообщаться с коллегами и т.д. Старайтесь, чтобы потребление кофе не превышало 2-3 чашек в день. Отдавайте предпочтение фильтр-кофе. Есть данные, что употребление фильтр-кофе по утрам снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 15%. При заваривании кофе во френч-прессе и пуровере выделяются эфирные масла. Эспрессо, капучино и кофе по-турецки могут повышать «плохой» холестерин», – говорит эксперт.

С алкоголем все еще сложнее. Как пояснила Пурига, традицию каждый день выпивать бокал вина «для здоровья» классическая медицина считает уже алкоголизмом. И, конечно, сочетать спиртное с физическими нагрузками точно не стоит. «По своему влиянию на мышцы состояние алкогольного опьянения равносильно пропуску одной тренировки. Если накануне вечером вы выпивали, лучше заменить интенсивную тренировку на длинную пешую прогулку и не нагружать сердце дополнительной нагрузкой после интоксикации. Солод в напитках является фито-эстрагеном, аналогом женского полового гормона, который при систематическом потреблении становится причиной смещения гормонального фона и отложения жировых депо на животе по женскому типу», – объясняет врач.

Многие пытаются похудеть при помощи лекарственных препаратов, которые можно найти на полке почти любой аптеки. Однако большинство из них вряд ли приведут к желаемому результату.

«В основе большинства БАДов для похудения – мочегонные и слабительные компоненты, такие как листья сенны (кассия), лист брусники, хвоща и т.д., – говорит нутрициолог, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса, консультант проекта health. mail.ru Надежда Ершова. – Снижение веса в этом случае основано на выведении жидкости и очищении кишечника. При длительном приеме возникают крайне неприятные явления, такие как – атония кишечника, колит и, как ни странно, отеки, задержка жидкости. Организм устроен таким образом, что стремится во всем установить равновесие, поэтому при частом приеме мочегонных стремится насытиться водой, запасти жидкость».

По словам Ершовой, лучший способ сбросить вес – постепенно снижать калорийность рациона, в идеале – на 300-500 калорий каждый день. При таком подходе можно похудеть до 4 кг за неделю, уверяет нутрициолог. Также она советует попробовать так называемый метод тарелки.

«В чем его суть: каждый прием пищи должен уместиться на тарелку диаметром 22 см (речь не идет о супах в этом случае). При этом 50% тарелки занимают овощи/фрукты, 25% тарелки – белки (мясо, рыба, птица, морепродукты, бобовые) и еще 25% тарелки – медленные углеводы (крупы, такие как – бурый рис, гречка, полба, булгур и т. д.). При этом необходимо убрать перекусы и по максимуму сократить сладости. Никакого подсчета калорий, можно даже обойтись без физической нагрузки. При таком сбалансированном рационе вес будет снижаться. Тут опять-таки секрет в гипокалорийности, но вот чувства голода не будет за счет большого количества овощей и содержащейся в них клетчатки», – объясняет Ершова. При этом она советует не забывать пить побольше воды, но и не перебарщивать, поскольку избыточное потребление жидкости провоцирует отеки и перегружает мочевыделительную и сердечно-сосудистую системы.

В заключение данной статьи приведем замечательный совет от доктора Александры Пурига. Эту рекомендацию она дает всем своим клиентам: «Переход на ПП должен начинаться с осведомленности. Вы должны начать изучать вопрос, потому что ответственность за состояние вашего здоровья остается только на вас. И даже нанимая специалиста, вы должны понимать, что происходит в вашем организме. Помимо самого питания, в правильном питании важна логичность подхода и его систематичность. Если вы всю неделю низкоуглеводно питаетесь, а в субботу позволяете себе cheat meal (прием пищи, состоящий из вкусных, но запрещенных в обычные дни продуктов вроде сладостей, фастфуда или алкоголя – прим. ред.), то это не ПП, это – форма диеты. Правильное питание – это образ жизни, который не изменяет вашу жизнь с точки зрения удобства и не бывает от случая к случаю или по настроению. Ваше питание должно быть регулярным».

Питайтесь вкусно и правильно, а главное – будьте здоровы!

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть: план действий.

Излишний вес — проблема, волнующая миллионы людей. Многие, кто не может себя заставить от него избавиться, находят разнообразные оправдания, жалуясь на плохую генетику, гормональный дисбаланс и другие причины. Конечно, эти вещи имеют место быть, но чаще всегда, все предельно просто. Избавиться от лишних килограммов можно, если количество потребляемых калорий будет меньше калорий, сжигаемых организмом.

Количество калорий, которые требуется сжигать в день

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал.


Внимание! Не следует худеть только за счет изменений в рационе. Голодовки вредны. Дефицита калорий, не наносящего урона здоровью, можно добиться за счет совмещения диеты и физических нагрузок. Последние ускоряют метаболизм, поэтому калории сжигаются и в тот период, когда человек занимается своими повседневными делами.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий напиток с лимонным и яблочным соком Weight Control — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды и подавить тягу к сладкому.

Как похудеть: план действий

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно выполнить несколько важных действий.

1. Четко сформулировать цель

Составьте список плюсов, связанных с похудением. В него могут войти такие преимущества, как возможность надеть шикарное платье, блеснуть на вечеринке или привлечь внимание понравившегося мужчины. Полезно иметь и второй список, состоящий из причин, мешающих достижению своих целей. Сравнив их, вы увидите, что преграды вполне преодолимы, а цель заманчива.

2. Рассчитать безопасный минимум калорий

Бездумное снижение количества калорий ни к чему хорошему не приведет. Следует подойти к этому вопросу с умом. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную, эндокринную системы.

Внимание! Девушкам, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам, занимающимся спортом, — 2500 килокалорий. Для остальных людей эти цифры должны быть ниже.

Выяснить норму калорий для конкретного человека можно путем несложных вычислений. Для мужчин используется следующая формула: 9,99 х масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 156. Для девушек используется та же формула, только в конце отнимаем 5.


Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, полученный результат следует умножить на 1,2. Для тех, кто бывает в спортзале 1-2 дня в неделю, этот коэффициент должен равняться 1,375. При средней физической активности он равен 1,55, при ежедневных занятиях спортом —1,725, а для профессиональных спортсменов — 1,9.

Внимание! Калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные гормональные нарушения.

Как правильно расходовать калории?

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, во время сна, отдыха, при «переработке» пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве посещайте спортзал 3–5 раз в неделю, совмещая занятия с повышенной «нетренировочной» активностью. Последнее предполагает частые прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта. Можно много двигаться дома, например, приобрести кардиотренажер и тренироваться в ходе просмотра телепередач.

Добавить сил на ежедневные дела и обеспечить организм жизненно важными нутриентами поможет Набор 4 Wellness, универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона. Идеален тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.


Внимание! Важно кардинально изменить рацион. Нужно отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, заменив их на цельную пищу. Она не только полезна, но и требует большего расхода калорий для своего переваривания.

Учтите, что после потери каждых 5 кг следует делать перерасчет количества калорий, которые нужно сжигать. Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине

Проблема лишнего веса присутствует у миллионов человек. Простой рецепт – меньше есть, действует далеко не всегда. К счастью, на помощь человеку приходит наука. Она советует добиваться правильного для себя веса с помощью создания дефицита калорий. При этом стоит учитывать особенности организма и правильно составлять свое меню.

♥ ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.

Подсчет потребления и траты калорий никого уже не удивляет. Эта методика легла в основу одного из самых действенных способов похудения. Надо просто тратить энергии больше, чем ее потребляешь. Однако просто оперировать цифрами мало – потребуются моральные усилия и воля. Результата достигнет только тот, кто упрямо идет к достижению своей цели. Чаще всего не проблемы со здоровьем – причина лишнего веса, не гормоны и не генетика, а обычная лень. Поговорим же о самоорганизации и о правильном расчете калорий и их трате.

♥ ПО ТЕМЕ: Весы Xiaomi Mi Scale 2 для пользователя Айфона: обзор.

 

Сколько калорий в одном кг жира?

Еще в 1958 году медик Макс Вишновский в своей статье пришел к выводу о потере 0,4 килограмма веса при избавлении от 3000 калорий за счет упражнений и диет.

Соответственно, для похудения на килограмм надо потратить около 7700 калорий.

Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.

Диетологи не рекомендуют сбрасывать более 3-4 килограмм веса за один месяц.

Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения.

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Как повысить мотивацию?

Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения. Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.

Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

♥ ПО ТЕМЕ: 25 полезных привычек, которые способны изменить образ жизни.

 

Природная хитрость организма

Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи организм начнет экономить энергию. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме. Покрытие долга будет осуществляться с помощью калорий, причем как в ходе самих упражнений, так и через несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка.

Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Как терять не мышцы, а жир

Человеку требуется избавиться от лишнего веса, но при этом важно, с чем именно организм захочет расстаться. Есть риск, что дефицит калорий отразится на мышечной массе. Ее потеря сделает фигуру некрасивой. В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Специалисты подтвердили, что возможно сохранить мышцы во время низкокалорийной диеты. Но для их формирования потребуется белок. Сочетание силовых тренировок с диетой потребует добавление в нее продуктов, богатых белком. Употреблять лучше цельную пищу: каши из неочищенных круп, яйца, творог, рыбу, орехи и семена. Это даст организму и полезные вещества, и требуемую энергию.

♥ ПО ТЕМЕ: Как плавать с Apple Watch: инструкция для пловцов в бассейне.

 

Безопасный минимум калорий

Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

♥ ПО ТЕМЕ: Самые глубокие ямы в мире.

 

Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.

Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).

 

Как рассчитать базальный метаболизм (BMR)

Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:

BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

 

Как рассчитать активный метаболизм (AMR)

В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;
  • Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

 

Расчет суточной нормы калорий

Перемножьте две полученные выше величины:

BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).

 

Пример.

Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.

 

Как высчитать, сколько именно вам нужно калорий чтобы худеть или набрать вес

По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.

  • Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
  • Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
  • Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.

В любом случае не забывайте о систематических занятиях спортом.

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает.

♥ ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

 

Сайты и приложения для подсчета калорий

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

 

Namnamra.com

На этом сайте можно найти готовые рецепты блюд с указанием содержания белков, жиров, углеводов и калорий, а также еще и пищевых волокон. А мотивировать готовить полезную еду будут и ее аппетитные фотографии. Присутствуют и полезные фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые» и «Простые». В таблице можно увидеть калорийность и содержание питательных веществ в ингредиентах. Можно сменить компоненты блюда и заново рассчитать его калорийность.

 

Health-diet.ru/table_calorie/

Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок.

 

Счетчик калорий от FatSecret для iPhone, Android и Windows

Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей.

Можно считать штрих-код товара и по нему идентифицировать продукт. Приложение предлагает вести и дневник упражнений, в котором можно узнать трату калорий на разные виды активности. Существует вариант программы и для Windows, и для Android.

 

YAZIO

Приложение имеет собственную базу продуктов, но дает и возможность идентифицировать их с помощью отсканированного штрих-кода. Можно с помощью встроенных рецептов или подобранных пользователем узнать калорийность блюд.

В разделе «Спорт и упражнения» подсчитываются потраченные калории. Поможет в этом сопряжение с носимыми устройствами, за счет чего в приложение автоматически будут попадать данные о тренировках. Доступна версия YAZIO как для iOS, так и для Android.

 

MyFitnessPal

Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.

Зато счетчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами и другими приложениями для отслеживания активности. Можно скачать версию MyFitnessPal как для iOS, так и для Android.

 

Другие полезные приложения для iOS

Таблица калорийности продуктов.

Счетчик калорий и веса.

Худеем за 30 дней.

Смотрите также:

«Реальные» факты о сжигании жира

27 мая 2019

Научные упражнения

«Реальные» факты о сжигании жира

В наш век информации и так называемых Insta Fitness «Экспертов» столько чуши. вокруг, когда дело доходит до сжигания жира. Хотя методы и идеи постоянно меняются, мы думали, что возьмем верх над моралью и предоставим вам факты. Пожалуйста, поймите, эта информация — не последняя уловка «быстро похудеть», а просто факты, которые не менялись десятилетиями.

Итак, давайте познакомим вас с некоторыми РЕАЛЬНЫМИ фактами о сжигании жира, которые помогут вам в вашем путешествии.

В 1 кг жира содержится 7700 ккал (ккал = калория). Это означает, что для того, чтобы сжечь 1 кг жира, у вас должен быть дефицит калорий в 7700. Учитывая, что среднее ежедневное потребление может составлять от 1800 до 2400 ккал, для сжигания этого жира требуется некоторое время. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не дают времени для изменений в организме. Здоровье и фитнес — это образ жизни, а не временное быстрое решение.Создание слишком большого дефицита калорий, чтобы попытаться ускорить процесс, приведет к травме или болезни.

Вот некоторые математические расчеты, которые помогут вам понять процесс сжигания жира:

Джон, 35 лет, сжигает 2400 килокалорий в день без дополнительных упражнений. Его главная цель – похудеть. Он делает три перезагрузки в неделю и сжигает в среднем 700 килокалорий за занятие. Он выбирает здоровый ежедневный дефицит в 500 калорий для достижения своих целей. Таким образом, в дни без тренировок Джон потребляет 1900 ккал, а в дни перезагрузки потребляет 2500 ккал (2400 + 700 = 3100 – 500 = 2500).Джон свято придерживается этого в течение 6 недель. Сколько жира он потерял? Почти 3 кг жира. Давай Джон! Теперь это не считая веса, который он потеряет из-за задержки жидкости, очистив свой рацион. Да, в этот период он также сократил употребление алкоголя и употреблял более чистую пищу, чтобы достичь своих ежедневных целей (типы калорий, которые вы потребляете, также влияют на состав тела, но это совсем другой разговор).

Помните, что плохую диету невозможно перетренировать!

Математика для тех, кто любит это: 500 дневного дефицита x 7 дней в неделю = 3500 x 6 недель = 21000/7700 ккал в 1 кг жира = 2.75кг.
Теперь я слышу, как некоторые из вас говорят: «3 килограмма? Это немного за 6 недель работы…» Но это не просто три килограмма, это три килограмма чистого жира. Как упоминалось выше, употребление более чистой пищи будет иметь и другие последствия для вашего тела, такие как уменьшение вздутия живота, очищение пищеварительной системы и увеличение энергии. Это означает, что общая потеря веса на самом деле может быть больше. Посмотрите на это изображение 2 кг жира против 2 кг мышц и скажите мне, что потеря 3 кг жира — это немного.

Если у кого-то возникли проблемы с пониманием приведенной выше информации, поговорите с одним из наших опытных тренеров здесь, в One Fitness, и они с радостью помогут вам в вашем путешествии по снижению веса.

🔥 Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг (и больше!)

TL;DR  Каждый день отслеживайте потребление калорий, расход калорий и вес, чтобы знать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.

Прежде чем я начну, я собираюсь предположить, что вы хотите сбросить жир, а не вес в целом. Избавившись от жира, вы будете выглядеть лучше, тогда как потеря веса (т. е. мышц и жира) сделает вас уменьшенной версией самого себя.

Если сейчас вы выглядите как мешок с гаечными ключами и теряете мышцы и жир, в конечном итоге вы просто станете похожим на мешок с гаечными ключами меньшего размера.

Поверь мне, ты хочешь сбросить жир, а не мышцы.

Механизм потери жира и веса (жира и мышц) на самом деле один и тот же, просто вы можете предпринять определенные действия, чтобы смягчить любую потерю мышечной массы на протяжении всего процесса, предполагая, что вы в настоящее время тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточно белка для поддержания ваших мышц. массовые эти действия;

По крайней мере, поддерживайте объемную нагрузку на текущем уровне во время тренировки с отягощениями

По крайней мере, поддерживайте текущее потребление белка

Механизм, который вам нужно использовать, чтобы похудеть, — это дефицит калорий (т.е. это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение достаточно длительного периода времени, чтобы сбросить необходимое количество жира).

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО СЖЕЧЬ, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ КИЛОГРАММ?

Полезно знать, какой дефицит калорий нужно создать, чтобы похудеть на 1 кг.

1 кг жира содержит 7700 калорий .

Это означает, что вам нужно сжечь 7700 калорий, чтобы сбросить 1 кг жира, иначе говоря, создать дефицит 7700 калорий в течение периода времени, когда вы хотите сбросить этот килограмм (будь то неделя, месяц или дольше).

Теоретически, вы могли бы сделать это за день, если бы много гуляли и ничего не ели, но это был бы НЕ веселый день.

Более разумный подход состоит в том, чтобы распределять эти 7700 калорий в течение более длительного периода времени, чтобы сделать процесс потери жира более управляемым.

Минимальное количество времени, за которое я пытаюсь сбросить килограмм, составляет одну неделю, и для этого вам нужно создать дефицит в 1000 калорий в день.

Для тех, кто предпочитает использовать фунты (что с вами не так?), вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.

Прежде чем мы продолжим, 1 кг ( 2,2 фунта для янки) может показаться не таким уж большим, но для большинства людей потеря такого количества веса будет иметь большое визуальное значение. Вот как выглядит 1 кг жира по сравнению с 1 кг мышц.

ПЕРЕЙДИТЕ К СУТИ, КАК МНЕ РЕШИТЬ ЭТО?

Прежде всего, вы должны прояснить две вещи.

  1. Количество жира, которое вы хотите сбросить.
  2. Когда вы хотите похудеть к

Допустим, вы  80 кг  мужчина с 20 % жировых отложений.

Это 16 кг  жира, которые вы носите с собой. Стоит ли стремиться потерять все это?

Нет, потому что вы, вероятно, в конце концов умрете, что было бы нехорошо; в конце концов, какой смысл в том, чтобы быть измельченным, если ты не можешь похвастаться своим прессом, потому что ты мертв?

Разумнее было бы потерять половину этой суммы; 8 кг.

Таким образом, вы получите 72 кг  с 8 кг телесного жира, то есть ваш уровень телесного жира составит 11%.

Предполагая, что вы предприняли все необходимые меры для поддержания мышечной массы, вы должны были сохранить ее всю, а с 8 кг меньшим количеством жира в организме вы выглядели бы просто невероятно по сравнению с ней.

Слева я вешу около 82 кг, справа около 75 кг, однако мои волосы так же плохи

Допустим, у вас есть 6 месяцев, чтобы похудеть — сейчас январь, а в июне вы едете на Ибицу с парнями.

8 кг за 6 месяцев, легко (вроде).

Получите свой калькулятор

Как мы уже говорили, в 1 кг жира содержится 7 700 калорий, поэтому в 8 кг жира содержится 61 600 калорий.

Звучит устрашающе, но помните, у нас есть 6 месяцев.

В месяце 30 дней (плюс-минус), 6×30 равно 180. Таким образом, у нас есть 180 дней, чтобы распределить эти 61 600 калорий.

61 600/180 равно 342.

Назовем его 350  для простоты

Это означает, что нам нужно съедать на 350 калорий в день меньше, чем мы сжигаем.

Если вы сжигаете в среднем 2500 калорий в день, это означает, что вам нужно съедать 2150 калорий в день, чтобы сбросить 8 кг  жира за 6 месяцев.

Спасибо за внимание, пока.

Шучу. Есть еще пара вещей, которые нам нужно рассмотреть.

КАК РАССЧИТАТЬ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВЫ СЖИГАЕТЕ В ДЕНЬ

Количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, также известно как ваши поддерживающие калории.Я составил целое руководство по расчету поддерживающих калорий здесь, но вы также можете прочитать, как это сделать, ниже.

Существует масса других ресурсов по этой теме, но когда все сводится к ней, вы можете использовать один из двух методов

  1. Используйте предопределенный онлайн-калькулятор
  2. Получите оценку с помощью трекера активности

Важно подчеркнуть, что ни один из этих методов не даст вам 100% точного результата, поэтому на самом деле не имеет значения, какой из них вы выберете. просто нужна отправная точка.

Я покажу вам, как использовать оба.

Метод 1: использование предустановленного калькулятора

Существует множество различных калькуляторов, которые можно использовать для расчета ежедневного сжигания калорий. Пожалуй, наиболее известным из них является уравнение Харриса-Бенедикта.

Вот ссылка на https://manytools.org/handy/bmr-calculator/

Это выдаст число, основанное на вашем росте, весе, поле, возрасте и уровне активности.

Если вы собираетесь использовать этот метод, очень важно правильно определить «уровень активности»

Даже если у вас нет физической работы, но вы много ходите пешком, вы можете выбрать один из вариантов «Умеренная физическая работа».

Хотя у меня сидячая работа (сижу за столом), я делаю около 10 000 шагов в день плюс 4 тренировки с отягощениями в неделю, поэтому я выбрал 1.7 (как вы увидите через секунду из моих фактических данных Apple Health, результат, который он мне дает, вероятно, довольно точен).

Вот мои результаты;

Выбранный вами «уровень активности» будет ключевым фактором в определении общего ежедневного расхода калорий.

BMR (базовый уровень метаболизма) — это количество калорий, которые вы бы сожгли, если бы просто лежали и ничего не делали весь день (звучит здорово, не так ли). «Ежедневная потребность в калориях» — это ваш BMR плюс калории, которые вы сжигаете сверх того, что вы получаете от любой физической активности.

Если вы не хотите нажимать на эту ссылку, вот еще один калькулятор калорий, который вы можете использовать прямо сейчас;

Калькулятор калорий

Метод 2: получение оценки с помощью средства отслеживания активности

Трекер активности, с которым я знаком, называется FitBit, поэтому я собираюсь использовать его в качестве примера.

Перейдите на вкладку «Сжигание калорий» в FitBit и откройте ее, чтобы она отображала ежедневное количество сожженных калорий.

Поскольку каждый день все по-разному, вам нужно взять среднее значение — чем больше период времени вы используете для получения этого среднего значения, тем лучше, здесь я использую 1 неделю.

FitBit расскажет вам о сожженных калориях за день.

FitBit дает вам как ежедневные, так и еженедельные итоги (недельный итог на зеленой полосе вверху).

Чтобы получить среднее значение, просто возьмите сумму и разделите ее на количество дней (7 в данном случае).

21 137/7 = 3020

Итак, FitBit говорит, что я сжигаю в среднем 3020 калорий в день (аналогично цифре, которую дало мне уравнение Харриса-Бенедикта выше).

ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТАК ПРОСТО?

Не совсем.

Самое неприятное в похудении то, что мы не можем просто придерживаться той первоначальной цифры потребления калорий, которую рассчитали ранее (2150 в день), и продолжать терять вес с той же скоростью.

Чем больше жира вы теряете, тем ниже должны быть ваши ежедневные калории, чтобы продолжать терять жир с той же скоростью, пока вы не достигнете своего целевого веса.

Причина этого в том, что по мере того, как мы становимся легче, снижается наш BMR (базальный уровень метаболизма — количество калорий, которые мы сожжем, если просто будем сидеть целый день, ничего не делая).

Верно; вопреки тому, что думает Шэрон в отчетах — чем легче вы, тем НИЖЕ будет ваш метаболизм (BMR) (вообще говоря).

Чтобы проиллюстрировать это, давайте посмотрим на различия в BMR для разных весов от 100 кг до 70 кг

Вес (кг) 100 95 90 85 80 75 70
BMR (Калории) 2095 2028 одна тысяча девятьсот шестьдесят одна +1894 1827 1760 1693

Это означает, что наш типичный мужчина сжигает на 67 калорий меньше в состоянии покоя, когда он весит 75 кг (чуть больше половины фазы потери веса), чем когда он весил 80 кг.

67 калорий на самом деле не так уж и много, но об этом стоит знать.

Итак, как нам обойти это?

Очевидно, что вы не хотите подсчитывать количество калорий каждый раз, когда теряете полкилограмма, поэтому лучший способ не отставать от своих калорий — ежедневно отслеживать свой вес.

Это может звучать как бред, но на самом деле взвешивание и запись занимает около 10 секунд — очень небольшая цена за то, что поможет вам не сбиться с пути.

Я бы первым делом взвесился утром, прежде чем вы что-нибудь съели – делайте это в одно и то же время каждый день, чтобы получить стабильные показания.

Каждый раз, когда вы взвешиваетесь, записывайте это.

Вы можете просто поместить его в приложение «Блокнот» на своем телефоне или, если у вас есть FitBit, вставить его в приложение — это намного лучше, потому что оно построит для вас график, чтобы вы могли сразу увидеть, если вы идет в правильном направлении.

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ ПРОГРЕСС

Хотя вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите взвешиваться каждый день, вы не хотите мучиться из-за одного взвешивания.

Ваш вес БУДЕТ колебаться ежедневно по разным причинам, поэтому лучше проверять свой вес в конце каждой недели.

Потеря веса не является линейной

Выше показан мой вес за последние несколько лет, как вы можете видеть, он постоянно прыгает, но в течение более длительных периодов времени он движется в нужном мне направлении (будь то вверх или вниз).

Снова используя приведенный выше пример, если мы стремимся сбросить 8 кг за 6 месяцев, это 1.3 кг в месяц или 0,3 кг в неделю.

Еще одна важная вещь, которую следует помнить (и как показано на графике выше), заключается в том, что крайне маловероятно, что ваша потеря веса будет линейной, т.е. в нашем примере вы, вероятно, потеряете не ровно 1,3 кг в месяц, это может быть 2 кг в месяц 1, 1 кг. в месяц 2 и т. д. и т. д.

Хорошей новостью является то, что ежедневное взвешивание помогает вам быть ответственным и избавляет вас от беспокойства, связанного с тем, что вы не похудеете вовремя, потому что вы точно знаете, где вы находитесь в любой момент времени, и можете вносить коррективы в зависимости от скорости потери веса.

Не худеете достаточно быстро? Хорошо, попробуйте снизить калорийность на 10%.

Слишком быстро теряет вес? Отлично, продолжайте или немного отступите.

Черт, даже если вы не совсем достигли своей цели и сбросили всего 5 кг жира, это дало бы вам 75 кг и 15% жира в организме, и вы все равно будете выглядеть намного лучше, чем раньше.

РЕЗЮМЕ

Давайте еще раз пройдемся по шагам;

  1. Определите, сколько веса вы хотите сбросить и как быстро вы должны его сбросить.Это даст вам цифру дефицита калорий
  2. Определите, сколько калорий вы сжигаете каждый день в среднем используя либо уравнение, либо фактические данные из вашего трекера активности
  3. Вычтите цифру из шага 1 из цифры из шага 2 , Это то, сколько калорий вы должны съедать в среднем в день, чтобы достичь своего целевого веса.

ИЛИ просто используйте калькулятор в этом посте.

4. Ежедневно контролируйте свой вес, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.Если нет, скорректируйте свои калории или активность соответственно

Звучит очень просто, и немного математики. Любой может решить все это за пару минут.

Трудная часть состоит в том, чтобы придерживаться этой цели по калориям каждый день, последовательно, и при этом не одолевать голод и не отказываться от выпивки или дерзких Нандо.

Если вам нужна помощь, свяжитесь с нами.

Джо — онлайн-тренер по снижению веса и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам терять жир и наращивать мышцы .Не пытайтесь достичь этого с помощью упражнений.

Сколько калорий сжигается на 1 кг?

Если вы хотите похудеть на 1 кг, вам необходимо создать дефицит калорий в 7700. Таким образом, если вы хотите сбросить один килограмм в неделю, вам необходимо каждый день создавать дефицит примерно в 1000 калорий.

Можно ли терять 1 кг жира в неделю?

В долгосрочной перспективе разумно стремиться терять от 1 до 2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю. Как правило, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

Можно ли на яичной диете похудеть?

Диета с вареными яйцами — это план питания с низким содержанием углеводов и калорий, который обещает быструю и эффективную потерю веса. Тем не менее, он также очень ограничительный, трудный для соблюдения и неустойчивый. Кроме того, хотя это может привести к кратковременной потере веса, вы, скорее всего, вернете потерянный вес, как только вернетесь к обычному питанию.

Что пить, чтобы похудеть?

Резюме Употребление зеленого чая может помочь вам похудеть за счет повышения метаболизма и стимулирования потери жира.Кофе. Кофе используется людьми во всем мире для повышения уровня энергии и поднятия настроения. Черный чай. Вода. Напитки с яблочным уксусом. Чай с имбирем. Напитки с высоким содержанием белка. Овощной сок.

Как похудеть на 5 кг за неделю?

Три простых совета, которым вы должны следовать, чтобы похудеть на 5 кг за 1 неделю Больше белков и меньше углеводов. Исследования показали, что низкоуглеводная диета может помочь вам быстро похудеть. Прерывистый пост. Интервальное голодание, или IF, является еще одним эффективным приемом, который, как было доказано, способствует снижению жировых отложений.Избегайте нездоровой пищи.

Как мне спать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть во время сна, попробуйте избавиться и от этого ночника. Исследования показывают, что свет перед сном может подавлять выработку мелатонина, а сон с включенным светом, по-видимому, влияет на циркадную регуляцию метаболизма, увеличивая риск увеличения веса, согласно Sleep Foundation.

Как похудеть на 4 кг за месяц без упражнений?

Потеря веса: эти пять приемов помогут вам сбросить 5 кг за 1 месяц без физических упражнений Пейте теплую воду по утрам.Никогда не пропускайте завтрак. Избегайте или сократите употребление сладких напитков. Сократите потребление чая/кофе. Пропустить лифт.

Можете ли вы сжечь 500 калорий за 30 минут?

Исследования показали, что человек среднего веса сжигает около 100 калорий каждый раз, когда он пробегает милю. Чем больше миль вы преодолеваете, тем больше калорий сжигаете. Таким образом, если вы бежите в постоянном темпе в течение 30 минут, вы можете потерять около 500 калорий или больше в зависимости от пройденного расстояния.

Как похудеть на 3 кг за месяц?

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее: Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков.Пейте воду перед едой. Выбирайте продукты, способствующие похудению. Ешьте растворимую клетчатку. Пейте кофе или чай. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Ешьте медленно.

Как похудеть на 10 кг за 10 дней?

«Увеличьте потребление овощей, салатов и супов. Посвятите один прием пищи только овощам или капусте. Сократите потребление хлопьев после 19:00. Перекусывайте орехами, чаной, семечками или фруктами.

4 кг — это много?

По мнению многих экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю является здоровой и безопасной скоростью (1, 2, 3).Потеря большего количества считается слишком быстрой и может подвергнуть вас риску многих проблем со здоровьем, включая потерю мышечной массы, камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ и снижение метаболизма (4, 6, 7, 8).

Как я могу сжигать 1000 калорий в день?

Прогулка на беговой дорожке в течение 60 минут. Ваша цель должна состоять в том, чтобы ходить на беговой дорожке со средней скоростью не менее часа. Это позволит сжигать около 1000 калорий каждый день и ускорит процесс похудения. Вы можете легко сжечь 1000 калорий в течение одного часа.Езда на велосипеде — это увлекательный способ сжигания калорий.

Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть на 5 кг?

Поддержание дефицита калорий занимает центральное место в любом плане по снижению веса. Чтобы сбросить 5 кг за пять недель, вам понадобится дефицит около 1000 ккал. Для справки, (недавно) активный мужчина весом 90 кг может рассчитывать на сжигание около 3000 ккал в день.

Как я могу сжигать 500 калорий в день?

Сжечь 500 калорий Тренируясь дома (30-минутные тренировки) Бег. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) Велоспорт.Плиометрика. Поднимаясь по лестнице. Танцы. Домашние дела. Тренировки с собственным весом.

Как сбросить 10 кг за 15 дней?

Итак, мы здесь, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы всего за 15 дней: Пейте воду. Начните свой день с теплой воды или воды с лаймом. Прогулка. Прогулка после каждого приема пищи, чтобы предотвратить накопление жира в организме. Ешьте понемногу. Потеря веса не означает отказ от еды вообще.

Как я могу терять 5000 калорий в день?

Нужно похудеть? Вот как вы сжигаете 5000 калорий в день. Выработайте регулярный режим сна и хорошо отдыхайте.Получите Fitbit Surge или другие часы, которые подсчитывают частоту сердечных сокращений, шаги, калории и позволяют настраивать показания для различных видов деятельности. Будьте хорошо увлажнены и завтракайте небольшими порциями.

Сколько калорий в 1 кг

Потеря веса не происходит за одну ночь. Это требует терпения и последовательных усилий. Обычно люди отправляются на поиски лишних килограммов с позитивным и мотивированным настроем. Однако самый настойчивый вопрос, который не дает покоя каждому: когда же они увидят результаты своего пота и упорного труда?

Чтобы набрать вес, нужно время, как и для похудения.После многочасового потоотделения и чистой еды принято ожидать, что весы сдвинутся. Если наши усилия не приводят к потере веса на три-четыре килограмма, это может сильно разочаровать. Следовательно, важно ставить перед собой реалистичные цели и понимать, как неуклонно худеть.

Сколько калорий в 1 кг?

Если вы хотите сбрасывать вес со скоростью 1 кг в неделю, важно знать, что 1 кг равен количеству калорий. Всего в 1 килограмме жира содержится 7700 калорий.Следующий вопрос: сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг? Чтобы сжечь 1 кг жира, вам нужно создать дефицит калорий в 7700. Теоретически, это можно сделать за день, ничего не съев и работая.

Однако такие крайние меры, несомненно, ничем хорошим не кончатся. Лучший подход к сжиганию 7700 калорий состоит в том, чтобы распределить дефицит на период времени, который сделает достижение этой цели более управляемым. Итак, если вы планируете терять 1 кг в неделю, вам нужно будет сократить потребление калорий на 1100 калорий в день.

1000 калорий равно скольким килограммам?

Теперь вы можете задаться вопросом, сколько килограммов равно 1000 калорий? 1000 калорий равны 0,129598 кг . Следовательно, если ваш ежедневный расход энергии составляет 1000 калорий в день, вам потребуется около восьми дней, чтобы сжечь 1 килограмм жира в организме.

Потерять вес сложно, но поддерживать эту потерю веса может быть еще сложнее, особенно если вы не теряете вес стабильно и стабильно.Стремление терять 1 килограмм каждую неделю достижимо, если вы поддерживаете дефицит калорий в 1000 калорий каждый день в течение недели.

Полезно ли терять 1 кг в неделю?

По мнению экспертов в области здравоохранения, потеря 1 кг в неделю является здоровой и устойчивой скоростью потери жира. Потеря более 1 кг в неделю считается слишком быстрой и небезопасной.

Идея быстрого похудения поначалу звучит заманчиво. Однако потеря веса за короткий промежуток времени может привести к потере мышечной массы или воды вместо желаемой потери жира.Этот вид потери веса дает быстрые результаты, но вес имеет тенденцию возвращаться, когда вы начинаете нормально питаться.

Потеря веса от жира считается неустойчивой, потому что наш организм запрограммирован на потерю мышечной массы вместо жира, когда он испытывает экстремальный дефицит энергии. Потеря жира — более медленный процесс, который требует длительных усилий по улучшению диеты и физических упражнений.

Потеря 1 кг в неделю считается безопасной для большинства людей. Это поможет вашему общему здоровью и снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или других хронических проблем со здоровьем.

Как правило, легче сбросить вес в первые пару недель из-за потери лишней жидкости.

Можно ли терять 1 кг в неделю без упражнений?

возможно сбросить 1 килограмм за неделю без упражнений. Тем не менее, создать дефицит в 1000 калорий каждый день без физических упражнений сложно и может быть утомительно. Диетологи говорят, что потребление менее 1200 калорий в день вредно для вашего организма.

Чтобы похудеть без физических упражнений, вам придется сесть на низкокалорийную диету и считать калории с каждым съеденным кусочком. Это означает, что вашим первым шагом будет устранение всех видов белой пищи, такой как макароны, белый хлеб, картофель, крупы и так далее.

Вашему телу требуется определенное количество калорий для поддержания системных функций. Если вы потребляете больше калорий, чем требуется, вы склонны прибавлять в весе.

Итак, чтобы похудеть, нужно съедать меньше калорий в день и сжигать больше калорий за счет физических нагрузок. Это поставит ваше тело в дефицит калорий, позволяя ему искать другие источники энергии для поддержания. Кроме того, это приводит к тому, что организм сжигает жир в качестве источника топлива, что приводит к потере веса.

Чтобы похудеть на 1 кг за неделю, вам потребуется создать дефицит калорий в 1000 калорий в день. Это означает, что вам нужно будет сесть на низкокалорийную диету и потренироваться, чтобы похудеть.

Читайте также: 15 утренних детокс-напитков для похудения натощак

Как сбросить 1 кг в неделю с помощью упражнений?

Важно подобрать упражнения, которые вы действительно будете выполнять, чтобы похудеть на 1 кг за неделю.Обычно люди, как правило, мотивированы и стремятся к началу плана по снижению веса. Однако любой надежный план потерпит неудачу, если вы его не реализуете.

Вы можете тренироваться в тренажерном зале каждый день или несколько раз в неделю. Что бы вы ни выбрали, качество упражнений важнее их количества. Большинство тренеров по здоровому образу жизни предлагают выбрать программу высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая позволяет сжигать жир в сочетании с силовыми тренировками для наращивания сухой мышечной массы.

Вы также можете выбрать низкоинтенсивные кардиоупражнения, которые будут поддерживать стабильный пульс.Эти кардиоупражнения будут включать в себя ходьбу, бег трусцой, аэробику и т. д.

Регулярные упражнения помогут вам сжечь 1000 калорий в день, что поможет вам достичь желаемой потери веса на 1 килограмм в неделю. Наряду с этим регулярные занятия спортом значительно снижают риск инсульта, сахарного диабета 2 типа, тревоги, депрессии и других расстройств.

Советы от специалиста по питанию для поддержки здорового питания

Целью вашего пути к похудению должно быть не только быстрое похудение.Это также должно быть о сохранении этой потери веса. Выбор модных диет, которые позволяют быстро похудеть, может иметь неприятные последствия позже.

Даже после возвращения к обычному питанию для поддержания потери веса необходимо внести устойчивые и здоровые изменения в образ жизни. Это включает в себя принятие здоровых привычек питания и внесение позитивных изменений в вашу повседневную жизнь.

Нецелесообразно урезать целые группы продуктов из своего рациона и полагать, что вы больше никогда не будете есть любимую еду.Этот вид ограничения диеты — это быстрое решение, которое поможет вам сначала похудеть, но приведет к тому, что вы быстро наберете этот вес. Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам привить здоровые привычки в еде.

  • Помедленнее ешьте и дольше пережевывайте пищу. Это не позволит вам съесть больше, чем вы можете.
  • Увеличьте потребление клетчатки , добавив в свой рацион такие продукты, как картофель, злаки и орехи.Клетчатка насыщает и в некоторой степени уменьшит чувство голода.
  • Стремитесь к порциям большего размера. Вместо того, чтобы исключать из своего рациона целые группы продуктов, попробуйте контролировать свои порции .
  • Пейте до 8 стаканов воды в день . В следующий раз, когда вы почувствуете голод, выпейте стакан воды, прежде чем перекусить.

Подведение итогов Сколько калорий в 1 кг?


В 1 кг жира тела содержится 7700 калорий.Потеря 1 кг в неделю — это устойчивая цель, которую вы можете достичь, создав дефицит калорий. Вы можете сделать это, сократив потребление калорий и регулярно занимаясь спортом. Это позволит вам похудеть, сохраняя при этом здоровые привычки в еде.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли терять 1 кг в день?


Возможно, можно сбросить 1 кг в день , резко ограничив потребление пищи и экспоненциально увеличив физическую активность.Однако делать что-либо из вышеперечисленного не рекомендуется экспертами в области здравоохранения . Эти методы могут привести к быстрой потере веса, но они могут поставить под угрозу ваше здоровье.

Как избавиться от жира на животе?


Вы можете избавиться от жира на животе, достигнув общей потери веса . Пейте больше воды и сократите количество насыщающих продуктов с высоким содержанием углеводов. Вы также должны добавить кардио-упражнения и основные упражнения для тренировки мышц живота.

Могу ли я избавиться от жира на животе за 7 дней?


Тенденции, которые обещают уменьшить жир на животе за 7 дней, нереалистичны и вредны для здоровья .Вам нужно уменьшить общий процент жира в организме, чтобы увидеть разницу в жире на животе. Вы можете добавить упражнения на пресс, которые подтянут ваш живот, но в целом потеря веса приводит к потере жира на животе.

Какое безопасное количество веса можно сбросить за неделю?

Когда мы собираемся привести себя в форму, начать правильно питаться и заниматься спортом, все мы задаемся вопросом: сколько времени потребуется, чтобы похудеть и увидеть результаты?

Естественно, когда мы встаем на весы после недели напряженной работы, мы хотим избавиться от жира хотя бы на два-три килограмма. Когда что-то идет не по плану, мы часто прибегаем к причудливым диетам, ограничиваем пищу или чрезмерно тренируемся.

Но действительно ли быстрая потеря веса настолько безопасна или даже устойчива?

Какой лучший способ похудеть?

По словам диетолога Фионы Так и аккредитованного практикующего диетолога и спортивного диетолога Джессики Спендлав, когда дело доходит до потери веса, не существует волшебного средства.

«Одна вещь, которую я говорю всем спортсменам и клиентам, с которыми я работаю: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, так оно и есть.Это определенно тот случай, когда речь идет о быстрых решениях и чудодейственных средствах для похудения», — сказал Спендлав HuffPost Australia. ваш распорядок дня и образ жизни, в частности, лучшие привычки в еде и больше движения».

Медленно и настойчиво побеждает в гонке. Серьезно.

stockvisual via Getty Images худеть.Восемьдесят процентов — это то, что мы едим, и 20 процентов — это упражнения», — сказал Так в интервью HuffPost Australia.

Если мы ограничиваем продукты, слишком много тренируемся или занимаемся «детоксом», это может вывести наш организм из строя, что еще больше усложнит процесс похудения. ограничивайте себя в дни тренировок или во время интенсивных тренировок, но затем переедайте в дни с низкой производительностью [отдыха]», — сказал Спендлав.

«Большинство людей ошибаются, недоедая в те дни, когда они тренировались, когда они могут позволить себе есть больше, и их организм на самом деле лучше усваивает питательные вещества. Ключевым моментом является контроль баланса потребления и вывода энергии.»

Опасно ли быстрое похудение?

Хотя быстрая потеря веса является заманчивой идеей, потеря килограммов за короткий промежуток времени, скорее всего, приведет к потере мышечной массы или воды, а не к потере жира. В отличие от здоровой, устойчивой потери веса, это означает, что у вас также больше шансов снова набрать вес, как только вы вернетесь к обычному режиму питания.

«Быстрая потеря веса может быть неустойчивой. Это связано с тем, что, когда организм испытывает крайний дефицит энергии, он запрограммирован терять мышцы раньше, чем жир. Потеря жира — гораздо более медленный процесс, и для достижения успеха требуются долгосрочные устойчивые улучшения. с диетой, а также с физическими упражнениями», — объяснил Спендлав.

Быстрая потеря веса также может привести к замедлению метаболизма, чего мы не хотим.

«[Быстрая потеря веса] может привести к увеличению веса, когда кто-то снова начнет нормально питаться.Это может перевести организм в режим голодания, тем самым снижая метаболизм, что затрудняет долгосрочную потерю веса и облегчает его набор», — сказал Так. усталость, раздражительность, головные боли, запоры, головокружение, нерегулярные менструации и потеря мышечной массы

Откажитесь от очищающих соков и сосредоточьтесь на здоровом, цельном питании

Сколько веса безопасно терять за неделю?

Пока это ответ зависит от человека, его веса и текущего уровня активности, существует руководство по безопасному количеству веса, которое нужно сбросить за неделю.

«Обычно я бы рекомендовал 0,5–1 кг в неделю по всем направлениям», — сказал Спендлав. «Потеря большего, чем это, часто не является устойчивым».

В первые пару недель потеря веса, как правило, выше, поскольку часто теряется лишняя жидкость.

«Поэтому некоторые люди безболезненно теряют несколько килограммов в первые несколько недель, в зависимости от размера тела», — объяснил Так.

Также важно помнить, что если вы не видите изменений в весе, но чувствуете себя стройнее, это может означать, что вы набрали мышечную массу, а это здорово.

«Около одного килограмма в неделю — это безопасная сумма для потери для большинства людей. Однако эти факторы различаются, и если мышечная масса наращивается, это может дать ложные показания, поскольку мышцы весят больше, чем жир, поэтому весы могут показывать теряется меньше веса, чем есть на самом деле, поскольку жир теряется, но заменяется мышцами», — сказал Так.

«Мышечная масса — это двигатель метаболизма, поэтому чем больше мышечной массы у человека, тем быстрее будет его метаболизм», — добавил Спендлав.

Силовые тренировки = мышечная масса, которая помогает вашему телу сжигать больше энергии/калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм?

Общее эмпирическое правило заключается в том, что для потери одного килограмма жира необходимо иметь дефицит энергии около 7000 калорий (29 400 кДж).

Дефицит калорий — это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это означает, что для того, чтобы сбросить один килограмм, разница между вашим основным метаболизмом (энергией, которую вы сжигаете, просто существуя) и ежедневным потреблением энергии (пищей) должна составлять 7000 калорий в течение недели.

«В одном килограмме 7700 калорий, поэтому, если вы хотите худеть со скоростью один килограмм в неделю, вам нужно будет сократить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», — сказал Так.

Если снижение на 1100 калорий в день кажется недостижимым, то для того, чтобы терять 0,5 кг в неделю, вам необходимо иметь дефицит в 3500 калорий, что соответствует примерно 500 калориям в день.

Нужна картинка получше? Вот сколько времени нужно, чтобы отказаться от популярных блюд из нездоровой пищи.

Чтобы представить 1000 калорий в контексте, это примерно равно двойному чизбургеру с большой картошкой фри.

a_namenko через Getty Images

Легче ли похудеть, если у вас избыточный вес?

По словам Спендлова, технически да. Это происходит по нескольким причинам, в том числе:

  • Чем больше человек весит, тем больше энергии он тратит в процессе деятельности;
  • Чем больше человек весит, тем выше скорость его основного обмена. Это означает, что количество сожженных калорий даже в состоянии покоя выше;
  • Если человек делает неправильный выбор продуктов питания, например, потребляет избыточную энергию из перекусов или высококалорийных продуктов, даже несколько небольших изменений, которые уменьшают потребление энергии, могут оказать существенное влияние на потерю веса.

«Если вам не нужно много худеть, ваше тело худеет медленнее, поскольку оно хочет, чтобы вес тела не падал слишком низко, чтобы у вас были запасы энергии на случай необходимости», — объяснил Так.

«Если у вас больше жира и жидкости, чем может понадобиться организму, то ему не нужно беспокоиться о том, что у вас не будет аварийных запасов жира, которые можно было бы использовать во время выживания.»

Действительно ли вы теряете полкилограмма жира на каждые 3500 сожженных калорий?

Много лет назад ученые поэкспериментировали с фунтом мягкого, слизистого человеческого жира и обнаружили, что он содержит 3500 калорий энергии.

Но — извините, что я вас разбиваю — сжечь фунт жира не так просто, как сжечь 3500 калорий.

Рассмотрим следующий приводящий в бешенство (по крайней мере, для худых парней) сценарий: двое мужчин тренируются и соблюдают план питания, чтобы потреблять в неделю на 3500 калорий меньше, чем они сжигают. Одному человеку нужно сбросить пять фунтов; у другого — 50. В конце недели более худощавый парень может потерять около полуфунта, и треть веса будет приходиться на мышцы. Между тем, тучный парень потеряет более трех фунтов, в основном за счет жира и воды.

«Существует огромная вариабельность того, как дефицит в 3500 калорий влияет на разных людей», — говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, старший научный консультант Elements Behavioral Health и автор книги The Hunger Fix .

Почему? Что ж, одним из важнейших факторов, определяющих результаты наших диет, является состав тела. «Чем больше жира человек должен давать, тем быстрее он будет терять вес и вес от жира», — объясняет Пик. Между тем, когда вы приближаетесь к своей массе тела, ваше тело держится за запасы жира на всю жизнь и жертвует мышцами вместо жира, говорит она.Тело постоянно боится голода; возможно, это наименее привлекательный биологический механизм выживания.

Между тем, то, как вы пытаетесь достичь дефицита калорий (что необходимо для похудения), оказывает огромное влияние на то, худеете ли вы за счет мышц, жира или просто воды.

Чем быстрее вы попытаетесь достичь дефицита, тем больше веса вы потеряете за счет мышц, а не за счет жира. Как и в случае, если вы сидите на диете в одиночестве, говорит она. Тем не менее, физические упражнения — и, что особенно заметно, силовые тренировки — и потребление белка способствуют росту мышц, поэтому вы не потеряете столько мышечной массы.На самом деле, если вы потребляете достаточное количество белка (Академия питания и диетологии рекомендует потреблять от 20 до 30 граммов четыре раза в день и после тренировки), вы потенциально можете увеличить свою сухую мышечную массу при одновременном снижении процента жира в организме. .

Более того, если вы сократите потребление калорий из углеводов, вы также потеряете вес воды. В организме каждый грамм гликогена (углеводов) хранится в нескольких граммах воды. Поэтому, когда вы переходите на низкоуглеводную диету, ваш метаболизм расщепляет эти запасы гликогена для получения энергии, и в конечном итоге вы выводите воду из организма.Это еще одна причина, по которой, калория на калорию, тучные люди склонны резко терять вес: им нужно сбросить много воды.

Вы также должны понимать, что ваша стратегия сокращения калорий влияет на ваш метаболизм и что нужно, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы потребляете в течение длительного времени. Вопреки распространенному мнению, скорость обмена веществ у людей немного снижается по мере того, как они худеют. Это потому, что для питания человека весом 280 фунтов требуется больше энергии (т. е. калорий), чем человека весом 180 фунтов, говорит она.И если вы потеряете большую часть своего веса за счет мышц, ваш метаболизм резко упадет — это еще одна причина, по которой экстремальные диеты — отстой.

МАТЕМАТИКА КАЛОРИЙ

Теперь, когда все решено, если вы хотите приблизительно определить, сколько калорий ваше тело сжигает в день, воспользуйтесь калькулятором калорий клиники Майо. Старайтесь потреблять на 300–500 калорий в день меньше, чтобы похудеть.

Как похудеть: 1 кг за 1 день, не убивая себя в тренажерном зале

Потеря веса не всегда дается легко. Если вы искали, как похудеть раньше, только для того, чтобы найти несколько вариантов, которые оставят вас в еще большем замешательстве и заставят вас хотеть сдаться, даже не попробовав. Наиболее эффективными методами похудения и сжигания жира являются те, которые требуют от вас уделять время физическим упражнениям или соблюдать строгую диету, но вы можете быстро и эффективно похудеть без необходимости изнурять себя в тренажерном зале. И мы не говорим о кето-диете или любой другой диете, которая помогает сбросить много веса за минимальное время.Вы также можете следовать плану систематического снижения веса, согласно которому вы можете терять один килограмм в день, день за днем, пока не достигнете своей цели. Все, что вам нужно сделать, это установить реалистичную цель и следовать быстрой диете с лимонадом, чтобы помочь вам достичь ее. Просто убедитесь, что вы не продолжаете этот процесс долго и остановитесь после достижения достижимой цели.

Как похудеть: Похудеть на 1 кг за один день

Согласно исследованиям, лимон помогает быстрее сжигать жир из организма. И поэтому, если вам интересно, как быстро похудеть, лимонадная быстрая диета — неплохая идея.Быстрая лимонадная диета, также известная как «лимонадная диета для очищения организма», имеет массу преимуществ для здоровья организма. Это детокс-диета, которая помогает организму избавиться от токсинов и укрепить иммунную систему. Другие преимущества лимонов для здоровья заключаются в том, что они помогают пищеварению, сердечно-сосудистой системе, поддерживают чистоту кожи, а также замедляют старение. Но если смешать мед с лимонадом, получится еще лучше, получится идеальное диетическое сочетание. Мед снабжает организм необходимой энергией, снижает тягу к сладкому, помогает пищеварению, а также обеспечивает организм большим количеством питательных веществ, которые дают вам энергию для физических упражнений.

Рецепт и структура лимонадной диеты

Эта диета в основном состоит из лимонов и требует, чтобы вы выпивали четыре стакана лимонада через несколько интервалов в течение дня. Во время лимонадной диеты нельзя употреблять купленные на рынке сладости, сахар и соки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.