Питание для иммунитета: Как питаться, чтобы укрепить иммунитет

Содержание

Могут ли навыки здорового питания укрепить иммунитет?

1 Physicians Committee for Responsible Medicine. Foods To Boost the Immune System. 13 March 2020. https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system [last consult: 15 April 2020].

2 Harvard School of Public Health. Ask the Expert: The role of diet and nutritional supplements during COVID-19. 09 April 2020. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2020/04/01/ask-the-expert-the-role-of-diet-and-nutritional-supplements-during-covid-19/ [last consult : 04 May 2020].

3 Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1933. doi: 10.3390/nu11081933.

4 Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, et al. The role of zinc in antiviral immunity. Advances in Nutrition. 2019 Jul 1;10(4):696-710. doi: 10.1093/advances/nmz013.

5 Ströhle A, Wolters M, Hahn A. Micronutrients at the interface between inflammation and infection—ascorbic acid and calciferol: part 1, general overview with a focus on ascorbic acid.

Inflamm Allergy Drug Targets. 2011 Feb;10(1):54-63. doi: 10.2174/187152811794352105.

6 Grant WB, Lahore H, McDonnell SL, et al. Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths. Nutrients. 2020 Apr 2;12(4). pii: E988. doi: 10.3390/nu12040988.

7 Huang Z, Liu Y, Qi G, et al. Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med. 2018 Sep 6;7(9). pii: E258. doi: 10.3390/jcm7090258.

8 Rinninella E, Cintoni M, Raoul P et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019 Oct 7;11(10). pii: E2393. doi: 10.3390/nu11102393.

9 Power SE, O’Toole PW, Stanton C,

et al. Intestinal microbiota, diet and health. Br J Nutr. 2014 Feb;111(3):387-402. doi: 10.1017/S0007114513002560.

10 Hand TW. The Role of the Microbiota in Shaping Infectious Immunity. Trends Immunol. 2016 Oct;37(10):647-658. doi: 10.1016/j.it.2016.08.007.

11 Budden KF, Gellatly SL, Wood DL, et al. Emerging pathogenic links between microbiota and the gut-lung axis. Nat Rev Microbiol. 2017 Jan;15(1):55-63. doi: 10.1038/nrmicro.2016.142.

12 Belkaid Y, Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell. 2014 Mar 27;157(1):121-41. doi: 10.1016/j.cell.2014.03.011.

13 Spector T. Coronavirus: how to keep your gut microbiome healthy to fight COVID-19. The Conversation. 19 March 2020. https://theconversation.com/coronavirus-how-to-keep-your-gut-microbiome-healthy-to-fight-covid-19-134158 [last consult: 15 April 2020].

14 Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2019 Jan;16(1):35-56. doi: 10.1038/s41575-018-0061-2.

15 Singh RK, Chang HW, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med. 2017 Apr 8;15(1):73. doi: 10.1186/s12967-017-1175-y.

Поддержка Иммунитета Во Время И После Ковида

Наша иммунная система – это сложная структура, которая включает в себя белки, белые кровяные тельца, органы и связи между всем вышеперечисленным. Некоторые составляющие иммунной системы выполняют защитные функции, выступая в качестве барьеров. Они препятствуют проникновению бактерий и вирусов в жизненно важные органы, такие как мозг. Другие составляющие иммунной системы отслеживают и устраняют любые вредоносные компоненты из организма.

Хотя иммунная система предназначена для борьбы с любыми болезнетворными организмами, ей нужно время, чтобы познакомиться с патогенами и другими инородными телами. Прежде чем болезнетворный патоген будет выведен из организма, организм должен распознать его как опасность. Обычно это достигается после выработки необходимых антител после вакцины или после перенесенной болезни.

Важно понимать, что укрепление вашей иммунной системы играет значительную роль как в профилактике, так и в восстановлении после covid-19. Если вы заболеете, надежная иммунная система жизненно важна, поскольку именно от нее зависит, как вы перенесете новый вирус. Сильный иммунитет также поможет вам бороться с давно знакомыми болезнями, например с гриппом или простудой.

Помимо этого, важно придерживаться следующих принципов: тщательно мыть руки, соблюдать социальное дистанцирование и кашлять, прикрывая рот локтем. Это связано с тем, что covid-19 вызван ранее не знакомым новым патогеном, и люди еще не выработали антитела для защиты от него.

 

УКРЕПЛЕНИЕ ИММУНИТЕТА С ПОМОЩЬЮ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

 

Питание является одним из наиболее важных факторов, способствующих формированию и укреплению иммунной системы. Исследования показали, что люди, живущие в нищете, больше подвержены риску заражения инфекционными заболеваниями из-за недостатка питательных веществ. Специалисты в области здравоохранения и питания собрали некоторые данные о влиянии дефицита микроэлементов и на иммунную систему животных. Дефицит таких питательных веществ, как фолиевая кислота, медь, железо, цинк, селен и витамины В6, Е, А и С, ослабляет иммунные реакции.

 Регулярное потребление фастфуда ухудшает вашу иммунную систему, тогда как включение в рацион правильной пищи является основой для здоровья. Сбалансированное питание имеет важное значение для повышения способности организма противостоять инфекции и поддерживать хорошее самочувствие.

Растительные продукты необходимы для формирования полезных кишечных бактерий и правильного переваривания. Это также улучшает общее состояние микробиома кишечника, который составляет более 80 процентов иммунной системы вашего организма. Здоровое питание включает в себя регулирование количества потребляемой животной пищи, чтобы уменьшить вероятность выведения полезных бактерий из организма. Известно также, что избыточное потребление ряда продуктов животного происхождения вызывает воспаления и может быть основной причиной ряда заболеваний, таких как рак, гепатит В, сердечно-сосудистые заболевания, хронические проблемы с почками и диабет.

Необходимо пить много воды, чтобы слизистые всегда оставались увлажненными. Это снижает вероятность заражения гриппом или простудой. Если вы не часто хотите пить, регулярно готовьте суп или делайте свежевыжатый фруктовый сок дома. Нет никаких доказательств, свидетельствующих о выживании коронавируса в воде. Другие важные элементы для стимулирования иммунитета включают:

 

Витамин С

Витамин С жизненно важен для образования антител, которые помогают бороться с инфекциями и бактериями.

Продукты, богатые витамином С, включают киви, красный болгарский перец, брокколи, апельсины, грейпфруты, томатный сок, клубнику и цитрусовые.

 

Витамин А (бета-каротин)

 Витамин А регулирует иммунитет, улучшая работу дыхательной системы и кишечника. Кроме того, он сохраняет вашу кожу и ткани здоровыми, тем самым предотвращая попадание и распространение инфекций.

Продукты, богатые витамином А, включают красный болгарский перец, брокколи, абрикосы, шпинат, сладкий картофель и морковь.

 

Витамин D

Витамин D помогает в борьбе с инфекциями, а также жизненно необходим для формирования крепких костей.

Продукты, богатые витамином D, включают грибы, злаки, хлеб, обогащенное молоко и лосось.

 

Витамин Е

Витамин Е действует как антиоксидант, который необходим для устранения свободных радикалов.

Продукты, богатые витамином Е, включают авокадо, семена, орехи и растительное масло.

 

Цинк и магний

Цинк является важным микроэлементом, который используется для деления клеток и синтеза ДНК. Он также жизненно важен для регуляции адаптивных и врожденных иммунных реакций, генерации иммунных клеток и передачи сигналов клеток. Магний является важным электролитом, который помогает организму производить лимфоциты и клетки-защитники. Это также источник энергии для организма. Кроме того, магний необходим для продуцирования гемоглобина в крови, который отвечает за транспортировку кислорода из наших легких в другие части тела.

Это жизненно важно при коронавирусной инфекции, потому что вирус поражает дыхательную систему.

Продукты, богатые цинком, включают бобовые, орехи, овощи, семена, моллюсков и красное мясо.

Продукты, богатые магнием, включают: авокадо, цельные зерна, черные бобы и темный шоколад.

 

Фолиевая кислота

Также называемые фолиевой кислотой, фолаты помогают организму генерировать клетки. Это означает, что их дефицит непосредственно влияет на иммунную систему.

Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают горох, листовые зеленые овощи, бобы и некоторые витаминизированные продукты.

 

Железо

Железо помогает организму транспортировать кислород к клеткам. Также оно помогает продуцировать лейкоциты, которые жизненно важны для иммунной системы.

Продукты, богатые железом, включают морепродукты, свинину, птицу, темно-зеленые овощи, сухофрукты и красное мясо.

Протеин

В протеине присутствуют особые аминокислоты, которые жизненно важны для работы Т-лимфоцитов – это именно те клетки, которые защищают вас от болезнетворных микроорганизмов. Эти питательные вещества необходимы для того, чтобы помочь иммунной системе работать эффективно. Однако протеины следует употреблять в умеренных количествах.

Белковые продукты включают: семена, орехи, бобы, яйца, морепродукты, мясо, птицу и т.д.

 

УКРЕПЛЕНИЕ ИММУНИТЕТА С ПОМОЩЬЮ ТРЕНИРОВОК И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Мы все знаем, что физическая активность необходима для здоровья. Однако главный вопрос, которым задается большинство людей, заключается в том, может ли активность предотвратить респираторные заболевания. И хотя данных по коронавирусу пока недостаточно, выявлено, что физические упражнения играют важную роль в профилактике и восстановлении после респираторных инфекций. Физическая активность жизненно необходима для вашей иммунной системы, которая отвечает за защиту организма. Исследования показали, что гиподинамия и ожирение являются факторами, снижающими функции иммунной системы, тогда как здоровый образ жизни способствует повышению уровня иммунитета.

Врачи говорят, что занятия спортом или любые другие физические упражнения повышают активность иммунной системы. Это происходит потому, что во время тренировок активизируется циркуляция белых кровяных телец между тканями. Это помогает вашему иммунному ответу и кровообращению (задействованы лимфатические и кровеносные сосуды). Когда активность защитных клеток в крови, ищущих вирусы, повышается, организм лучше подготовлен к устранению любой угрозы.

Физические нагрузки с умеренной интенсивностью необходимы не только для иммунной системы, но и для снижения уровня стресса и тревоги. Вот лучшие способы достижения оптимального самочувствия с помощью упражнений:

1. Продолжайте движение

Эксперты рекомендуют от трех до шести часов физической активности средней интенсивности и не менее двух тренировок каждую неделю. Каждая минута вашей активности имеет значение.

2. Занимайтесь дома

Слушать музыку можно прогуливаясь по дому или поднимаясь и спускаясь по лестнице в течение десяти-двадцати минут. Вы можете делать это по крайней мере два раза в день. Другие активности в помещении включают:

  • Использование домашних кардиотренажеров
  • Прыжки со скакалкой
  • Танцы или упражнения под музыку или просмотр видео

3. Занимайтесь на улице

 Есть несколько видов активного отдыха, которые можно попробовать как в одиночку, так и с друзьями и семьей. Вы можете бегать трусцой или гулять по своему району, кататься на велосипеде, работать во дворе или в саду, играть в игры на свежем воздухе с семьей или проводить время на природе. Физическая активность на свежем воздухе необходима как для физического, так и для психического здоровья. Большинство людей сегодня, учитывая быстроту современной жизни, все равно находят время для прогулки по тропинкам лесов и парков, чтобы снять стресс, подышать свежим воздухом, оставаться активными, получать витамин Д и пообщаться с другими людьми.

4. Включите специальные тренировки

Тренировка мышечной силы важна для хорошего здоровья. Такие упражнения включают отжимания, приседания и приседания.

5. Займитесь йогой

Йога необходима как для физического, так и для психического здоровья. Это значительно влияет на вашу иммунную систему. Концентрация внимания и глубокое дыхание уменьшают депрессию и беспокойство.

Хотя тренировки и физические упражнения важны, не стоит слишком усердствовать с ними. Если вы уже тренируетесь, вам не следует добавлять больше упражнений для улучшения иммунитета. Длительные и изматывающие тренировки, такие как интенсивные занятия в тренажерном зале и марафонский бег, могут даже нанести вред вашему организму. Врачи говорят, что чрезмерные занятия спортом могут привести к снижению производительности, нарушениям настроения и хронической усталости, что может повлиять на иммунную функцию. Поэтому так важно знать свои пределы. Отдых и восстановление также являются частью укрепления вашего иммунитета.

Исследования показали, что люди, которые придерживаются умеренной активности, наиболее эффективно повышают свой иммунитет. Если вы привыкли регулярно тренироваться, продолжайте в том же духе. Если вы не были активны ранее, добавьте пару умеренных тренировок в свой график. Умеренная программа упражнений может включать: езду на велосипеде с семьей и друзьями несколько раз в неделю, занятия в тренажерном зале несколько дней в неделю, короткие ежедневные прогулки (15-30 минут) или занятия спортом в выходные дни.

 

ПРАКТИКА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Помимо регулярных физических упражнений и здорового питания, практика здорового образа жизни включает в себя управление стрессом и качественный сон. Сон играет решающую роль в улучшении и поддержании нашего здоровья, поэтому не забывайте высыпаться и обратите внимание на качество вашего сна.

Многие функции организма реализуются именно во время сна. Например, создаются важные молекулы, борющиеся с патогенами. Американская академия медицины сна (AASM) и Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее семи часов, подросткам – от 8 до 10 часов, детям школьного возраста 9-12 часов, детям дошкольного возраста 10-13 часов, а малышам 11-14 часов ежедневно.

Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, чаще подвержены риску заболеть вирусными инфекциями. Чтобы помочь вашей иммунной системе бороться с болезнями, важно придерживаться правильного графика сна. Если вы понимаете, что не высыпаетесь, необходимо это исправлять.

С другой стороны, использование методов снижения стресса также имеет решающее значение для улучшения вашей иммунной системы. Независимо от того, накапливается ли ваш стресс с течением времени или он приходит быстро, вы должны понимать, как он влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также защиту от болезнетворных микрорганизмов.

При стрессе (особенно хроническом), который является длительным или частым, организм реагирует, реализуя стрессовую реакцию. Известно, что стрессовые реакции, в свою очередь, влияют на иммунную систему, увеличивая риск заболеваний.

Стресс и способы реагирования на него у людей разные. Учитывая неблагоприятное влияние стресса на здоровье, важно знать, как определить, когда вы находитесь в состоянии стресса. Это позволит вам понять, какие шаги предпринять. Существует несколько решений для снижения стресса, которые многие люди применяют в 21 веке. Медитация, молитва, глубокое дыхание и йога – вот некоторые из видов деятельности, значительно снижающие стресс.

Еще один важный фактор, который следует учитывать, – это получение достаточного количества жидкости ежедневно. Эксперты говорят, что взрослый человек должен выпивать не менее восьми стаканов воды каждый день. Вода играет значительную роль в нашем организме, в том числе укрепляет иммунную систему. Лимфа – это жидкость в системе кровообращения, которая в основном состоит из воды. Она переносит в необходимые клетки, борющиеся с инфекцией. Обезвоживание влияет на движение лимфы, что приводит к поражению иммунной системы. Даже при небольшой физической активности ваше тело все равно теряет воду с потом, мочой и дыханием. Чтобы укрепить и поддержать вашу иммунную систему, убедитесь, что вода, которую вы теряете, восполняется регулярно.

 

Итог

Будет правильным внести необходимые изменения в свою жизнь, чтобы улучшить свою иммунную систему и общее состояние здоровья. Убедитесь, что вы практикуете концентрацию внимания, работаете над своей физической формой и придерживаетесь правильного образа жизни для улучшения своего здоровья. Все это необходимо для укрепления защитных сил вашего организма.

 

 

 

Статьи по Теме

 

Правильное питание в осенне-зимний период – залог крепкого иммунитета

Иммунная защита организма, работа всех его органов и систем напрямую зависит от характера питания. В зимнее время в рационе должны присутствовать вещества, необходимые для поддержания функциональной активности, обменных процессов, нормальной работы всего организма, в том числе и иммунной системы.
Совокупное воздействие неблагоприятных факторов внешней среды усугубляется специфическими для осенне-зимнего периода контрастами температур, а также дефицитом солнечного света из-за короткого светового дня. При нехватке в питании полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод и зелени на фоне общей несбалансированности рациона, ослабляется иммунная система.
Понижение температуры воздуха зимой должно вести к увеличению энергозатрат организма. Таким образом, организм дает нам знать об этом, «заставляя» выбирать и активнее потреблять более калорийную пищу, из которой можно максимально быстро получить энергию – это, в первую очередь, продукты-источники «полезных» жиров и углеводов. В холодное время года, как правило, повышается аппетит и снижается физическая активность. Как же предотвратить наступление отрицательных последствий в то время, когда мы абсолютно не в состоянии повлиять на ход естественных процессов в своем организме?
В ежедневном меню обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. Осенью и зимой это особенно актуально, так как организм затрачивает большое количество энергии на то, чтобы противостоять вирусам и инфекциям.
Восполнить эти потери поможет только сбалансированное питание и наличие разнообразных продуктов в рационе. Продукты-источники «полезных» жиров и углеводов: жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства омега 3, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты. Для поддержания иммунной защиты необходимо употреблять пищевые источники незаменимых аминокислот (нежирное мясо, курицу, индейку, молочные продукты, бобовые).
В это время в свой рацион нужно больше вводить овощей и фруктов. Самые необходимые витамины зимой — А, С, Е, особенно ими богаты: картофель, морковь, свекла, капуста (особенно квашенная), брокколи, помидоры, сладкий болгарский перец, лимоны и другие цитрусовые, яблоки, хурма, любая зелень, орехи, семена тыквы и подсолнечника.
Правильное питание зимой подразумевает наличие в рационе ягод. Облепиха, смородина, калина и клюква содержат массу антиоксидантов, в которых так нуждается иммунитет. Помогут оздоровиться и сухофрукты (инжир, курага, финики, чернослив) с концентрированным содержанием витаминов и минералов.
Орешки (фундук, миндаль, кешью, грецкие) помогут поддержать умственную активность на уровне, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение.
Зимой принципиальным вопросом является не только разнообразное и правильное питание, но и достаточного потребления жидкости. Конечно, в сравнении с летним сезоном, объемы потребляемой жидкости резко уменьшаются. Тем не менее, суточная норма должна составлять минимум 1,5 литров питьевой воды.
Не стоит забывать и о других секретах здоровья и красоты в зимнее время. Хороший сон и физические нагрузки также должны войти в Вашу жизнь: больше двигаться, чаще совершать пешие прогулки по дороге с работы домой, находить время занятиям физическими упражнениями.
Пусть хорошее самочувствие и отличное настроение не испортят никакие капризы погоды! Будьте здоровы!

Питание в поддержку иммунитета | Новости ВкусВилл: Москва и область

Вы знаете, зачем нужна иммунная система? Именно она защищает нас от болезнетворных микроорганизмов, в том числе вирусов.

В обычном режиме она постоянно «наблюдает» за состоянием организма и его реакциями на внешние угрозы. И особенно активизируется, если он оказался инфицирован.

На все угрозы иммунная система реагирует по-разному. Но в целом стратегия у неё одна: найти врага и уничтожить.

В этот момент ускоряется обмен веществ и требуются дополнительные источники энергии, главным из которых является качественное питание.

Несмотря на то, что на данный момент не существует опубликованных исследований об особенностях питания в контексте COVID-19, базовые принципы поддержки иммунной системы никто не отменял.

Согласно исследованиям, некоторые витамины — A, B6, B12, соль фолиевой кислоты, C, D и E — играют ключевую роль в поддержке иммунитета, в том числе уменьшая и риск заражения. Нашему иммунитету необходимы витамины и микроэлементы, аминокислоты и жирные кислоты. Для антибактериальной и противовирусной защиты особенно нужны цинк и селен.

Полученные медиками данные говорят о том, что регулировать иммунную реакцию и защищать от инфекционных заболеваний (в том числе дыхательных путей) помогают и некоторые лактобациллы и бифидобактерии.

Особая поддержка нужна иммунной системе пожилых людей, так как у них, как правило, продуцируется меньше иммунных клеток.

Иммунная система человека выполняет четыре основные функции:

  • создаёт барьер, препятствующий проникновению болезнетворных микроорганизмов (патогенов) в тело человека;

  • распознаёт патогены, если они преодолели барьер;

  • уничтожает патогены;

  • формирует иммунологическую память.

Связи питания и иммунитета посвящён ряд исчерпывающих работ известных специалистов.

Если не углубляться в сложные детали, то стоит знать, что достаточное и сбалансированное снабжение организма питательными веществами создаёт условия для адекватной иммунной реакции на любые испытания, какими бы они ни были.

Всю основную «питательную помощь» можно получить из качественных продуктов.

Лучшая диета для поддержки иммунной системы включает разнообразие овощей, фруктов, ягод, орехов, семян, круп и бобовых. А также некоторые виды мяса, яйца, молочные продукты и жирную рыбу.

Не стоит забывать, что растительная пища, пищевые волокна и ферментированные продукты способствуют созданию и поддержанию здоровой микробиоты кишечника, что очень помогает поддержанию иммунной системы.

А вот потребление большого количества обработанной и нездоровой пищи, а также избыток жира и сахара, напротив, стоит свести к минимуму.

Давайте посмотрим, в каких продуктах содержатся основные диетические источники ключевых питательных веществ, поддерживающих нашу иммунную систему.

Пит. вещество

Хорошие диетические источники

Витамин А

Молоко и сыр, яйца, печень, жирная рыба, обогащённые злаки, тёмно-оранжевые или зелёные овощи (морковь, батат, тыква, сквош, браунколь, шпинат, брокколи), оранжевые фрукты (абрикосы, персики, папайя, манго, мускусная дыня), томатный сок

Витамин В6

Рыба, птица, мясо, яйца, цельнозерновые злаки, обогащённые злаки, многие овощи (особенно зелёные листовые) и фрукты, соя, тофу, дрожжевой экстракт

Витамин В12

Рыба, мясо, некоторые моллюски, молоко и сыр, яйца, обогащённые хлопья для завтрака, дрожжевой экстракт

Фолат

Брокколи, брюссельская капуста, зелёные листовые овощи (шпинат, капуста, браунколь), горох, турецкий горох, обогащённые злаки

Витамин С

Апельсины и апельсиновый сок, красный и зелёный перец, клубника, чёрная смородина, киви, брокколи, брюссельская капуста, картофель

Витамин D

Жирная рыба, печень, яйца, обогащённые продукты (пастообразные продукты и некоторые хлопья для завтрака)

Витамин Е

Многие растительные масла, орехи и семена, пшеничный зародыш (в злаках)

Цинк

Моллюски, мясо, сыр, некоторые крупы и семена, злаки, хлеб с семенами или цельнозерновой хлеб

Селен

Рыба, моллюски, мясо, яйца, некоторые орехи (в особенности американский орех)

Железо

Мясо, печень, фасоль, орехи, сухофрукты (курага), цельнозерновые культуры (шелушёный рис), обогащённые злаки, большинство тёмных листовых овощей (шпинат, браунколь)

Медь

Моллюски, орехи, печень, некоторые овощи

Аминокислоты

Мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыр, соя, орехи и семена, бобы

Жирные кислоты

Многие семена, орехи и растительные масла

ЕРА и DHA

Жирная рыба

Статья написана с использованием материалов journals. bmj.com.

Питайтесь правильно и будьте, пожалуйста, здоровы!

ЕРБ ВОЗ | Полезные продукты и здоровое питание: как правильно питаться во время самокарантина

Европейское региональное бюро ВОЗ выпустило новое руководство по здоровому питанию во время самокарантина в связи с COVID-19. В руководстве приводится ценная информация о том, как укреплять иммунную систему с помощью правильного питания. Также в нем приводятся советы по правильному питанию в условиях, когда многим людям настоятельно рекомендуется оставаться дома, с ограниченными возможностями покупать свежие продукты и быть физически активными.

Следовать правилам здорового питания можно даже если выбор ингредиентов невелик. Европейский офис ВОЗ по профилактике и борьбе с неинфекционными заболеваниями подготовил общие рекомендации и список «самых выгодных продуктов», а также несколько кулинарных рецептов, которые помогут правильно питаться в условиях карантина и самоизоляции.

В условиях, когда правительства предпринимают все более жесткие меры для борьбы с пандемией COVID-19, многие предприятия вынуждены временно закрываться, а вирус стал главной темой для новостных сюжетов. В некоторых странах ограничена работа ресторанов и служб доставки еды, а в магазинах бывает трудно найти нужные продукты.

Вследствие нехватки свежих продуктов люди могут начать потреблять больше продуктов, прошедших технологическую обработку, которые обычно содержат очень много жира, соли и сахара. Такие изменения в рационе питания способны привести к негативным последствиям для иммунной системы и для общего физического и психического здоровья и благополучия людей.

В новых рекомендациях Европейского регионального бюро по питанию даются советы о том, как разумно покупать и использовать различные ингредиенты, как соблюдать правила гигиены при приготовлении пищи и как ограничить при этом потребление соли, сахара и жира. Также в новой публикации приводится список недорогих, доступных и способных храниться длительное время продуктов, в том числе консервированных, с высокой пищевой ценностью.

Помимо этого, эксперты ВОЗ попросили шеф-повара из Португалии Nuno Queiroz Ribeiro составить три простых рецепта на базе рекомендованных ингредиентов.

Питание – не единственный фактор, от которого напрямую зависит здоровье человека во время самокарантина. Не менее важную роль здесь играет и физическая активность. Европейское региональное бюро ВОЗ подготовило рекомендации по физической активности в домашних условиях во время карантина, с полезными советами и с примерами упражнений.

Чем кормить иммунитет? Топ продуктов для крепкого здоровья

Иммунитет — это сложная система, работа которой зависит от многих факторов. Это способность нашего организма защищать его от вирусных, бактериальных и других инфекций, вырабатывая специфические защитные белки (антитела), которые распознают и уничтожают вредоносных «гостей». Волшебной таблетки для укрепления иммунитета не существует, но ослабить защитные силы организма могут переохлаждение, длительный стресс, недостаток сна и свежего воздуха и, особенно, неправильное питание. Разбираемся, что же нужно есть для поддержания и укрепления защитных свойств организма.

Растительный и животный белок

Белок состоит из аминокислот, участвующих в построении антител и лейкоцитов — клеток крови, ответственных за иммунитет. Среди них есть две самые важные незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека, то есть могут поступать в него только с белковой пищей — лизин и треонин.

Лизин

Одна из самых важных аминокислот для нашего организма, участвует практически во всех физиологических процессах, служит строительным материалом для роста и регенерации тканей. Но самое важное для иммунитета, что лизин участвует в синтезе тех самых антител, которые противостоят вирусам.

Где содержится: выдержанные сыры («Пармезан», «Чеддер», «Швейцарский»), рыба (особенно кета, горбуша, минтай, нежирная сельдь, окунь), красная икра, кальмары, говядина, курица, нежирный творог. В растительных продуктах его меньше, но можно найти его в чечевице, фасоли и других бобовых и в орехах (особенно в фисташках и арахисе).

Треонин

Как и лизин, участвует в процессе выработки антител. Кроме этого, нормализует работу нервной системы и помогает бороться со стрессом, что тоже важно для поддержания иммунитета.

Где содержится: зерненый творог, птица, рыба, красная икра и мясо, из растительных продуктов — соя, чечевица, фасоль, арахис, подсолнечные семечки и кунжут.

Витамины

Многие витамины оказывают непосредственное влияние на функции иммунной системы, обладая иммуномодулирующим действием. Главные среди них — витамины А, Е, D и некоторые витамины группы B. А вот витамин С, вопреки расхожему мнению, в этот список не входит: его влияние на иммунитет не доказано никакими исследованиями. 

Витамин А

Один из самых важных витаминов для иммунитета. Стимулирует выработку антител и повышает сопротивляемость организма. Продукты, богатые этим витамином, лучше употреблять в сочетании с жирами для его полноценного усвоения.

Где содержится: в рыбьем жире из печени трески, яйцах, сливочном масле, молоке, говяжьей печени. В растительных продуктах содержится в формате провитамина А (бета-каротина). Его много в красных, желтых и оранжевых овощах и фруктах, особенно в батате, тыкве сквош и моркови, а также в шпинате, салате романо и капусте кейл.

Витамин D

Исследования показывают, что витамин D может оказывать противовирусный эффект. Он вырабатывается в организме под воздействием прямых солнечных лучей. Учитывая особенности российского климата, большинству населения страны показано включать в рацион продукты, богатые этим витамином.

Где содержится: печень трески, жирная рыба, красная икра, яичные желтки, сливочное масло, козье молоко, жирные сорта сыра. В растительных продуктах содержание его незначительно, наиболее богаты им некоторые грибы (шампиньоны, лисички и сморчки). Поэтому тем, кто придерживается веганского питания, стоит принимать витамин D дополнительно.

Витамин Е

Широко известен как витамин красоты и молодости, а его иммуномодулирующие свойства незаслуженно остаются в тени. Между тем витамин Е стимулирует активность лейкоцитов — главных клеток иммунной системы.

Где содержится: в растительных маслах, орехах, сое, листовых овощах, авокадо, цельнозерновом хлебе и яичных желтках.

 

Витамины группы В

Играют важнейшую роль в клеточном метаболизме организма, а некоторые витамины этой группы напрямую влияют на иммунную систему. К ним относятся витамин B2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин) и B9 (фолиевая кислота). Они участвуют в выработке антител и обеспечивают здоровье слизистых оболочек.

Где содержатся: говяжья печень, постное мясо, молочные продукты, листовые овощи, рыба и морепродукты, курица, яйца, бобовые, цельнозерновая овсяная крупа, бананы, орехи и семечки, шпинат.

Микроэлементы

Для крепкого здоровья важно поддержание баланса всех микроэлементов. Но для иммунитета особенно важны два — селен и цинк, которые участвуют в образовании клеток иммунной системы, синтезе антител, являются важными составляющими обмена веществ.

Где содержатся: орехи, мясо, яичные желтки, капуста, морковь, бобовые, листовые зеленые овощи, морепродукты, особенно устрицы, оливки, чеснок, печень.

Пробиотики

Важнейшее значение для работы иммунитета имеет состояние микрофлоры кишечника. Именно этот орган «отвечает» за всасывание полезных для организма нутриентов, а обитающие в кишечнике бактерии участвуют в выработке веществ, необходимых для иммунного ответа организма на любое вторжение извне.

Где содержатся: кисломолочные продукты, содержащие бифидо- и лактобактерии (натуральные йогурты, бифидокефир, ацидофилин), ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, а также чеснок, лук, бобовые, топинамбур, спаржа, пшеничные отруби и бананы.

«Природные антибиотики»

Именно так называют продукты, обладающие противовирусным и бактерицидным действием — чеснок, лук, хрен, имбирь. Русская пословица гласит: «Лук — от семи недуг». Правда, антивирусное и бактерицидное действие этого продукта, так же как и чеснока, проявляется только при употреблении в пищу свежими.

Корень хрена содержит лизоцим, обладающий антимикробным действием. Помимо этого элемента, продукт богат витамином С, витаминами группы В, ценными микроэлементами. Его также рекомендуется употреблять в свежем виде, добавляя мелко натертым в соусы.

Корень имбиря полезен как противовоспалительное средство и антиоксидант благодаря содержанию гингерола. Рекомендуется добавлять его в тертом виде в салаты, соки, коктейли и соусы.

Детское питание — как укрепить иммунитет осенью

К середине осени накопленный за лето запас витаминов и минералов постепенно сходит на нет, а это значит, что настало время «перемен» в детском рационе. Желая укрепить иммунитет ребенка, мамы нередко допускают ошибку — они резко меняют питание малыша с целью накормить его иммунную систему досыта. Тут важно не перестараться!

Источник: Shutterstock

Укрепить иммунитет ребенка, резко меняя рацион с «летнего» на «осенний» невозможно! Это нужно очень четко понимать. Ведь на резкие изменения в образе жизни очень подвижный детский организм реагирует всегда одинаково. И совсем не так, как мы ожидаем. То есть вместо укрепления иммунитета мы в таком случае получаем его снижение. Изменения в рацион малыша внести, конечно же, нужно, но сделать это без фанатизма.



♣♣♣

А вот, что действительно важно осенью — это соблюдать те самые банальные рекомендации, которые дают все педиатры мира: регулярно употреблять фрукты и овощи, придерживаться режима дня и проводить много времени на свежем воздухе. Не сидите дома, следите за прогнозом, одевайтесь соответственно и вперед на улицу! Дайте крохе исследовать осенний парк, собрать дары природы для поделок и аппликаций, а измерить лужи — это мечта каждого ребенка! Пусть замурзается и испачкается, ничего страшного в этом нет, современные средства для стирки позаботятся о пятнах на одежде, нежной детской коже и безопасности.

После увлекательной прогулки накормите своего маленького гурмана вкусным обедом!

Чтобы укрепить иммунитет, смените жиры на столе

Первые холода — это сигнал для увеличения доли животных жиров в рационе всей семьи. Легкие, охлаждающие организм растительные масла нужно дополнить жирами, разжигающим внутренний огонь. Идеальным решением для детского организма является топленое сливочное масло.

Готовится масло гхи очень просто: в кастрюльку с толстым дном кладется хорошее (!) сливочное масло и ставится на очень слабый огонь. Закипая, масло выделяет пену, ее нужно собрать. Абсолютная прозрачность изумительного цвета — сигнал о полной готовности продукта.

Источник: Burda Media

Полезное разнообразие

Стремясь укрепить иммунитет ребенка, придерживайтесь принципов разумного разнообразия. На столе у малыша должны быть белковые продукты. Ведь иммунитет ребенка строится на белковых цепочках и при дефиците белка об уверенном противостоянии ОРВИ останется только мечтать. Выбирайте для ребенка нежирные сорта мяса (перепелку, индейку, крольчатину). Не забывайте и о яйцах, рыбе.

Витамины и минералы

От простудных заболеваний защищает витамин D в сочетании с витаминами А и Е (завязь пшеницы, растительные масла, брокколи, шпинат). Поэтому в блюда из шпината рекомендуют добавлять яйца (желтки), а к брокколи — нерафинированное растительное масло холодного отжима.

♣♣♣

В детском рационе важна слаженная работа команды ингредиентов. Активно повышают иммунитет витамины группы В, особенно В5 (печенка, желток, цельные крупы, отруби), В9 (листовые овощи, фасоль, печенка), витамин В6 ( печенка, бобовые, облепиха, такие сорта рыбы, как тунец, скумбрия, сардины, пикша).

Стимулирует работу иммунной системы витамин В15 (черный и коричневый рис, цельные крупы, семена тыквы. Витамин В15 эффективнее работает в компании с витаминами А и Е.


Источник: Burda Media

Какая рыба лучшая

Укрепляет иммунитет комплекс жирных кислот омега-3, уникальный компонент рыбьего жира, а также сама рыба. Широко распространено убеждение, что морская рыба гораздо полезнее. По содержанию некоторых микроэлементов (йода, цинка, кальция, а также полезных ненасыщенных жирные кислот) — да. Но у речной рыбы есть один важный плюс — она гораздо легче усваивается детским организмом.

Лучшее решение — чередование морской и речной рыбы. Имейте также в виду, что речная рыба часто выращивается искусственным способом, с использованием гормональных кормов, а морская может вызвать аллергию. Постарайтесь уберечь ребенка от этого!

♣♣♣

При аллергии на рыбу используйте соевое или льняное масла — в день достаточно чайной ложки одного из этих масел. В блюда из овощей полезно добавлять сушеные, измельченные в кофемолке семена тыквы, подсолнечника, кунжута, орешки. В таком случае питание вашего ребенка будет полноценным.

Источник: Fotolia

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны быть на столе ребенка круглогодично. Не увлекайтесь заморскими дарами садов и полей: в бабушкиной яблочной сушке витаминов не меньше. Готовьте ребенку узвары из сухофруктов и активно включайте в меню малыша различные пряности: лук, чеснок, зелень. Все, что обладает ярко выраженным запахом, содержит фитонциды, антисептики, очищающие кровь от микробов.

Йогурт и компания

Кишечник — самый большой иммунный орган в организме человека. И правильная заселенность его «правильными» бактериями имеет для укрепления иммунитета огромное значение! Обязательно включайте в рацион кисломолочные продукты. Йогурт, кефир, ряженку — для каждого из этих продуктов характерен свой набор бактерий.


Источник: Burda Media

Можно готовить все это дома с помощью разных заквасок, которые продаются в магазинах, можно покупать специальное детское питание от проверенных производителей.


♣♣♣


Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

13 лучших продуктов для повышения иммунитета, по мнению диетологов

Здоровая иммунная система — это то, что определяет разницу между заболеванием, скажем, раз в год, и регулярным простудным заболеванием и другими заболеваниями. Во многом возобновление интереса общества к иммунитету является прямым результатом пандемии COVID-19. Но что вы можете сделать, чтобы активно поддерживать свою иммунную систему?

«Ни один продукт не защитит вас от болезней, но сосредоточение внимания на общей схеме питания, богатой питательными веществами, и более здоровом образе жизни, таком как достаточный сон, мытье рук, физическая активность и управление стрессом, может помочь сохранить ваш иммунитет система работает в лучшем виде», — говорит Мишель Кардел, доктор медицинских наук, магистр медицинских наук, директор по глобальным клиническим исследованиям и питанию в WW.

Хотя многие люди попадают в ловушку, полагая, что бесконечный запас пищевых добавок является ключом к безупречной иммунной системе, почти любой диетолог скажет вам, что сначала вы должны попробовать повысить свой иммунитет с помощью твердой, полезной пищи и полезных чаев.

Продукты, повышающие иммунитет

1. Цитрусовые

О каком питательном веществе вы думаете в первую очередь, когда начинаете чувствовать малейшее подозрение, что можете заболеть? Витамин С, конечно! По словам зарегистрированного диетолога Кариссы Галлоуэй, консультанта по питанию и личного тренера Premier Protein, витамин С, который можно найти в цитрусовых, таких как апельсины, мандарины и грейпфруты, является водорастворимым витамином, который играет жизненно важную роль в поддержании здорового иммунитета. система.

Related Stories

«Прежде всего, витамин С является незаменимым витамином, а это означает, что ваш организм не может вырабатывать этот микроэлемент самостоятельно и, следовательно, должен получать его с пищей, чтобы получить все впечатляющие преимущества», — объясняет она. , отметив, что исследования показали, что низкий уровень витамина С свидетельствует о худших результатах для здоровья. «Витамин С также является антиоксидантом, который укрепляет вашу иммунную систему, защищая ваш организм от свободных радикалов.Витамин С также поддерживает выработку лейкоцитов, называемых лимфоцитами и фагоцитами, которые защищают организм от инфекции».

2. Яйца

Белки обязательны. Продукты с высоким содержанием белка, такие как морепродукты, курица, бобы, несоленые орехи и семена, могут быть полезны для вашего иммунитета, доктор Кардел рекламирует яйца как один из лучших вариантов благодаря «разнообразию биологически активных соединений, которые могут влиять на противовоспалительные пути».

Не большой любитель яиц? Нет проблем! Гэллоуэй говорит, что другие продукты, богатые белком, в том числе готовые к употреблению протеиновые коктейли, также могут повышать иммунитет.«Мне нравится добавлять готовый к употреблению протеиновый коктейль в мой утренний кофе, чтобы добавить насыщенного белка и вкуса», — говорит она. «Кроме того, когда я нахожу продукты, которые содержат [много] витаминов и минералов, включая антиоксиданты, витамины С и Е, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему в рамках здорового питания и образа жизни, я знаю, что делаю умный (и вкусный) ) дополнение к моей утренней рутине».

3. Лосось

Помимо того, что он является хорошим источником белка, д-р Кардел говорит, что лосось — это полезная жирная рыба, богатая витамином D, «который помогает регулировать и укреплять иммунитет и может помочь предотвратить инфекции дыхательных путей, — объясняет она.Если вам нравится лосось (или рыба в целом), доктор Кардел говорит, что вы должны стремиться съедать не менее четырех унций два раза в неделю. «Молоко и стопроцентные соки, обогащенные витамином D, также могут быть хорошим источником этого иммуностимулирующего питательного вещества», — добавляет она.

4. Устрицы

По словам сертифицированного диетолога из Нью-Йорка Дженнифер Менг, устрицы содержат больше цинка на порцию, чем любой другой продукт питания. «Цинк играет важную роль в иммунной функции, поскольку он имеет решающее значение для нормального развития и функционирования клеток, известных как нейтрофилы и большие гранулярные лимфоциты (LGL)», — говорит она.Согласно исследованиям, дефицит цинка может привести к прогрессированию некоторых форм рака, поэтому его определенно стоит добавить в свой рацион.

5. Чеснок

К счастью для нас, чеснок не только вкусен, но и невероятно полезен для иммунной системы. «Аллицин, сероорганическое соединение, содержащееся в измельченном чесноке, обладает антимикробными свойствами», — говорит Маенг. «Аллицин также помогает усвоению цинка, который [как уже упоминалось] имеет решающее значение для иммунной функции. В следующий раз, когда будете готовить с чесноком, не забудьте добавить немного больше для вашей иммунной системы.”

6. Греческий йогурт

В греческом йогурте содержится белок, а также пробиотики, которые Dr. Кардел говорит, что это «хорошие» бактерии, которые могут способствовать укреплению иммунитета». Прелесть греческого йогурта в том, что его можно есть каждый день и добавлять практически в любой прием пищи. Там, где он может служить отдельной закуской с гранолой на завтрак, его можно использовать вместо сметаны на ночь тако, а также для приготовления мороженого и теста, среди многих других вкусных блюд.

7.Морковь

Добавьте немного хруста в свой салат и укрепите свой иммунитет, просто добавив морковь в свой рацион. «Морковь — богатый источник витамина А», — говорит доктор Кардел. «Витамин А известен как «противовоспалительный витамин», потому что он поддерживает кожу и ткани по всему телу здоровыми и функциональными, а исследования показывают, что он играет решающую роль в повышении иммунной функции».

8. Шпинат

Попай знал, что делал! «Шпинат богат витамином С и антиоксидантами, такими как витамин А», — повторяет Галлоуэй, отмечая, что и то и другое необходимо для сильной иммунной системы.«Большинство американцев не получают достаточного количества овощей в своем ежедневном рационе, поэтому я всегда призываю своих клиентов включать эту полезную листовую зелень, когда это возможно». Добавляете ли вы его во вкусную пасту на ужин или в свой смузи на завтрак, Галлоуэй говорит, что это окупится.

9. Ананас

Маенг говорит, что ананас — еще один обязательный продукт для укрепления иммунитета. Помимо того, что ананас полон витамина С, он является источником бромелайна, который укрепляет иммунную систему, предотвращая рак, образование тромбов и другие серьезные заболевания.Кроме того, он обладает противовоспалительными свойствами в целом.

10. Бразильские орехи

Бразильские орехи богаты селеном, а, по словам Мэнга, селен является одним из ключей к здоровой иммунной системе. «Вы можете удовлетворить 100 процентов своей ежедневной потребности в селене, употребляя всего один бразильский орех в день», — говорит она. «Мне нравится рекомендовать своим клиентам съедать один бразильский орех в день, потому что селен важен для функции щитовидной железы, а также является мощным антиоксидантом. Было показано, что адекватное потребление селена связано с усилением иммунной функции.Тем не менее, вы не хотите употреблять этот ингредиент в чрезмерных количествах, так как это может привести к токсичности селена. «Всего один раз в день идеально подходит для взрослых», — говорит Менг.

11. Семечки подсолнуха

Семена подсолнуха содержат как селен, так и цинк. Маенг говорит, что семечки — это фантастическая пища для вашей иммунной системы. «Вы можете добавлять их в теплую овсянку, салат, зерновые миски или даже делать с ними соусы с орехами и сливками», — говорит она. Или вы можете пойти по старинке и съесть их отдельно в качестве закуски.

12. Яблоки

Хотя некоторые люди предпочитают яблоки без кожуры, Гэллоуэй говорит, что когда дело доходит до поддержки вашей иммунной системы, вы хотите съесть их. «Кожура яблока содержит кверцетин, фитохимическое вещество, которое может поддерживать здоровье иммунной системы и уменьшать воспаление», — говорит она. «Яблоки также содержат пектин, который является пребиотиком и способствует здоровью кишечника. По мере того, как мы узнаем больше о нашем кишечнике, мы продолжаем находить прямую связь между здоровым кишечником и иммунитетом».

13.Фасоль

Фасоль — хороший источник белка, особенно глютамина, говорит Менг. «Черная фасоль, чечевица — отличные источники L-глютамина, незаменимой аминокислоты, которая питает белые кровяные тельца», — объясняет она. «Вы можете попробовать вегетарианский перец чили с фасолью, сливочный дал или бургеры из черной фасоли, чтобы увеличить потребление L-глютамина».

О, привет! Well+Good content Зарегистрируйтесь в Well+, нашем интернет-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно получите свои награды.

23 Иммуностимулирующие продукты: фрукты, овощи, белки и др.

Некоторые продукты также содержат необходимые питательные вещества, такие как белок, антиоксиданты (например, витамины С, Е и А, цинк, селен, медь и т. д.), клетчатку и другие, которые играют специфические роли в иммунной системе. «Вот почему так важно сосредоточиться на питании и продуктах, которые мы едим ежедневно», — говорит Давар.

Если вам трудно получать достаточное количество этих жизненно важных питательных веществ, поддерживающих иммунитет, только из пищи, высококачественная добавка, такая как иммунная поддержка+ от mindbodygreen, может стать отличным дополнением к вашему распорядку дня.* Ежедневная формула предназначена для укрепления естественных защитных механизмов вашего организма и включает особые формы вышеупомянутых питательных веществ, которые легче усваиваются организмом (например, витамин D3, бисглицинат цинка и аскорбиновая кислота).*

Более того, он включает кверцетин (мощный антиоксидант), а также бета-глюкан (иммуномодулятор, который, как считается, «тренирует» врожденные иммунные клетки организма). ежедневно, чтобы помочь укрепить здоровую и устойчивую иммунную систему.*

Что касается конкретных продуктов, которые также должны поддерживать иммунитет в вашем рационе? У экспертов есть несколько рекомендаций:

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Фрукты

1.

Цитрусовые

Различные цитрусовые, включая апельсины, клементины, грейпфруты, лимоны и лаймы, содержат большое количество витамина С. Почему витамин С важен для иммунной системы?

«Этот великолепный антиоксидант помогает бороться со свободными радикалами», Майя Феллер, М.S., RD, CDN, поделился в подкасте mindbodygreen. «Когда мы подвергаемся воздействию стольких людей и стольких вирусов, регулярная доза витамина С невероятно полезна».

Способ применения: Яркий цитрусовый салат, полезный для кишечника цитрусовый коктейль или соло в качестве закуски (кроме лимона и лайма, конечно).

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Папайя

3.

Киви

По словам врача и исследователя Уильяма Ли, доктора медицинских наук, киви активируют все пять систем защиты здоровья в организме: ангиогенез, регенерацию, микробиом кишечника, защиту ДНК и иммунитет. Они также содержат клетчатку, калий, антиоксиданты и около 75 мг витамина С.

Способ применения: Добавляйте в смузи, ешьте отдельно или добавляйте в йогурт.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Бузина

5.

Асаи

Асаи богат антиоксидантами, витаминами, минералами и полифенолами, такими как флавоноиды, говорит Давар mbg. Было показано, что все они защищают от окислительного стресса и определенных состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром и возрастные нейродегенеративные процессы.

«Поскольку эти полезные фитонутриенты быстро выводятся из организма, важно ежедневно потреблять растительную пищу для оптимального здоровья», — добавляет она.

Способ применения: Миска для завтрака с ягодами асаи.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6.

Арбуз

«Арбуз богат антиоксидантами, витаминами и ликопином, который защищает здоровье сердца», — говорит Давар. В нем также много цитруллина, который в организме превращается в оксид азота. Согласно одному исследованию, эта молекула поддерживает функцию эндотелия и повышает спортивные результаты.

Кроме того, арбуз содержит около 92% воды, а достаточное количество жидкости важно для иммунитета и общего состояния здоровья, особенно в жаркие летние месяцы.

Способ применения: Это арбузно-базиликовая вода, арбузный салат с авокадо или жареный арбуз. И не забудьте про арбузную корку.

Овощи

7.

Красный перец

Красный сладкий перец содержит антиоксиданты, такие как бета-каротин и ликопин. «Интерес к каротиноидам, особенно к ликопину, быстро вырос благодаря исследованиям, предполагающим их роль в здоровье и болезнях человека», — говорится в одном из исследований в журнале Antioxidants .Авторы исследования пишут, что он обладает противовоспалительными свойствами, которые приносят пользу пациентам, проходящим химиотерапию, а также людям с сердечно-сосудистыми и нейродегенеративными заболеваниями.

Красный перец также содержит большое количество витамина С. Один средний сладкий перец содержит 152 мг, по сравнению с 69,7 мг в одном среднем апельсине.

Способ применения: В томатной шакшуке, поверх бутерброда, обертки, салата или в виде пасты.

8.

Брокколи

По словам Кристин Гедроик, М.Д., автор книги A Nation of Unwell и врач интегративной медицины, брокколи обладает иммуностимулирующим действием. «Он не только богат важными питательными веществами, такими как витамин С и цинк, но также содержит природное химическое вещество под названием сульфорафан, которое, как было показано, повышает активность ключевых иммунных клеток, называемых Т-клетками, и уменьшает воспаление в организме».

Кроме того, исследователи обнаружили в брокколи фитохимическое вещество под названием 3,3′-дииндолилметан (DIM). Это фитонутриентное соединение повышает уровень иммунорегулирующих цитокинов в крови, добавляет она.

Способ применения: Брокколи с кунжутом и имбирем, миска с брокколи и киноа или как гарнир к хрустящей курице. Что бы вы ни пробовали, подумайте о том, чтобы есть это приготовленным, так как это увеличивает содержание сульфорафана.

9.

Шпинат

Шпинат является отличным источником витамина К, а также антиоксидантов, таких как бета-каротин (витамин А) и лютеин, Мэгги Мун, магистр медицины, Р.Д., ранее рассказывала mbg. Многие из этих антиоксидантов изучались на предмет их способности модулировать иммунный ответ. Как и арбуз, шпинат также является увлажняющим продуктом с содержанием воды около 90%, добавляет она.

Способ применения: Смешайте в смузи, используйте в качестве основы для салата или обжарьте в пасте или блюде из нута (только не варите слишком долго, так как в свежем виде он сохраняет большую часть своих питательных веществ).

10.

Грибы

Грибы — это богатые питательными веществами овощи, которые хорошо заменяют мясные блюда. Их лечебные свойства изучались как при употреблении в пищу, так и в виде настойки или добавки.По словам иммунолога Хизер Модей, доктора медицинских наук, грибы естественным образом обладают антибактериальными и противовирусными свойствами, потому что они нужны им для выживания в дикой природе.

«Некоторые грибы являются богатым источником селена, магния и цинка, и все они могут играть прямую или косвенную роль в их противогриппозных свойствах», — добавляет она.

Способ применения: Замените мясо в растительных блюдах, приготовьте грибной суп, обжарьте с соевым соусом и ешьте в качестве гарнира или добавляйте к жаркому.

11.

Сладкий картофель 

Сладкий картофель является отличным источником витамина А, который, согласно одному исследованию, «может усилить иммунную функцию организма и обеспечить повышенную защиту от множества инфекционных заболеваний». Сладкий картофель также богат клетчаткой, которая помогает питать микробы в кишечнике, поддерживая здоровое пищеварение.

Способ применения: Поджарьте их, добавьте в смузи или приготовьте один из этих простых обедов.

Белок

12.

Миндаль

«Большинство орехов полезны для здоровья, потому что они богаты питательными веществами, такими как белок, полезные жиры и клетчатка», — говорит Гедроик. Но миндаль, в частности, богат витамином Е, который поддерживает иммуностимулирующие Т-клетки, объясняет она.

Как использовать: Перекусите ими, поджарьте, чтобы придать салату или рисовому плову хрустящую корочку.

13.

Птица

Курица и индейка являются полноценными белками, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот, включая гистидин. Гистидин обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и, как было показано, защищает от хронических заболеваний. Он также помогает активировать гистамин, который помогает производить красные и белые кровяные тельца, которые играют основную роль в иммунной системе.

Когда ты уже болен, куриный бульон обычно идет на пользу. Это не только успокаивает, но и одно исследование показало, что куриный суп может также обладать противовоспалительными свойствами, которые помогают справиться с симптомами респираторных инфекций.

Способ применения: Приготовьте куриный суп, жареного цыпленка или сэндвич с индейкой или курицей.

14.

Моллюски

«Моллюски, особенно устрицы, являются лучшим источником иммуностимулирующего цинка, который также помогает сбалансировать уровень сахара в крови», — говорит Давар. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего 3 унции приготовленных устриц содержат 74 миллиграмма цинка. Это равно 673% вашей дневной нормы (DV).

Способ применения: Добавляйте в салат, добавляйте в пасту или добавляйте в суп из морепродуктов.

15.

Семечки подсолнуха

Семена подсолнуха — отличный источник полезных полиненасыщенных жиров и антиоксидантов, таких как витамины А и Е, говорит Давар.Они также богаты магнием, который способствует качественному сну — важнейшему фактору иммунного здоровья и уровня энергии.

«Другими важными минералами, содержащимися в семенах подсолнечника, являются селен, медь и цинк, которые напрямую связаны с улучшением иммунной системы», — добавляет она.

Способ применения: Добавляйте в смузи, салаты или йогурты или просто перекусывайте ими.

Ферментированные продукты

16.

Йогурт

По словам Гедроика, ферментированные продукты, такие как йогурт, являются одними из лучших продуктов для общего здоровья.

«Оказавшись в кишечнике, эти бактерии производят антимикробные соединения, называемые антимикробными пептидами (или АМП), которые помогают бороться с бактериями, грибками, вирусами и инфекциями», — говорит она. «Таким образом, эти соединения, по-видимому, также стимулируют иммунную систему, что помогает ей в постоянной борьбе за здоровье».

Она рекомендует искать йогурт с живыми культурами, такими как Bifidobacterium и Lactobacillus .

Способ применения: Посыпьте домашней мюсли и ягодами или добавьте укроп для прохладного соуса.

17.

Мисо

Мисо – ферментированная паста из соевых бобов. Ключевое слово здесь — fermented , что дает ему те же преимущества для кишечника и иммунитета, что и йогурт. Кроме того, одно исследование показало, что употребление супа мисо снижает частоту сердечных сокращений у взрослых японцев, что может способствовать как управлению стрессом, так и здоровью сердечно-сосудистой системы.

Способ применения: Ешьте как мисо-суп; используйте пасту в качестве маринада для мяса, темпе или тофу; добавьте его в жаркое для дополнительного аромата умами.

Напитки

18.

Гранатовый сок

Гранаты веками использовались в медицине, в основном из-за их антибактериальных свойств. Хотя несколько исследований показали, что гранат может уменьшить вирусные инфекции, многие из них были проведены in vitro. Необходимы дополнительные исследования in vivo, чтобы проверить противовирусные свойства гранатового сока.

Несмотря на это, нейробиолог и диетолог Лиза Москони, доктор философии, говорит, что гранатовый сок содержит почти такое же количество полифенолов-антиоксидантов, что и красное вино, которые могут защитить здоровье мозга и когнитивные функции в долгосрочной перспективе.

Способ применения: Пейте отдельно, замораживайте в формочках для льда и смешивайте для получения кашицы или замораживайте в виде шипучего льда.

19.

Зеленый чай

20.

Вода

Количество воды, выпиваемой в день, зависит от человека, но во всех случаях адекватная гидратация необходима. «Хорошее увлажнение имеет решающее значение для функции иммунной системы», — ранее писали для mbg Роксанна Намавар, доктор медицинских наук, и Кэтрин Уолдроп, доктор медицинских наук. «Слизистые оболочки, например, во рту и носу, являются первой линией защиты организма от вирусов.Если они становятся обезвоженными, они не могут производить свое влажное покрытие, которое предотвращает прилипание вирусов и бактерий к тканям», — объясняют они.

Способ применения: Пейте много в течение дня!

21.

Куркума

Куркума содержит биоактивное соединение под названием куркумин, обладающее противовоспалительными, антиоксидантными и противомикробными свойствами. Одно исследование на животных также показало ингибирующее действие куркумина на такие вирусы, как Зика, вирус денге и гепатит B.

Он также используется для лечения воспалительных заболеваний кишечника, таких как колит и синдром раздраженного кишечника, что делает его полезным для кишечника, говорит зарегистрированный диетолог Джесс Кординг, MS, RD, CDN. Вот сколько именно нужно принимать в день, чтобы испытать терапевтический эффект.

Способ применения: Смешайте с черным перцем, чтобы улучшить усвоение, заварите чай с куркумой или принимайте в виде добавки.

22.

Чеснок

Чеснок может придать аромат практически любому блюду, а бонус: он также полезен для здоровья.«Этот суперпродукт обладает очень сильными противомикробными и противовирусными свойствами», — говорит Модей. «Известно, что мощное соединение серы аллицин в чесноке помогает при желудочно-кишечных инфекциях, таких как СИБР (избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике), и помогает убивать паразитов и дрожжевые инфекции».

Способ применения: При появлении признаков инфекции Moday рекомендует съедать один сырой зубчик чеснока в день или принимать концентрированный экстракт аллицина. Для повседневного использования добавляйте в блюда из макарон, брюссельскую капусту, миски с хумусом или почти во все, что требует пикантности.

23.

Имбирь

«Имбирь содержит различные биологически активные соединения, такие как гингеролы, шогаолы и парадолы», — говорится в одном исследовании. Эти соединения обладают антиоксидантным, противовоспалительным и антимикробным действием в организме. Также было показано, что имбирь помогает при головной боли, тошноте и симптомах простуды.

Способ применения: Заварите этот аюрведический чай, добавьте в суп, примите имбирную добавку.

Итог.

Поддержка иммунной системы требует целостного подхода.Упражнения, сон, управление стрессом и, конечно же, правильная гигиена рук — все это играет роль. Тем не менее, диета является жизненно важным инструментом для поддержания вашего общего иммунитета, а получение достаточного количества питательных веществ, поддерживающих иммунитет, имеет первостепенное значение.

Спросите эксперта: какие продукты поддерживают иммунитет?

Вопрос: В это время года кажется, что все вокруг болеют! Что я могу сделать, чтобы сохранить здоровье? Поможет ли загрузка таблетками витамина С?

Ответ: В обычный год более 35 миллионов американцев заболевают гриппом.В сочетании с простудой, другими вирусами и COVID-19 эта осень может стать серьезной проблемой для здоровья, так что это отличный вопрос.

Вы на правильном пути — уровень витаминов и минералов играет важную роль в поддержании сильной иммунной системы, чтобы она могла бороться с чужеродными захватчиками, включая вирусы простуды и гриппа. Хорошее питание играет жизненно важную роль, обеспечивая основные питательные вещества для поддержки иммунитета.

Вот почему так важно прямо сейчас принять стратегию хорошего самочувствия, состоящую из двух частей, которая может стать надежной линией защиты для вас и вашей семьи:

1) Соблюдайте меры профилактики заболеваний, рекомендованные CDC, такие как безопасное социальное дистанцирование, мытье рук, ношение масок и ранняя вакцинация против гриппа.

2) Оставайтесь здоровыми в этом сезоне, приняв иммунную диету.

Когда дело доходит до питания, всегда лучше использовать подход «еда прежде всего» и сосредоточиться на продуктах, поддерживающих иммунную систему. Цельные продукты содержат не только необходимые нам витамины и минералы, они содержат эти питательные вещества в естественных, высоко биодоступных формах, что означает, что они могут быть более легко использованы организмом.

Цельные продукты также содержат их в нужном количестве. Ведь витаминов (включая витамин С) больше не всегда лучше.Каждый день ваше тело может принимать и использовать только определенное количество витаминов и минералов. Примите больше, чем вам нужно, с таблетками «мегадоз», рекламируемыми для повышения иммунитета, и в конечном итоге вы можете вывести много этого через мочу! Более того, избыток других витаминов, называемых «жирорастворимыми», не выводится с мочой и может накапливаться в организме. Таким образом, со временем прием сверхвысоких доз может стать проблематичным. Это, конечно, не то, что вы собираетесь!

Продукты, поддерживающие иммунитет

Итак, если вы хотите добавить в свой рацион продукты, поддерживающие иммунную систему, какие из них вам нужны? Что ж, самые важные витамины и минералы для повышения вашего иммунитета — и предотвращения надоедливой простуды — включают витамины А, С и Е, а также цинк.

  • Витамины А и С в больших количествах содержатся во фруктах и ​​овощах. Они важны, потому что помогают регулировать иммунную систему и защищать организм, сохраняя кожу и ткани здоровыми, чтобы блокировать проникновение бактерий и других микробов. Красный сладкий перец, например, дает вам два в одном как А, так и С. Сладкий картофель, морковь и шпинат также богаты А, а цитрусовые и помидоры являются отличным источником витамина С.
  • Витамин Е защищает клеточные мембраны от повреждений.Перейдите к орехам и семечкам. Семена и масло подсолнечника, миндаль, фундук и арахисовое масло — отличные источники. Просто помните, что с этими продуктами, повышающими иммунную систему, нужно немного! Орехи и семена также богаты цинком, наряду с устрицами, птицей, морепродуктами, молоком и бобами.
  • Здоровый кишечник также важен для борьбы с инфекциями. Выбирайте пребиотические и пробиотические продукты, которые поддерживают здоровую кишечную флору, такие как фрукты, овощи, кефир, йогурт, квашеная капуста и кимчи — и это лишь некоторые из них.

Так что в этот сезон простуды и гриппа соблюдайте сбалансированную диету и наполняйте каждую тарелку овощами, нежирным мясом, молочными продуктами и полезными жирами. Вот как наиболее эффективно поддерживать здоровье иммунной системы. Природа дает!

 


Эксперт:
Эбби Зауэр , магистр здравоохранения, дипломированный диетолог, специализирующийся на питании и здоровом образе жизни взрослых в Abbott.


*Примечание: Эта колонка предназначена только для общеобразовательных и информационных целей.Информация и мнения, высказанные автором, не являются медицинской консультацией. Поговорите со своим врачом, если вам нужна личная консультация по вопросам здоровья. Отправьте свой вопрос о питании на рассмотрение, указав в теме письма «Спросите эксперта». Мы рассмотрим материалы для будущих колонок, но обратите внимание, что не на все вопросы будут даны ответы.

Роль питательных веществ и пищевых добавок в борьбе с вирусными инфекциями и повышении иммунитета: обзор

Задний план: Вирусные инфекции могут быть очень заразными и легко передаваться, что даже может привести к пандемии, такой как недавняя вспышка COVID-19, вызывающая массовую смертность во всем мире. Хотя лучшим практическим способом предотвращения передачи вирусов по-прежнему является самосанитария и соблюдение принципов социального дистанцирования, повышение иммунитета человека за счет потребления правильных продуктов, содержащих сбалансированные питательные вещества, может иметь значительный эффект против вирусных инфекций. Продукты, содержащие питательные вещества, такие как витамины, минералы, жирные кислоты, небольшое количество полисахаридов и некоторые непитательные вещества (например, полифенолы), показали терапевтический потенциал против действия вирусов и могут повышать иммунитет людей.

Объем и подход: Критически обсуждаются результаты проведенных работ по изучению потенциальных противовирусных свойств различных групп пищевых продуктов и нутриентов пищевых продуктов (полисахаридов, белков, липидов, витаминов и минералов).

Основные выводы и заключение: Питательные вещества, помимо того, что играют важную роль в поддержании нормальной физиологии организма и здоровья человека, также необходимы для повышения иммунитета организма и могут быть эффективны против вирусных инфекций. Они могут проявлять противовирусную способность, либо напрямую вступая в защитный механизм, вмешиваясь в вирусы-мишени, либо косвенно, активируя клетки, связанные с адаптивной иммунной системой. В нынешней ситуации с пандемией COVID-19 (отсутствие надлежащего лечебного вирусного препарата) повышение иммунитета организма человека путем предложения соответствующей диеты (богатой как макро-, так и микроэлементами) является одной из немногих практических профилактических мер, доступных в борьбе с вирусом. против коронавирусов, этого серьезного опасного для здоровья вируса, а также других вирусов в целом.

Ключевые слова: продукты питания; Иммунитет; Питательные вещества; Вирусная инфекция; Вирус.

21 продукт для повышения иммунитета

Поскольку мир начинает восстанавливаться после пандемии, самое время подумать о том, как вы можете поддержать свою собственную иммунную систему.

Существует несколько ключевых недостатков, от которых обычно страдают люди, и хотя они чаще встречаются в зимние месяцы, по мере возобновления нормальной жизни важно поддерживать нашу иммунную систему во время перехода.

Что вы можете сделать, чтобы повысить свой иммунитет в это время? Ответ на вашей обеденной тарелке!

Витамин D #

Если вы живете в северном климате с настоящим осенне-зимним сезоном, получение необходимого количества витамина D имеет решающее значение для поддержания работы иммунной системы на полную мощность. Дефицит витамина D связан со снижением врожденного иммунитета и повышенным риском инфекций. 4

Лучшая часть подхода Food First к вашей стратегии питания заключается в том, что он предоставляет вам выбор продуктов, богатых питательными веществами.Чтобы уровень витамина D не падал в зимние месяцы, увеличьте потребление этих пяти продуктов, содержащих витамин D:

  • Рыбий жир – 1400 МЕ на столовую ложку
  • Жирная рыба, обитающая в холодной воде – форель (645 МЕ на 3 унции), лосось или скумбрия
  • Лекарственные грибы – портобелло (375 МЕ на гриб) или майтаке
  • Свинина – 7 МЕ на 3 унции. порция
  • Яйца – 44 МЕ на яйцо

Общество витамина D рекомендует поддерживать уровень витамина D в пределах 100 – 150 (нмоль/л), поэтому, если вы боретесь с простудой и гриппом или с плохим настроением зимой, ваши проверенные уровни будут полезны. 5

Витамин А #

Если у вас низкий уровень витамина А, это значительно ослабит иммунитет слизистых оболочек и сделает вас более склонным к инфекциям верхних дыхательных путей (ИВДП). 6 Если вы работаете в офисе, у вас есть дети в детском саду или школе или вы интенсивно тренируетесь, вы подвергаетесь гораздо большему риску ОРВИ.

Традиционные диеты во всем мире насыщены мясом, богатым питательными веществами, которое является богатейшим источником предварительно сформированного витамина А. Вы также можете получить значительное количество бета-каретина (который превращается в витамин А) из фруктов и овощей.

Попробуйте эти пять продуктов, богатых витамином А, чтобы ваша иммунная система была крепкой:

  • Индейка и говяжья печень – 17 000 МЕ и 6 400 МЕ на 2,6 унции соответственно.
  • Жир печени трески – 4150 МЕ на столовую ложку.
  • Сладкий картофель – 1100 МЕ на средний размер
  • Тыква – 1000 МЕ на ½ чашки
  • Морковь – 700 МЕ на ½ чашки

Витамин С и цинк #

Витамин С и цинк – это мощная комбинация для укрепления вашей иммунной армии и борьбы с бактериями и вирусами.Витамин С улучшает реакцию нейтрофилов и лимфоцитов, важных иммунных клеток, которые являются «солдатами на передовой» вашей врожденной иммунной системы. 7,8 Цинк необходим для оптимального функционирования вилочковой железы, отвечающей за развитие иммунных клеток «спецназа» вашей адаптивной иммунной системы. 9 Это рука вашего иммунитета «найди и уничтожь», необходимая для уничтожения иностранных захватчиков после того, как они прорвут первую линию обороны.

Стратегия питания, богатая животным белком, является лучшим диетическим источником цинка, в то время как сочетание фруктов и овощей является ключевым фактором для увеличения потребления витамина С (некоторые источники могут вас удивить!). Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете повышенные потребности вашего организма в течение следующих нескольких недель, обязательно включите следующие продукты:

.

Витамин С

  • желтый сладкий перец — 345 мг на большой перец
  • брокколи — 92 мг на чашку (нарезанный)
  • Kale — 80 мг на чашку (нарезанный)
  • 90 мг на чашку (нарезанный)
  • Оранжевый — 70 мг на фрукты (средний)
  • киви — 64 мг на фрукты

Цинк

  • Устрицы — 33 мг на 6 устриц
  • Говядина — 14 мг на филе (4.5 унций)
  • Баранина – 7 мг на 3 унции.
  • Свинина – 4,3 мг на 3 унции.
  • Имбирь

Добавить пробиотик #

Существует неотъемлемая «перекрестная связь» между вашим кишечником и иммунной системой, поэтому обеспечение правильного баланса здоровой микробиоты в вашем кишечном тракте будет иметь большое значение для борьбы с простудой и гриппом. 10,11 Обычные ферментированные продукты и основные продукты Палео, такие как чайный гриб, квашеная капуста и кимчи, являются отличными вариантами для увеличения количества «хороших» кишечных бактерий.Кроме того, полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, также способствуют росту полезных кишечных бактерий. Если вы боретесь с частыми или постоянными простудами или гриппом, вы можете добавить пробиотическую добавку, чтобы усилить иммунную поддержку.

Ограничение роста «плохих» или дисбиотических кишечных бактерий имеет решающее значение для поддержания оптимальной микрофлоры кишечника и, следовательно, иммунитета. Насыщенные жиры с короткой цепью, такие как масляная кислота и лауриновая кислота, содержащиеся в сливочном и кокосовом маслах, обладают мощным антимикробным действием, помогающим контролировать вредные бактерии. 12,13

Расширьте свой рацион, включив в него продукты, наиболее богатые ключевыми питательными веществами, повышающими иммунитет, — витаминами D, A, C, цинком и пробиотиками, — чтобы повысить устойчивость к простуде и гриппу.

Продукты для поддержки иммунитета для детей

Как родители, вы всегда хотите настроить своего ребенка на успех. Это касается школьных и жизненных навыков, а также создания здоровой иммунной системы. Сезон простуды и гриппа может быть стрессовым, когда поднимается вопрос о том, серьезно ли заболеет ваш ребенок или нет.Их иммунная система может помочь им отталкивать и бороться с простудой и гриппом.

Для нормальной работы иммунной системе необходимо достаточное питание. i  Когда ваш ребенок борется с инфекцией, ему нужно больше энергии и питательных веществ из пищи. ii Убедившись, что ваш ребенок получает правильную еду и питание, вы можете помочь его иммунной системе более эффективно бороться с болезнями. Продолжайте читать нашу пятерку лучших продуктов для иммунной поддержки детей.

5 продуктов для поддержки иммунитета для малышей и детей:

1.Темно-лиственные зеленые овощи

Темно-зеленые листовые овощи являются важной категорией продуктов для поддержки иммунитета у детей. К ним относятся шпинат, листовая капуста, мангольд и т. д. В частности, шпинат является хорошим выбором, поскольку он является хорошим источником витамина А. iii Витамин А поддерживает многие системы организма, включая иммунную систему. IV

Включайте в семейные блюда как свежий, так и вареный шпинат. Свежий шпинат разваривается очень мелко, поэтому вы можете добавлять его в блюда из макарон и запеканки, не замечая этого.Если ваши дети не решаются есть свежий салат, вовлеките их в приготовление салата. Когда дети играют большую роль в приготовлении ужина, им часто нравится конечный результат намного больше!

2. Цитрусовые

Популярным продуктом для поддержки иммунитета у детей являются цитрусовые. Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и лаймы, являются источником витамина С. v Витамин С является важным микроэлементом для человека и способствует иммунной системе, поддерживая различные клеточные функции. vi Дефицит витамина С может привести к ослаблению иммунной системы и повышенной восприимчивости к болезням. vii

Помогите своим малышам есть больше цитрусовых, приготовив им закуски с дольками апельсина, свежевыжатым 100% апельсиновым соком или фруктовым салатом.

3. Миндаль

Миндаль — еще один продукт для поддержки иммунитета у детей. Они являются хорошим источником цинка, который является дополнительным микроэлементом, важным для иммунной системы. Цинк вместе с витамином А регулируют деление клеток, что является важной функцией для успешного ответа иммунной системы. viii Вы можете поощрять свою семью есть больше миндаля, предлагая миндаль во время перекуса или добавляя его в домашнюю смесь.

4. Сладкий картофель

Этот клубень сладкого апельсина является продуктом, богатым витамином А. ix Витамин А помогает организму запустить успешную реакцию иммунной системы на инфекции и болезни. Кроме того, он поддерживает многие другие системы организма, такие как зрение, рост и развитие. х

Сладкий картофель может быть одним из самых простых продуктов в этом списке, чтобы заставить ваших детей есть! Они веселого, яркого цвета, на вкус сладкие, из них можно приготовить как десерты, так и пикантные блюда.Они невероятно универсальны. Вы можете попробовать приготовить картофель фри в духовке, запеканку из сладкого картофеля или просто запечь сладкий картофель.

5. Чеснок

Хотя это может показаться странным, чеснок, безусловно, заслужил свое место в этом списке продуктов для поддержки иммунитета у малышей и детей младшего возраста. На протяжении веков известно, что чеснок влияет на здоровье и приносит пользу организму. xi Содержит многочисленные соединения, способные положительно влиять на иммунитет.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление экстракта чеснока помогает уменьшить симптомы простуды и гриппа и может улучшить функцию иммунных клеток. xii

Хотя чеснок сам по себе довольно острый, он является прекрасным усилителем вкуса практически для любого пикантного блюда. Вы можете включить его в семейные блюда, такие как жаркое, куриный суп с лапшой, соусы для пиццы и многое другое.

Если ваш ребенок заболел, несмотря на все ваши усилия, не волнуйтесь. Продолжайте следить за тем, чтобы они получали достаточное количество сна, увлажнения и питательных веществ.Просмотрите наши детские простудные основы, а также информацию о том, как помочь вашему больному ребенку почувствовать себя лучше. Получите советы и ресурсы, чтобы оставаться готовым во время болезни с помощью Children’s Advil. Помните, что Children’s Advil работает для временного снижения температуры и облегчения незначительных болей из-за простуды. Узнайте больше о продуктах Children’s Advil сегодня.

Если вы выбираете добавки для своего ребенка, будь то натуральные или нет, обязательно сначала проконсультируйтесь с педиатром. Ваш врач будет знать, какие питательные вещества и в каких количествах подходят вашему ребенку.

ИСТОЧНИКИ:

я. Диета и иммунная функция. Национальная медицинская библиотека США. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/. По состоянию на 24.04.2020. Ссылочный текст выделяется в исходном PDF.

ii. Диета и иммунная функция. Национальная медицинская библиотека США. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/. По состоянию на 24.04.2020.Ссылочный текст выделяется в исходном PDF.

III. Что такое витамин А и зачем он нам нужен? Национальная медицинская библиотека США. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936685/. По состоянию на 24.04.2020. Ссылочный текст выделяется в исходном PDF.

ив. Там же.

v. Информационный бюллетень о витамине С для потребителей. Национальный институт здравоохранения: Управление пищевых добавок. https://ods. od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/. По состоянию на 24.04.2020.Ссылочный текст выделяется в исходном PDF.

VI. Витамин С и иммунная функция. Национальная медицинская библиотека США. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763. По состоянию на 24.04.2020. Ссылочный текст выделяется в исходном PDF.

VII. Там же.

VIII. Диета и иммунная функция. Национальная медицинская библиотека США. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/. По состоянию на 24.04.2020. Ссылочный текст выделяется в исходном PDF.

икс.Что такое витамин А и зачем он нам нужен? Национальная медицинская библиотека США. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936685/. По состоянию на 24.04.2020. Ссылочный текст выделяется в исходном PDF.

х. Там же.

xi. Экстракт выдержанного чеснока изменяет иммунитет человека. Журнал питания. https://academic.oup.com/jn/article/146/2/433S/4584824. По состоянию на 24. 04.2020. Ссылочный текст выделяется красным прямоугольником в исходном PDF-файле.

xii. Там же.

Предупреждение о питании: избегайте этих продуктов для повышения иммунитета

Как и большинство аспектов нашего здоровья, иммунитет тоже не формируется за один день.Со временем он укрепляется с помощью здорового питания и образа жизни. В последние два года стало особенно важно заботиться о нашем иммунитете для борьбы с вирусом, простудой и гриппом.

Но стоит отметить, что наша иммунная система сложна и зависит от здорового баланса многих факторов, помимо диеты. Ожирение, токсины окружающей среды, хронические заболевания, чрезмерный умственный стресс и пожилой возраст являются одними из основных факторов, которые могут привести к ослаблению иммунитета.

Вот почему такие практики, как отказ от курения, сон по 7-8 часов в день, соблюдение диеты, богатой белком, физические упражнения, увеличение ежедневного потребления воды и практика осознанности, являются общими советами экспертов, когда речь идет о поддержании сильной иммунной функции. Но чего следует избегать? Доктор Шалини Гарвин Блисс, главный врач-диетолог в больнице Манипал Гуруграм, перечисляет следующие продукты:

Обработанные пищевые продукты

Исследование Национальной медицинской библиотеки 2019 года под названием «Сахар и мозаика аутоиммунитета» показало, что диеты с высоким содержанием соли и сахара связаны с риском хронических заболеваний и аутоиммунных заболеваний.Богатая сахаром диета также ограничивает способность иммунной системы бороться с болезнями. Следовательно, рекомендуется избегать консервированных и обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, пирожные и печенье, сладкие сухие завтраки, подслащенные молочные продукты, газированные напитки и продукты, которые можно использовать в микроволновой печи.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белая мука, белый рис, печенье, пирожные, хлеб из белой муки, связаны с увеличением воспаления и окислительного стресса. Постарайтесь ограничить их потребление.

Искусственные подсластители и добавки

Многочисленные исследования показывают, что потребление некоторых искусственных подсластителей и добавок, используемых для увеличения срока годности пищевых продуктов, изменяет состав кишечных бактерий, приводит к усилению воспаления в кишечнике и притуплению иммунного ответа.

Вместо этого употребляйте овощи и фрукты, такие как грибы, папайя, помидоры, сладкий перец и зеленые овощи, такие как брокколи и шпинат, которые богаты бета-каротином, аскорбиновой кислотой и другими витаминами.Имбирь, крыжовник и куркума — это некоторые распространенные и естественные продукты, укрепляющие иммунитет, на которые вы можете положиться, а также семена льна, листья базилика, черный тмин и семена дыни. Йогурт и ферментированные продукты также являются отличным вариантом, поскольку они омолаживают состав кишечных бактерий.

📣 Чтобы узнать больше об образе жизни, следите за нами в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.