Основы питания: Аптека Ригла – забронировать лекарства в аптеке и забрать самовывозом по низкой цене в Москва г.

Содержание

Основы питания детей спортсменов

24 октября 2019

(Основы формирования здоровья детей, 2015 г. Р.Р. Кильдиярова, В.И. Макарова, Ю.Ф.Лобанов)

Здоровое питание юного спортсмена существенно отличается от питания ребенка, не занимающегося спортом.

В рационе питания ребенка-спортсмена ежедневно должны присутствовать мясо, рыба, птица, молочные каши, яйцо, кисломолочные продукты, сыр, творог, свежие фрукты, зелень, овощи, растительное и сливочное масло, хлеб, соки.

Пища в первую очередь должна содержать достаточно белка, необходимого для развития мускулатуры, увеличения массы мышц в процессе систематических тренировок.

Углеводы – важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов. Именно углеводы служат основным источником энергии. Они необходимы для обмена веществ, стимулируют усвоение белков, способствуют нормальной деятельности печени, мышц, нервной системы и др. органов.

Если углеводный обмен не нарушен, то нервной ткани в большей мере необходима энергия глюкозы. Что касается функции мышц, то она в равной мере обеспечивается энергией жиров и углеводов. Моносахарид фруктоза, усваивается медленнее, чем сахароза, и легче, при этом вовлекается в обменные процессы, быстрее покидает кровоток.

Для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований суточная норма углеводов может возрастать до 600-700г, хотя этот компонент питания не считается незаменимым. Довольно часто, а при больших энергетических затратах почти всегда суточный рацион в общей сложности должен содержать не менее 50г моно- и дисахаридов. Иначе в организме усиливаются окислительные процессы с побочным образованием нежелательных для него кетоновых тел. Кроме того, для энергетических нужд начинают расходоваться мышечные и некоторые белки. Высокое содержание легкоусваиваемых моно- и дисахаридов способствует выделению стабильно высокого уровня энергии в ходе тренировки, отдаляет порог усталости и повышает физическую работоспособность спортсмена.

Благодаря этому во время тренировок белки не используются на энергетические цели, что предотвращает разрушение мышечных тканей.

Количество липидов в рационе школьников, занимающихся спортом, увеличивать не рекомендуется, за исключением тех случаев, когда ребенок занимается зимними видами спорта и теряет много тепла. В то же время при интенсивных скоростных и силовых нагрузках содержание жиров необходимо несколько уменьшить, причем предпочтение отдать растительному маслу. Соотношение белка и жира в рационе в этом случае должно составлять 1:0,7, а не 1:1, как при обычном рационе детей школьного возраста.

Организм ребенка – спортсмена нуждается в повышенном количестве витаминов (особенно группы В) для оптимизации метаболических процессов – разложения и усвоения питательных веществ. Ежедневно рекомендуется употреблять в пищу 300-400 г. овощей и 500г. фруктов и ягод, что позволит ликвидировать дефицит витаминов и минеральных веществ. Однако в процессе интенсивных тренировок и соревнований, особенно зимой и весной, не всегда удается удовлетворить потребность в витаминах за счет рационов.

Тогда необходимо употреблять витаминно – минеральные комплексы во время приема пищи.

Если тренировки проходят в первую половину дня, то более калорийным должен быть завтрак, если в вечернее время, то ужин. В дни соревнований и ответственных выступлений пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, богатой белками, углеводами и витаминами. Кроме того, установлено, что в организме при интенсивной физической нагрузке увеличивается кислотопродуцирующая функция желудка. Для того, чтобы предупредить повышение кислотности желудочного сока, в рацион в большом количестве включают овощи, фрукты, молоко, щелочную минеральную воду, а также назначают аскорбиновую кислоту.

Вода – универсальный растворитель, необходимый для нормального функционирования всех органов и систем, особенно при занятиях спортом. В зависимости от возраста, температуры, климата, состояния здоровья и деятельности суточная потребность в свободной жидкости может колебаться от 1,5 – 2 до 5-6 л/сут. Питьевой режим в сбалансированном рационе здорового питания спортсмена не может быть ограничен, т. к. не только влечет снижение работоспособности, но и приводит порой к серьезным нарушениям в работе почек. Именно поэтому при интенсивных тренировках в повседневных условиях потребление жидкости может быть не менее 2л в сутки. В скоростно – силовых видах спорта можно ориентироваться на естественное чувство жажды, а в видах спорта на выносливость – прибегнуть к дополнительному приему жидкости.

Для утоления жажды можно предложить минеральную воду, фруктовые и овощные соки, морсы, чай, свежие фрукты и овощи. Следует быть крайне осторожными при употреблении холодных напитков в жару и после интенсивных тренировок. В зависимости от вида спорта жидкость принимают или во время, или после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сосудистой системы и дискомфорта в кишечнике.

При составлении рациона питания в соревновательные период необходимо учитывать общие рекомендации:

* За неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и продуктов.

* Категорически нельзя стартовать натощак (голодным).

* Если соревнования начинаются утром, завтрак должен включать углеводные легкоусваиваемые продукты с достаточным количеством жидкости.

* Если соревнования начинаются днем, за 3-4 часа до старта возможен прием обычной пищи, а затем только легкий углеводный, но не менее чем за 50-60 мин до старта.

* При нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легкоперевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульоны, вареную курицу или телятину, картофельное пюре, белый хлеб с маслом и медом, кофе, какао, фруктовые соки)

* После финиша желательно использовать 6-10% растворы углеводно-минеральных напитков. Основной прием пищи организуется не ранее чем через 40-50 мин.

 

Санкт-Петербург, Колпино, ул. Вавилова д.1

Районный центр здоровья детей и подростков

Заведующая, врач-педиатр, Олейник Н.А.

Рабочая программа учебного модуля «Основы здорового питания» / КонсультантПлюс

Рабочая программа учебного модуля

«Основы здорового питания»

Цель: формирование у работодателей способностей по стимулированию и мотивированию работников на применение основ рационального питания в повседневной жизни, укреплению здоровья и ведению здорового образа жизни.

Задачи:

— овладеть знаниями: принципов рационального питания, норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии;

— овладеть приемами санитарно-просветительской работы среди работников; организовывать и проводить гигиеническое обучение лиц, работающих на предприятии.

По итогам обучения слушатели должны:

знать:

— нормативное правовое регулирование вопросов обеспечения санитарно-эпидемиологического благополучия и защиты прав потребителей;

— теоретические основы рационального питания;

— физиологические потребности человека в пищевых веществах и энергии;

— признаки пищевых отравлений и принципы их профилактики,

уметь:

— обеспечивать мониторинг за состоянием фактического питания сотрудников предприятия;

— проводить санитарно-просветительской работы среди работников; организовывать и проводить гигиеническое обучение лиц, работающих на предприятии.

Учебный план

Наименование разделов и тем

Содержание

Трудоемкость

Л

ПЗ

Форма контроля

1. Нормативное правовое регулирование вопросов обеспечения санитарно-эпидемиологического благополучия и защиты прав потребителей

Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека.

Государственный надзор за товарами и услугами

1

0,5

0,5

Собеседование

3. Теоретические основы рационального питания

Государственная политики в области здорового питания населения России и пути ее решения.

Структура питания населения России.

Теория сбалансированного питания

2

1

1

2. Гигиеническое обучение работников

Организация, задачи, принципы и методы гигиенического обучения работников по вопросам здорового питания

2

1

1

Собеседование

4. Физиологические потребности человека в пищевых веществах и энергии

Понятие «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии». Оценка качественной и количественной стороны питания.

Научные основы лечебно-профилактического питания. Лечебно-профилактическое питание в связи с вредными условиями трудовой деятельности

2

1

1

5. Пищевые отравления и их профилактика

Современная классификация и анализ пищевых отравлений: пищевые отравления микробной и немикробной природы

2

1

1

Всего:

9

4,5

4,5

Открыть полный текст документа

Основы питания, основы правильного питания

Кроме того, существуют определенные принципы и правила здорового питания для взрослых и детей.

Основы питания: что такое процесс питания с точки зрения физиологии?

Что понимать, как правильно питаться, необходимо иметь представления, как происходит процесс питания с физиологической точки зрения, как протекает пищеварение, что такое пищеварительная система и как она работает.

Питание представляет собой комплекс процессов, который состоит из поглощения, перерабатывания, всасывания и дальнейшего усвоения пищевых веществ.

Процесс пищеварения (комплекс физиологических, химических и физических процессов,  во время которых сложные питательные вещества расщепляются до более простых соединений – мономеров) начинается в полости рта. Пища здесь физически измельчается, увлажняется слюной с ферментами, создается необходимая форма для глотания и продолжения переваривания.

Переместившись по пищеводу, пищевой комок попадает в желудок, где в течение нескольких часов испытывает механическое и химическое воздействие, которое зависит от состава и количества пищи. Часть пищи всасывается в желудке, остальная часть в виде однородной полупереваренной кашицы перемещается в тонкую кишку.

В тонкой и толстой кишке завершается процесс пищеварения, пищевые вещества усваиваются и всасываются в кровь. Из непереваренных остатков формируются каловые массы, которые являются завершающим этапом пищеварения.

Продукты питания: информация о компонентах питания, о полезных и вредных продуктах, о современных технологиях производства

Чтобы понимать ясно, какие продукты и в каком количестве смогут удовлетворить потребности организма, нужно знать составляющие элементы продуктов питания.

Основными компонентами питания являются:

  1. Белки – одни из самых сложных пищевых веществ, необходимых организму в большом количестве. Их источниками являются растительные и животные продукты.
  2. Жиры —  природные органические соединения, которые требуются в значительных количествах организму, при расщеплении образующие глицерин и жирные кислоты.
  3. Углеводы – самый большой по массе, как правило, компонент рациона питания, главным источником которого являются растительные продукты.  
  4. Витамины – биологически активные органические вещества животного и растительного происхождения, подразделяются на водо – и жирорастворимые. Витаминоподобные вещества по действию схожи с витаминами.
  5. Минеральные вещества – незаменимые элементы, представленные в виде коллоидных растворов в мягких тканях и в виде кристаллов в костях.
  6. Вода – растворитель, регулирующий все функции в организме, на долю которого приходится 65 – 75% от общей массы.

Полезные и вредные продукты

Что касается вредных и полезных продуктов, то здесь речь идет о созданных людьми, переработанных, модифицированных и содержащих не всегда полезные пищевые добавки продуктах, которые не имеют природного происхождения, то есть не были созданы природой. К такой продукции, к примеру,  можно отнести газированные напитки, колбасу, майонез, содержащие трансжиры изделия (выпечка, рафинированные масла, маргарин) и многие другие. Просто важно знать и помнить, какой вред они наносят организму: качественный материал заменяются бракованным, в результате в организме продуцируются дефектные биологические структуры, итогом будут болезни.

Современные технологии производства

К современным технологиям производства относят рафинирование, эмульгирование, консервацию, пастеризацию, введение гормонов и другие.

В существующих производственных технологиях применяют, к примеру, для извлечения полного объема отжима растительного масла экстракцию органическим растворителем из-за дешевизны и высокой эффективности.

Рафинирование удаляет из продуктов балластные вещества, необходимые для организма. В процессе производства зерновых отсеиваются все полезные вещества: 90% белков, витаминов и минеральных веществ, остается только крахмал и клейковина.

Просто целесообразно интересоваться, как производится тот или иной продукт, какие технологии приносят пользу не только производителям, но не потребителям. Ведь в России значительная часть компаний заинтересована в первую очередь в собственном выживании и думает о здоровье людей, если только это сулит прибыль. Импортную продукцию также довольно часто нельзя отнести к здоровой пище. Кроме того, зачастую вводит в заблуждение лживая реклама.

Основы питания: представления о режиме питания

Сам термин режим питания предполагает наиболее оптимальную организацию процесса  питания:

  • время и количество приемов пищи в сутки;
  • процесс распределения рациона питания по продуктовому набору, химическому составу, по массе между отдельными приемами пищи, энергетической ценности;
  • поведение человека во время еды (такие понятия, как концентрация на пище и положительных эмоциях, тщательное пережевывание).

Соблюдение правильного режима питания позволит сэкономить собственную энергию, значительно улучшить усвоение пищи, а затем и работу организма, уменьшить калорийность рациона.

Основы питания: технологии приготовления пищи

Приготовление блюд с помощью различных технологий (речь идет о том, чтобы готовить дома) приводит в той или иной мере к потере необходимых пищевых веществ. Кроме того, различные виды кулинарной обработки пищи сказываются на организме при наличии определенных заболеваний пищеварительного тракта. То есть вполне разумно принимать во внимание эти моменты в процессе питания.

Основы питания: теории, концепции и системы питания

Множеством исследователей разработаны различные теории и программы питания: адекватное питание, сбалансированное, вегетарианство, функциональное питание и т.д.

У нас есть возможность организовать свой процесс питания, опираясь на научные разработки, только прежде необходимо изучить информацию, плюсы – минусы, конкретные рекомендации, принципы и т.д.

Также можно обратиться к помощи диетолога или нутрициолога для того, чтобы грамотно подобрать рацион питания.

Проблемы питания

Здесь речь идет о ситуации с питанием на мировом и государственном уровне, о глобальных изменениях в питании. К примеру, известная всем проблема с экологией привела к обеднению почв, загрязнению окружающей среды и как результат – недостатку необходимых пищевых веществ и накоплению вредных, токсических элементов в организме человека.

Развитие цивилизации стала причиной снижения энергетических затрат и значительного сокращения объема пищи (2 500 – 3 000 ккал вместо 5 000 – 6 000 ккал). В итоге возник дефицит питательных веществ, который спровоцировал развитие различных заболеваний.

Ученые разработали способ, с помощью которого можно восполнить быстро и эффективно недостаточность в жизненно важных пищевых элементах – это биологически активные добавки, которые  в течение многих десятилетий успешно применяются в развитых странах мира.

Подведем краткие итоги.

Таким образом, в основах питания лежит информация:

  • о функциях питания;
  • физиологии пищеварения;
  • о компонентах питания;
  • о полезных и вредных продуктах, современных технологиях производства;
  • о режиме питания;
  • о кулинарной обработке пищи;
  • о теориях, концепциях и системах питания;
  • о глобальных проблемах питания и способах их решения.

То есть основы правильного питания это знания о самом процессе, анализ на основе этих сведений – активный подход к проблеме.


Рекомендуем к прочтению:

Раздельное питание: альтернативный подход

О кислотно-щелочном балансе в организме

Основы здорового питания при сахарном диабете

Если Вы больны сахарным диабетом, Вам, прежде всего, следует осознать важность правильного питания и собственную роль в поддержании здоровья.  Правильная диета и снижение массы тела могут помочь Вам отказаться от применения сахароснижающих таблеток.

Принципы здорового питания

1. Едим часто

Если Вы страдаете сахарным диабетом, ешьте от 4 до 6 раз в день. Такое распределение пищи позволяет поддерживать более ровный уровень глюкозы в крови.

2. Худеем медленно

На диете ВЫ можете терять около 300—400 грамм за неделю. Потеря массы тела более 1 килограмма за не неделю нежелательна. При большом темпе похудения происходит распад белков.

3. Предпочтение растительной пище
 

 

4. Пищевым волокнам – Да!

Продукты, содержащие клетчатку, малокалорийны. Они создают ощущение сытости и замедляют всасывание углеводов в кишечнике, то есть способствуют стабилизации уровня сахара в крови.

Много клетчатки в хлебе из цельного зерна, зерновых хлопьях, бобовых продуктах и овощах. При отсутствии противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта можете включить в рацион отруби до 25-30 грамм в сутки.

5. Жир ограничиваем, белки – нет

Основными источниками животного белка для Вас должны стать рыба, птица, мясо в отварном или тушеном виде и молочные продукты низкой жирности.

При употреблении жиров будьте особенно осторожны. Существуют так называемые скрытые жиры, которые не видны глазу. Они содержаться в некоторых сортах мяса, колбасе, жирных молочных продуктах. Поэтому, перед тем как съесть тот или иной продукт, посмотрите на его упаковку. Там обычно указано содержание жиров.

 

Не забывайте двигаться!

● Физическая активность должна соответствовать, по крайней мере, 30 минутам энергичной ходьбы в день.

И еще несколько советов:

 Подсчитывайте калорийность своего рациона, она не должна превышать 20-25 ккал на 1 кг массы тела в сутки.

● Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан негазированной воды.

● Исключите жарение из способов приготовления блюд.

 Помните, что растительное масло и майонез очень калорийны, старайтесь заправлять салаты лимонным соком.

● Срезайте жир с мяса, а с курицы кожу.

 Не используйте для перекусов богатые жирами чипсы, семечки и орехи.

Основы правильного питания — блог I Love Supersport

Нетерпеливые спросят: «Зачем разбираться в нюансах? Дайте мне пару лайфхаков, я применю и эмпирически узнаю, подходят они мне или нет».

Можно сразу перейти к советам, но чаще они не работают без теоретической базы. Человеку сложно выполнять даже полезные рекомендации, если он с трудом представляет, как это работает и почему. Поэтому мы подготовили эту статью о базовых принципах питания, чтобы научить вас самостоятельно ориентироваться в будущем, как относиться к той или иной рекомендации. Мы надеемся изменить ваше представление о еде.

Что такое БЖУ

Давайте разберёмся, что это такое и с чем их в буквальном смысле едят. Это краткое обозначение веществ, из которых состоят натуральные продукты — белки, жиры и углеводы. Продукт характеризуют по тому элементу, который в нем преобладает.

Белки — это мышцы животных (мясо, птица, рыба), белок от яиц, молочные продукты (сыр, творог), бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица). Белковая пища расщепляется до аминокислот, из которых строятся мышцы. Хороший вопрос: зачем белок взрослым людям, которые уже выросли? Но организм постоянно обновляется внутри, поэтому ему нужен строительный материал (полезная еда).

Жиры делят на растительные (оливковое, подсолнечное и другие масла, авокадо) и животные (сливочное масло, сало, рыбий жир). Они расщепляются до жирных кислот, которые в организме образуют жировую ткань (амортизация, депо энергии) и гормоны (тестостерон, эстрогены).

Углеводы содержатся в овощах, фруктах, зерновых и их производных (мука, сахар, крупы). А ещё в круассанах и печеньках.

Основы правильного питания: введение. Батима Ермекова — диетолог, эксперт по питанию

Орден силы: глюкоза

Попадая в организм, углеводная еда (булочка, гречка, банан или шоколадный батончик) расщепляется до глюкозы. Уже в клетке глюкоза снова расщепляется и выделяет энергию, которую использует организм для работы. Получается, что благодаря углеводам (глюкозе) мы функционируем — мыслим, общаемся, учимся, бегаем. Кровь разносит глюкозу в первую очередь в те органы, которые не прекращают работу ни на секунду — сердце, лёгкие, мозг — а потом в специальное депо, чтобы не пришлось есть 24 часа в сутки. Как с автомобилем: мы едем на машине с полным бензобаком, а не с привязанной колонкой, и время от времени пополняем его. Под депо мы подразумеваем печень и мышцы, где глюкоза запасается в виде гликогена и расходуется оттуда по мере надобности.

Сколько места в депо? Если за один раз в кровь поступает такое количество глюкозы, которое не умещается в печени и мышцах (ты съедаешь торт в одиночку), то она преобразуется в жировую ткань. Получается, что глюкоза, которая не «поместилась» в депо, переходит в жировую ткань. Это логичная закономерность объясняет, почему переедание ведёт к лишнему весу.

Основы правильного питания: о глюкозе. Батима Ермекова — диетолог, эксперт по питанию

Калорийный или некалорийный: виды углеводов

Углевод — это растительное волокно и глюкоза между этими волокнами. Природная структура углевода разветвлённая, поэтому организму требуется некоторое время для постепенного и поэтапного расщепления волокон с таким же постепенным высвобождением глюкозы. Как вам проще донести 20 книг — за один раз или по 5 штук? Организму тоже.

Сложные углеводы так же называют длинными или правильными — это углеводы с сохранной природной структурой волокна. Это крупы (даже рубленные), овощи, цельнозерновой хлеб.

Простые углеводы так же называют короткими или неправильным — эти углеводы структурно проще, потому что измельчены. Это мука и производные.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс — характеристика углевода, которая показывает сколько глюкозы он даёт в кровь за единицу времени. ГИ выше у продуктов, содержащих большее количество глюкозы (сладкие на вкус, крахмалистые), поэтому ГИ банана выше, чем у огурца. И в качестве быстрого источника энергии для бега мы едим именно бананы. На ГИ влияет и характеристика самого растительного волокна. Чем оно мягче, тем быстрее расщепляется, и такой продукт за единицу времени даст больше глюкозы. Так, ГИ вареной моркови выше, чем сырой.

Зачем знать ГИ

Организму комфортнее работать, когда за единицу времени поступает такое количество глюкозы, с которым он справляется без труда. Такое количество глюкозы доставляют углеводы со средним гликемическим индексом. Это не значит, что c углеводами с высоким ГИ (любимые сладости!) мы прощаемся навсегда — но их лучше употреблять в первой половине дня и, главное, умеренно. И вот почему. ГИ простых углеводов выше, чем у сложных — значит, они менее полезны, а в избытке даже вредны. Употребляя сложные углеводы, организм испытывает адекватное чувство насыщения и знает, когда ему уже хватит. Но простые углеводы не так уж просты: они не создают в желудке должного объёма, хотя несут гораздо больше глюкозы, поэтому человек переедает и, как следствие, толстеет — ведь излишки глюкозы преобразуются в жировую ткань.

Скачать таблицу ГИ продуктов

А как же калории

Калории — это количество энергии, которое несёт в себе продукт. Тут важно правильно ответить себе на вопрос: а как я получу это энергию? Единовременно суточную дозу или порционно за день — и сделать правильный выбор. Смотрите на продукт как минимум с двух ракурсов: даст ли он вам достаточно энергии и порционно ли вы её получите.

Основы правильного питания: виды углеводов. Батима Ермекова — диетолог, эксперт по питанию

Дробное питание

Мы говорили о том, что перенести из одного места в другое 20 книг проще за 4 подхода по 5 штук, чем все сразу. Организм работает по похожему принципу, поэтому суточный рацион лучше разделять на несколько приёмов пищи и ни в коем случае не пропускать их.

Печени требуется 3 часа после поступления пищи, чтобы высвободить гликоген. После этого она снова готова к приёму глюкозы — поэтому целесособразно питаться каждые 3 часа.

В таком случае порции еды естественно уменьшаются. Глюкозы в кровь поступает столько, сколько распределяется по тканям без излишка, и он не переходит в жировую ткань — вы не поправляетесь!

При дробном питании вы не успеваете проголодаться. То есть, исключаете пищевые срывы, когда съедаете больше нужного, и питаетесь осознаннее и здоровее.

Важно подходить к питанию так же, как и тренировкам: планировать рацион и подготовиться заранее — приготовить правильную еду, взять с собой на работу или в поездку полезный перекус. Не вверяйтесь воле случая — чаще всего он ведёт к быстрым углеводам.

Основы правильного питания: как выстроить свой рацион. Батима Ермекова — диетолог, эксперт по питанию

Правильное питание: что же с ним делать

Постепенно внедрять в образ жизни — как любую полезную привычку. За пару дней не получится, но терпение и настрой здесь — ваши главные союзники.

Ешьте небольшими порциями каждые 3 часа. Обязательный завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Последний приём пищи — за 3−4 часа до сна. Углеводы с высоким ГИ — в первой половине дня, с низким — во второй.

Питайтесь разнообразно и сбалансированно. Нежирные сорта мяса/птицы/рыбы, молочные продукты, яйца в сочетании с углеводами (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, зелень).

Тренируйтесь натощак или через 2 часа после приема пищи. За час до тренировки или перед выходом выпейте сладкую воду (с мёдом) — эти углеводы дадут быструю энергию, необходимую в первое время. В последующем потребность в этом отпадёт.

Ешьте после тренировки через 20−30 минут. Если вы в дороге, то съешьте быстрые углеводы из расчёта 1,5 г/кг массы тела. После тренировки «опустевшие» мышцы будут стремиться скорее восполнить свои запасы, если не будет приема пищи они будут «отбирать» необходимое у других органов в течение дня, что будет ощущаться, как усталость, тошнота, головная боль.

Чтобы худеть

Питайтесь дробно и небольшими порциями. Так жировая ткань не будет откладываться.

Регулярно занимайтесь кардионагрузками в комфортном темпе — они сжигают излишек жира. При кардионагрузках печень высвобождает гликоген не за 3 часа, а за 40 минут. После этих 40 минут источником энергии становится жировая ткань — соответственно, ты худеешь. Помни, что здесь важна регулярность, а не чрезмерные усилия.

Важно не сокращать количество еды! Организму требуется достаточное количество энергии, и если он не будет её получать из еды, начнёт буквально есть сам себя и разрушать мышцы.

Основы правильного питания: советы и рекомендации. Батима Ермекова — диетолог, эксперт по питанию

Чтобы отслеживать динамику

Измеряйте и вес, и объёмы талии и/или бедер. Лучше раз в неделю утром натощак в один и тот же день недели, результаты фиксируйте.

Помните, что безопасное снижение веса — постепенное. Минус 500−1000 грамм в неделю — оптимальный темп снижения веса.

Перед началом женского цикла женщины немного набирают в весе, который уходит через несколько дней после

Ориентируйтесь на отличное самочувствие, отсутствие голода и постепенную динамика по снижению веса

Рацион питания для набора мышечной массы: основы, правила, советы

Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

  • для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
  • для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
  • с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

  • за 1-2 часа перед занятиями;
  • через 30-40 минут после тренировки;
  • через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

  • поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
  • поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
  • экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
  • определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

Программа тренировок «Основы правильного питания» от Зинаиды Руденко.

Почему или что такое FitStars?

FitStars. ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на e-mail указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки [email protected]

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Получу ли я доступ в приложение FitStars купив подписку?

Да, подписка на сайте дает возможность заниматься по приложению. Приложение доступно по ссылкe для Android Для iOS

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Основы питания — Образовательная программа Purdue Extension по питанию

Здоровое питание может быть проще, чем вы думаете. Просто помните о пищевых группах! Когда вы планируете или готовите блюда и закуски, постарайтесь включить в них продукты из всех групп продуктов MyPlate, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах.

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ

Сосредоточьтесь на цельных фруктах.

Фрукты — это вкусный способ добавить немного питательных веществ к вашим закускам и блюдам. Дети любят яркие вкусы, красивые цвета и разные формы и размеры, которые они бывают.Вот несколько простых советов, которые помогут вам завести их в свой дом:

  • Держите миску с цельными фруктами на столе, прилавке или в холодильнике.
  • Охладите нарезанные фрукты, чтобы сохранить их на потом.
  • Покупайте свежие фрукты в сезон, когда они могут быть дешевле и иметь максимальный вкус.
  • Покупайте сушеные, замороженные и консервированные (в воде или 100% соке) фрукты, а также свежие, чтобы они всегда были под рукой.
  • Попробуйте предварительно нарезанные пакеты с фруктами (например, кусочками дыни или ананаса) для здорового перекуса за считанные секунды.
  • Выбирайте упакованные фрукты без добавления сахара или консервированные фрукты, консервированные в фруктовом соке, а не в сиропе.

 

Варьируйте овощи.

Не все овощи одинаковы. Серьезно! Есть в основном 4 различные группы: темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, бобовые (фасоль и горох) и крахмалистые овощи. Взгляните на эти советы, чтобы узнать, как принести эти идеальные кусочки вкуснятины на вашу кухню:

  • Покупайте свежие сезонные овощи.Они стоят дешевле и, вероятно, будут на пике вкуса.
  • Загляните на фермерские рынки — здесь овощи могут быть дешевле, особенно со скидками по программе SNAP.
  • Запаситесь замороженными овощами для быстрого и легкого приготовления без нарезки!
  • Покупайте овощи, которые легко приготовить. Возьмите предварительно вымытые пакеты с салатной зеленью и за считанные минуты добавьте в салат молодую морковь или виноградные помидоры. Купите готовые к употреблению овощи, такие как морковь или стебли сельдерея, для быстрого перекуса.
  • Используйте микроволновую печь, чтобы быстро приготовить овощи. Таким образом можно быстро приготовить картофель или сладкий картофель.
  • Варьируйте свой выбор овощей, чтобы блюда были интереснее.
  • Попробуйте хрустящие овощи в сыром виде или слегка приготовленные на пару.

 

Половину крупы сделайте цельнозерновой.  

Зерно. Они содержатся во многих наших любимых продуктах и ​​могут быть полезны для нас. Особенно, если они цельнозерновые.

Зерновые, которые вы покупаете в супермаркете или долларовом магазине, являются либо цельными, либо очищенными зернами. Примеры ЦЕЛЬНЫХ зерен включают цельнозерновую муку, булгур (дробленую пшеницу), овсянку, цельнозерновую муку и коричневый рис. Некоторые примеры РАФИНИРОВАННЫХ зерен включают белую муку, белый рис и белый хлеб.

  • Старайтесь, чтобы хотя бы половина съеденных зерен была цельнозерновой. Цельные зерна содержат важные питательные вещества и могут помочь снизить уровень холестерина или снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.Клетчатка из цельного зерна также важна для хорошей работы кишечника.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты, чтобы чувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий.
  • Пусть ваши дети помогут вам приготовить гарнир из цельнозерновых блюд. Чем больше они вовлечены в приготовление еды, тем больше они будут есть.
  • Возьмите за привычку читать этикетку с информацией о пищевой ценности продуктов. Убедитесь, что вы получаете цельнозерновые продукты. Ищите первый ингредиент, который говорит «цельное зерно» или «цельная пшеница».
  • Попробуйте есть цельнозерновые закуски. К ним относятся цельнозерновые хлопья, цельнозерновые крекеры и попкорн, если они приготовлены без добавления соли или масла.

 

Варьируйте белковую диету.

Все довольно просто: продукты с белком могут быть получены из животных (морепродукты, мясо, птица и яйца) и растений (орехи, бобы и горох*, семена и продукты из сои). Белок помогает вам или вашей семье стать сильнее и дольше чувствовать себя сытым.Вот некоторые вещи, о которых следует помнить при покупке продуктов, богатых белком:

  • Выбирайте нежирный говяжий фарш. Чтобы считаться «постным», продукт должен содержать не менее 92% постного мяса/8% жира.
  • Купите куриные части без кожи или снимите кожу перед приготовлением.
  • Куриные грудки без кожи и костей без кожи и котлеты из индейки — самые постные блюда из домашней птицы.
  • Чем компактнее, тем лучше. К самым постным отрубам говядины относятся круглые стейки и ростбифы (круглый глазок, верхний круглый, нижний круглый, круглый кончик), верхняя часть корейки, верхняя часть филе, а также жаркое из лопатки и руки.
  • Самые нежирные варианты свинины включают ветчину, свиную корейку, вырезку и центральную часть корейки.
  • Выбирайте нежирную индейку, ростбиф, ветчину или нежирные мясные продукты для бутербродов вместо мясных деликатесов с более высоким содержанием жира, таких как обычная колбаса или салями.
  • Выбирайте морепродукты как минимум два раза в неделю в качестве основного белкового продукта. Ищите морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, форель и сельдь.
  • Выбирайте фасоль, горох или соевые продукты в качестве основного блюда или гарнира.

 *Примечание. Фасоль и горох также входят в группу овощей.

Молочные продукты каждый день.

Молочные продукты вкусны и могут быть полезны, особенно если они нежирные или обезжиренные. Добавить больше молочных продуктов в свой рацион легко: пить молоко, есть йогурт и сыр или переходить на продукты и напитки неживотного происхождения, такие как соевое молоко. Вот несколько полезных и вкусных способов добавить в свою жизнь больше молочных продуктов:

  • Включите молоко или соевое молоко в качестве напитка во время еды.Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко.
  • Если вы обычно пьете цельное молоко, постепенно переходите на обезжиренное молоко, чтобы снизить содержание насыщенных жиров и калорий. Попробуйте обезжиренное (2%), затем нежирное молоко и йогурт (1%) и, наконец, обезжиренное (обезжиренное).
  • Добавляйте обезжиренное или нежирное молоко вместо воды в овсянку и горячие каши.
  • Используйте обезжиренное или нежирное молоко при приготовлении сгущенных крем-супов (например, томатного крема).
  • В качестве перекуса ешьте обезжиренный или обезжиренный йогурт.
  • Приготовьте соус из йогурта для фруктов или овощей.
  • Приготовьте фруктово-йогуртовый смузи в блендере.
  • Нарезанные фрукты с ароматным йогуртом для быстрого десерта.
  • Посыпьте запеканки, супы, тушеные блюда или овощи тертым нежирным или нежирным сыром.
  • Запечёный картофель залейте обезжиренным или обезжиренным йогуртом.

 

Основы питания

Содержание страницы 2

Расчет калорий​

Калории — это мера энергии, которую дает еда или напиток. Они поступают из углеводов, жиров, белков и алкоголя в пище и напитках, которые вы потребляете. Это важно сбалансируйте энергию, которую вы получаете от еды и напитков, с энергией, которую вы сжигаете в повседневной жизни и физической активности.

Чтобы узнать, сколько калорий содержится в еде или напитке, вы можете проверить  Food-a-pedia.​
Цельнозерновые продукты​

Зерновые делятся на 2 подгруппы: цельнозерновые и рафинированные.

Цельные зерна содержат цельное ядро ​​зерна ядро, состоящее из трех частей: оболочки, зародыша и эндосперма. Очищенное зерно подвергается процессу, при котором удаляются отруби и зародыши.Это делается для увеличения срока хранения и придания зерну более тонкой текстуры, но при этом также удаляются пищевые волокна, железо и многие витамины группы В. В процессе рафинации большинство рафинированных зерен обогащаются, а это означает, что в них снова добавляются определенные витамины группы В и железо, но не все питательные вещества замещаются.

Рекомендуется, чтобы по крайней мере половина ваших зерен была цельнозерновой. Есть много вкусных зерен на выбор, поэтому мы рекомендуем вам найти новые способы добавления цельных зерен в свои блюда и закуски.

Восстановление натрия

Натрий является важным питательным веществом, но большинство из нас потребляет намного больше, чем нам на самом деле нужно. В среднем, чем выше потребление натрия человеком, тем выше у него артериальное давление.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют сократить потребление натрия до уровня менее 2300 мг ( примерно 1 чайная ложка поваренной соли ) каждый день и в течение определенным группам снизить их потребление до 1500 мг в сутки.

Большая часть натрия в нашем рационе поступает из обработанных или ресторанных продуктов. Мы не можем полагаться на вкус, чтобы узнать, сколько натрия содержится в пище, поэтому важно читать этикетки. Этикетка пищевой ценности

Этикетка с указанием пищевой ценности содержит важную информацию, которую можно использовать для сравнения продуктов питания и напитков. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о каждой части этикетки и о том, как вы можете использовать ее более эффективно и легко.

 

Популярные темы​

Видеть ссылки от FDA и читайте вопросы и ответы на популярные темы, такие как мышьяк, морепродукты, маркировка без глютена и пищевые добавки.​
 

Содержание страницы 3

Группы продуктов​

Сбалансированное питание означает выбор различных продуктов из каждой из пяти пищевых групп, которые служат строительными блоками для здорового питания. Потребление продуктов из каждой группы поможет вам получить все необходимые питательные вещества.Министерство сельского хозяйства США Ежедневный план питания и Ресурсы DASH Eating Plan могут помочь вам спланировать приемы пищи, содержащие продукты из каждой группы

.

Витамины, минералы и пищевые добавки
Витамины и минералы играют важную роль в поддержании нашего общего состояния здоровья. Чтобы узнать больше об их конкретных ролях и о том, сколько вам нужно, ознакомьтесь с этими бюллетени.

Большинство из нас может получить все необходимые нам витамины и минералы, соблюдая сбалансированную диету. Однако бывают случаи, когда нам может потребоваться дополнить или потреблять обогащенные продукты, чтобы удовлетворить наши потребности в питательных веществах. Например:

  • Людям в возрасте 50 лет и старше следует употреблять продукты, обогащенные витамином B12, такие как обогащенные злаки или пищевые добавки.

Прежде чем принимать пищевые добавки, всегда полезно обсудить это с врачом. особенно если вы лечитесь от других состояний, e.г., беременность или принимаете лекарства от других состояний. Для получения дополнительной информации о конкретных витаминах, минералах или пищевых добавках ознакомьтесь со следующими ресурсами:

 

1. Основы питания – гл. 6 – Питание

Организму нужна пища в качестве топлива, и тип потребляемой пищи влияет не только на производительность, но и на предотвращение болезней, связанных с питанием, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.Вода также является важным компонентом, поскольку человеческое тело на 60% состоит из воды, и поэтому люди могут прожить без нее всего несколько дней. Вода помогает транспортировать питательные вещества и отходы по всему телу, действует как растворитель и регулирует температуру тела. И пища, и вода необходимы для ежедневной работы организма.

Топливо, необходимое организму, можно разделить на пять основных питательных веществ:

  • Углеводы
  • Белки
  • Жиры
  • Витамины
  • Минералы

Эти основные питательные вещества необходимы ежедневно для поддержки роста и поддержания оптимального здоровья, и их можно разделить на макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы – это углеводы, белки и жиры, обеспечивающие организм энергией.

Микронутриенты – это витамины и минералы, которые способствуют регулированию и общему благополучию функций организма.

Макронутриенты
Макронутриенты являются основными поставщиками питательных веществ в вашем рационе, в больших количествах необходимых организму для выживания. Рекомендации по макронутриентам варьируются в зависимости от возраста, образа жизни, пола и целей.Макронутриенты можно разделить на три категории: углеводы, белки и жиры. Краткое описание каждого приведено ниже.

Питательный Типы
Углеводы
  • Предпочтительное топливо для тела.
  • 45-65% от общей суточной калорийности.
1. Сложные углеводы 
Могут накапливаться в организме для последующего использования.Крахмал, гликоген и клетчатка являются примерами.
2. Простые углеводы
Не содержат клетчатки и содержат в основном сахар.
Белки
  • Основной конструкционный материал кузова. Он необходим для роста и восстановления всех клеток.
  • 10-35% от общего количества калорий в день.
1. Комплексные белки
Содержат все 9 незаменимых аминокислот (в основном продукты животного происхождения).
2. Неполноценные белки
Отсутствие хотя бы одной незаменимой аминокислоты (в основном продукты растительного происхождения).
Жиры
  • Самое «энергетическое» питательное вещество.
  • Легко хранится в жировой ткани.
  • 20-35% от общего количества калорий в день.
1. Насыщенные жиры
В основном содержатся в продуктах животного происхождения. Старайтесь ограничить менее 10% дневных калорий.
2. Ненасыщенные жиры
Содержится в продуктах растительного происхождения. Они жидкие при комнатной температуре.
3. Трансжиры
Химически измененный жир, который часто добавляют в пищевые продукты, жарят и перерабатывают.

Микроэлементы
Микронутриенты необходимы для поддержания хорошего здоровья человека, однако они необходимы только в небольших количествах. Микронутриенты играют важную роль в производстве гормонов и ферментов, а также в развитии человека. Поэтому маленькие дети и пожилые люди, в частности, должны потреблять достаточно микроэлементов. Микронутриенты можно разделить на две категории: витамины и минералы.

Питательный Типы
Витамины
  • Органические соединения, не дающие прямой энергии.
  • Они обеспечивают протекание химических реакций в организме.
1. Жирорастворимые витамины : A, D и E
Для усвоения им требуется жир, и они не так легко выводятся из организма. Может храниться в организме.
2. Водорастворимые витамины : B и C
Они не требуют жира для всасывания и легко секретируются. Они менее токсичны, чем жирорастворимые витамины.
Минералы
  • Неорганические соединения, не дающие прямой энергии.
  • Они играют решающую роль в функционировании нервной системы, других клеточных процессах и водном балансе.
1. Основные минералы
Требуются в больших количествах: >100 миллиграммов в день. Включите кальций, фосфор, натрий и калий.
2. Микроэлементы
Суточная потребность составляет менее 100 миллиграммов: меди, фторида, йодида, железа и зина.

Основы питания | LyondellBasell

Почему здоровое питание так важно?

Предотвращение рисков заболеваний

Знаете ли вы, что многие хронические заболевания можно предотвратить ?

  • Болезнь сердца
  • ударов
  • Диабет
  • Рак

Здоровое питание может снизить риск развития многих предотвратимых заболеваний! Питание является краеугольным камнем здоровья.

Отличное настроение!

Люди с хроническими заболеваниями часто страдают от снижения качества жизни. Здоровое питание помогает быть в форме и чувствовать себя лучше.

Вкусно!

Некоторых удивляет то, насколько приятной может быть здоровая еда.

Что и сколько считается здоровым?

Цельнозерновые продукты и крахмал, 5–6 порций в день из следующих продуктов:
  • Хлеб из цельнозерновой муки
  • Паста из цельнозерновой муки
  • Коричневый рис
  • Сладкий картофель или ямс
Фрукты и овощи, 4-5 порций каждого в день из следующего списка:
  • Фрукты с высоким содержанием клетчатки:
    • Ежевика, малина, смородина
    • Яблоки
    • Манго
    • Хурма
    • Авокадо
  • Овощи:
    • Спаржа
    • Брокколи
    • Зелень
    • Цветная капуста
    • Морковь
    • Грибы
    • Капуста
  • Быстрый и простой способ добавить больше фруктов и овощей — приготовить смузи.Добавьте комбинацию фруктов и овощей, чтобы создать вкусную и полезную закуску. Имейте в виду, что соки часто лишают эти продукты полезных волокон, в результате чего остается в основном сахар!
Белок, 3-6 унций в день:
  • Кусок рыбы размером с компьютерную мышь
  • Кусок нежирной говядины, свинины или курицы размером с колоду карт
  • ½ стакана мясного фарша
  • 1-2 яйца
Молочные продукты, 2-3 порции в день из следующих
  • 1 чашка обезжиренного или нежирного молока
  • 1 чашка обезжиренного или обезжиренного йогурта
  • 1. 5 унций обезжиренного или нежирного сыра
Жиры, масла, орехи и семена, 2 порции в день из следующего:
  • 1 столовая ложка оливкового масла Extra Virgin
  • 23 Миндаль
  • 2 столовые ложки орехового масла

Сахар и соль в умеренных количествах

Употребляйте сахар и продукты или напитки, изготовленные из различных видов сахара (например, глюкозный сироп), только изредка. Приправьте натуральными травами и не используйте много соли. Снижение потребления соли положительно влияет на артериальное давление.

  • Рекомендуемое потребление добавленного сахара (не включая цельные фрукты) составляет <15 г в день
  • Рекомендуемое потребление соли составляет 1500–2300 миллиграммов в день

5 питательных веществ, которые нужны детям каждый день

Конечно, вы хотите, чтобы ваши дети получали хорошее питание. И вы знаете, что это означает убедиться, что они едят сбалансированную, здоровую пищу. Но когда вы получаете советы по питанию от других родителей, вашего педиатра и средств массовой информации, может быть сложно решить, в каком направлении следовать.

Хорошее место, чтобы начать разбираться в головоломке с питанием, это узнать об основах. Здесь мы подробно расскажем о пяти питательных веществах, которые растущий организм должен получать каждый день. Выплата? Ребенок с крепкими костями и зубами, хорошо отлаженной пищеварительной системой, богатой кислородом кровью и здоровыми привычками питания может пронести через всю жизнь.

Кальций

Кальций помогает укрепить кости и зубы, и это питательное вещество особенно важно в годы, когда кости растут.Продукты с самым высоким содержанием кальция поступают от коров — обезжиренное молоко, сыры и йогурт. Но некоторые листовые овощи и витаминизированные соки также являются хорошими источниками кальция. Вот несколько способов дать ребенку необходимый ему кальций:

  1. Начните день с тарелки холодных или горячих цельнозерновых хлопьев, заправленных обезжиренным или обезжиренным молоком, и нарезанных свежих фруктов.
  2. Подавайте обезжиренный йогурт, смузи или сыр после школы и между приемами пищи в качестве питательного перекуса, богатого кальцием.
  3. Обогащенные кальцием соки и каши — прекрасная альтернатива молочным продуктам, помогающая удовлетворить ежедневные потребности вашего ребенка.

Идея для перекуса. Увеличьте потребление кальция вашими детьми, смешав обезжиренное шоколадное молоко, банан и лед в вкусный коктейль для быстрого приема пищи, десерта или закуски.

Клетчатка

Бабушка называла это грубой пищей, и всем, включая детей, требуется много клетчатки каждый день, чтобы их пищеварительная система работала хорошо. Вот как приучить детей к вкусу продуктов, богатых клетчаткой, которые они могут полюбить.

  1. Тарелка хлопьев с высоким содержанием клетчатки — отличное начало для удовлетворения ежедневных потребностей вашего ребенка.Читайте этикетки продуктов питания, чтобы найти цельнозерновые хлопья, которые содержат 3 грамма или более клетчатки на порцию. Обычно, чем больше сахара в хлопьях, тем меньше клетчатки. Добавьте сладости хлопьям со свежими, консервированными (несладкими) или замороженными фруктами.
  2. Держите под рукой нарезанные целые фрукты и овощи, чтобы помочь вашему ребенку получить рекомендуемые пять или более порций клетчатки в день. Сведите употребление фруктовых соков к минимуму. Цельные фрукты и овощи содержат гораздо больше клетчатки и меньше сахара, чем большинство соков.
  3. Фасоль богата клетчаткой и белком.Слейте воду и промойте консервированную фасоль и добавьте в супы, рагу, салаты, яичницу-болтунью, омлеты и соусы сальса.
  4. Чернослив – отличный источник клетчатки. Несколько черносливов в день помогут предотвратить запоры.

Идея для перекуса. Намажьте палочки сельдерея хрустящим арахисовым маслом и посыпьте изюмом, чтобы приготовить любимую детьми закуску «муравьи на бревне».

Белок

Каждая клетка тела состоит из белка, поэтому это основное питательное вещество необходимо для здорового роста и развития. Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, морепродукты и мясо. В несколько меньших количествах он также содержится в бобах, орехах, овощах и злаках. Увеличьте потребление питательных веществ вашего ребенка с помощью этих продуктов, богатых белком.

  1. Даже привередливые дети любят яйца. Французские тосты, яичница-болтунья, блины и омлеты — это детские блюда, которые содержат много белка, железа и других важных питательных веществ.
  2. Откажитесь от рыбных палочек и попробуйте блюда из лосося, которые понравятся детям.Посыпьте филе лосося или другой рыбы соусом сальса или терияки, чтобы дать ребенку нежирный белок вместе с полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.
  3. Добавляйте орехи в хлопья, йогурты или овощи, чтобы добавить в них белок, клетчатку и полезные ненасыщенные жиры.

Идея для перекуса. Смесь Trail — это отличная закуска на ходу, которую также легко приготовить. Смешайте смесь сухофруктов, таких как изюм, бананы, яблоки или клюква, орехи (соевые орехи или арахис) и хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Суперпродукты с антиоксидантами

Антиоксиданты помогают защитить организм от вредных веществ, которые могут повредить клетки организма. Обогатите рацион вашего ребенка продуктами, богатыми антиоксидантами, такими как миндаль, ягоды, цитрусовые, морковь, шпинат, помидоры и сладкий перец.

  1. Возьмите с собой дольки апельсина, 100% цитрусовый сок, фруктовые или ореховые батончики мюсли на следующую спортивную тренировку, чтобы освежиться и зарядиться энергией.
  2. Упакуйте школьные обеды с молодой морковью, виноградными помидорами или ломтиками красного болгарского перца, чтобы получить обед или перекус, богатый клетчаткой и антиоксидантами.
  3. Добавьте много богатых антиоксидантами помидоров или томатного соуса в пиццу, спагетти, мясной рулет, супы и тушеные блюда.

Идея для перекуса. На парфе приятно смотреть и вкусно есть. Сделайте один из нежирного йогурта, свежей или замороженной черники и поджаренного миндаля в высоком стакане.

Железо

В детском рационе часто не хватает железа, минерала, который переносит кислород в крови и помогает детям оставаться энергичными. Увеличьте содержание железа в рационе ваших детей с помощью нежирного мяса, яиц, рыбы, темной листовой зелени, бобов, сухофруктов и обогащенных железом злаков.

  1. Витамин С увеличивает усвоение железа, поэтому сочетайте яйца с апельсинами или апельсиновым соком.
  2. Подавайте к еде салаты из шпината с клубникой, сушеной клюквой и/или миндальными лепестками и легкой заправкой из малинового винегрета. Фрукт поможет организму усвоить железо, содержащееся в шпинате, а детям понравится его вкус.
  3. Когда дети отказываются от еды, предлагайте обогащенные железом хлопья с нежирным молоком или йогуртом и фруктами в качестве здоровой замены еды.

Идея для перекуса. Оберните лепешку из цельнозерновой муки, обогащенную железом, с нарезанной индейкой, нежирным сыром и сушеной клюквой для здорового перекуса.

Основы питания | Вива! The Vegan Charity

Углеводы:

2,3-5,4 г/фунт массы тела (5-12 г/кг)

Энергия, здоровое пищеварение

Овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, фрукты, овощи, фасоль, чечевица, нут, горох, сладкий картофель, тыква, кабачки, лебеда, цельнозерновые или гречневые макароны/вермишель
Белки:

0.36–1 г/фунт массы тела (0,8–2 г/кг)

Структура и восстановление мышц и тканей, гормоны, иммунная система, жизненно важные для биохимических реакций в организме, передача нервных сигналов

Фасоль, чечевица, нут , горох, соя, тофу, темпе, заменители мяса на растительной основе, сейтан, орехи, семечки, ореховое масло, цельнозерновые продукты, белковые порошки на растительной основе
Жир:

0,2–0,7 г/фунт массы тела (0,5-1,5 г/кг)

Энергия, изоляция, защита органов, клеточные мембраны, транспорт молекул

Орехи, семена, бобовые, авокадо, масла холодного отжима. Лучше всего для омега-3: льняное семя, конопляное семя, семена чиа, грецкие орехи
Витамин А (бета-каротин*):

0,6–0,7 мг

Здоровье глаз и зрение, кожа и слизистые оболочки, иммунная система

2 * Бета-каротин содержится в растениях, и человеческий организм превращает его в витамин А в соответствии со своими потребностями.

Морковь, тыква, мускатная тыква, сладкий картофель, перец (красный, желтый, оранжевый), шпинат, листовая капуста, кресс-салат, салат ромэн, помидоры, манго, абрикосы, дыня
Витамины группы В:

B1 Тиамин: 0.8–1 мг
B2 Рибофлавин: 1,1–1,3 мг
B3 Ниацин: 13–17 мг
B5 Пантотеновая кислота: 5–7 мг
B6 Пиридоксин: 1,2–1,4 мг
B7 Биотин: 30–40 мкг (мкг)
B9 Фолиевая кислота: 200-400 мкг (мкг)

Производство энергии из пищи, белковый и жировой обмен, деление и рост клеток, нервная функция, образование эритроцитов

Орехи, семена, цельнозерновые продукты, зародыши пшеницы, бобовые соевые продукты, кукуруза, зеленые листовые овощи, дрожжевой экстракт, бананы, авокадо, грибы
Витамин B12:

50 мкг

Поддержание нервных клеток, образование ДНК, производство эритроцитов

Добавки или обогащенные пищевые продукты пищевые дрожжи с B12, растительное молоко, йогурты и десерты, сухие завтраки и спреды
Витамин C:

40 мг

Здоровая кожа, зубы, кости, хрящи и соединительная ткань, иммунная функция, заживление ран, абсорбция железа

9031 1
Клубника, малина, черная смородина, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, манго, папайя, ананас, перец, шпинат, капуста, весенняя зелень, брюссельская капуста, брокколи, белокочанная капуста, кресс-салат, помидоры, картофель
Витамин D :

10 мкг/ 400 МЕ

Регуляция уровня кальция в крови, здоровье костей, зубов и мышц

Солнечный свет на коже, добавки или обогащенные продукты – сухие завтраки, растительное молоко, грибы с витамином D
Витамин Е:

11–15 мг

Защита и поддержание кожи и клеточных мембран, иммунная функция

Орехи и семена (фундук, миндаль, семена подсолнечника, арахис, фисташки), зародыши пшеницы, подсолнечное масло, сафлоровое масло, рапсовое масло, маргарины и спреды, авокадо, мускатная тыква, консервированные помидоры, манго, брокколи, шпинат, капуста
Витамин К:

60–100 мкг

Healthy bl свертывание крови, крепкие кости

Кале, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, салат, спаржа, кресс-салат, стручковая фасоль, горох, цветная капуста, стручковая фасоль, лук-порей
Кальций: 209 мг 7000000

Костная структура, мышечная функция, нервная передача, клеточная передача сигналов, образование гормонов

Семена кунжута и тахини (паста из кунжутных семян), миндаль, тофу (приготовленный с сульфатом кальция), темпе, фасоль, сушеный инжир, капуста, капуста/весна / зелень горчицы, кресс-салат, растительное молоко, обогащенное кальцием
Хром:

25 мкг

Регуляция уровня сахара в крови, функция инсулина, белковый и жировой обмен

перец, лук, капуста, брокколи, салат романо, помидоры, сельдерей, персики, бананы, неочищенные яблоки
Медь:

1. 2 мг

Многие ферменты, образование соединительной ткани, функции мозга и нервной системы

Цельнозерновые и продукты из них, орехи, семечки, фасоль, чечевица, курага, грибы, шпинат
Йод: 140002 мкг

Производство гормонов щитовидной железы, регуляция обмена веществ, развитие нервной системы в младенчестве и детстве

Морские водоросли (комбу, араме, вакаме и нори), йодированная соль.

Различное содержание йода (зависит от уровня йода в почве): цельнозерновые, зеленая фасоль, кабачки, капуста, яровая/ листовая капуста, кресс-салат, клубника, органический картофель с кожурой

Молоко некоторых растений также содержит йод Железо:

8.7 мг – мужчины, женщины старше 50 лет
14,8 мг – женщины до 50 лет

Компонент переносящих кислород молекул гемоглобина и миоглобина, неотъемлемая часть многих белков в организме

пшеничная паста, лебеда, некоторые обогащенные сухие завтраки), фасоль, чечевица, горох, темпе, тофу, семена тыквы и чиа, тахини, курага, чернослив, инжир, брокколи, шпинат, капуста, черная патока, какао, куркума, тимьян
Магний:

270-300 мг

Костнообразование, здоровый обмен веществ, производство ДНК, энергия, мышечная и нервная функции ), семена (тыква, подсолнечник, кунжут), овес, бобовые, бананы, абрикосы, яблоки, чернослив, шпинат

Марганец:

3 мг

Здоровые кости, кожа, хрящи, нервная система, иммунитет система, подсласти мне питание

Цельнозерновые продукты (макароны из цельной пшеницы, хлеб, овес, коричневый рис), орехи, семечки, бобовые, продукты из сои, зеленые листовые овощи, ягоды зубы, клетки, ДНК, энергетический обмен

Орехи, семена, бобовые, кукуруза, пастернак
Калий:

3500 мг

Баланс жидкости в организме, передача нервных сигналов, сокращение сердечной мышцы, здоровье почек

Бобовые/бобовые (фасоль, чечевица, соя), картофель и сладкий картофель, тыква и кабачки, сухофрукты (абрикосы, инжир), авокадо, шпинат, брокколи, бананы
Селен:

60–75 мкг

Защита клеток, антиоксидант, здоровая функция щитовидной железы, фертильность

Бразильские орехи, семена подсолнечника, семена кунжута, цельнозерновые продукты, тофу, спаржа, грибы
Sodiu м:

Не более 2. 4 г (6 г соли)

Нервные импульсы, мышечное сокращение, баланс жидкости

Соль
Цинк:

7-9,5 мг

Деление клеток, ферменты и переработка пищевых белков из углеводов , заживление ран, иммунная система, здоровое зрение, мужское репродуктивное здоровье

Семена тыквы и кунжута (включая тахини), тофу и темпе, кешью, цельнозерновые

Основы питания — Программы — NCO Inc. 2022

  • Дети любят овощи GARDEN FRESH!

  • Подростковые защитники питания УЗНАЙТЕ и ОБУЧАЙТЕ все о здоровом питании с ограниченным бюджетом!

  • Любимое семейное блюдо на каждый день… просто добавьте больше овощей!

  • Лидеры за здоровое общество… здоровье происходит ЗДЕСЬ!

Проект «Основы питания» координирует и сотрудничает с мероприятиями по питанию, финансируемыми Министерством сельского хозяйства США в округе Мендосино. Прошлые и настоящие проекты включают:

  1. CalFresh Outreach дегустации рецептов и мероприятия «Получи прибавку к зарплате с CalFresh» в кредитных союзах, библиотеках, фермерских рынках, продуктовых магазинах и в религиозных сообществах.
  2. Проект «Заботливая кухня»  предоставляет питательные, органические блюда и заботу клиентам Ресурсного онкологического центра округа Мендосино. Проект дает подросткам практический опыт работы на кухне, возможность узнать о здоровом питании, лидерских качествах и навыках готовности к работе, а также значимый способ изменить ситуацию в своем сообществе. Этот новый проект был запущен летом 2017 года. Эта программа является филиалом проекта Ceres Community Project, базирующегося в Севастополе, Калифорния.
  3. Образовательные занятия по питанию и мероприятия по обучению инструкторов, посвященные основам MyPlate, здоровому питанию с ограниченным бюджетом и развитию кулинарных навыков. Занятия проходят в семейных ресурсных центрах, центрах продленного дня, государственных дошкольных учреждениях и учреждениях временного проживания для участников в возрасте от 3 лет. через взрослого.
  4. Политика, системы и изменение окружающей среды Усилия были сосредоточены на вовлечении сообщества и молодежи в процесс изменений. В сотрудничестве с Управлением здравоохранения и социальных служб округа Мендосино, Отделом планирования и профилактики, Nutrition Basics возглавила местный проект CX3 (Сообщества передового опыта в области питания, физической активности и профилактики ожирения) по оценке и защите интересов сообщества.Кроме того, проект «Основы питания» сотрудничал с окружным консорциумом «Переосмыслить свой напиток», целью которого было сокращение потребления сахаросодержащих напитков.
  5. Лидеры здорового сообщества  – это группа профессионалов, заботящихся о своем здоровье, работающих вместе, чтобы улучшить здоровье округа Мендосино. Целью этого годового проекта было обеспечение того, чтобы организации по всему округу получали энергию от руководящей роли местного персонала и чтобы они планировали долгосрочные положительные результаты в отношении здоровья своих клиентов и учащихся путем принятия новых правил и практик в области здорового образа жизни.Участвующими организациями были те, которые служат и заботятся о предоставлении доступа к здоровью и благополучию для всех, независимо от дохода.
  6. План действий по питанию округа (CNAP): участие в процессе постановки целей, обновления действий и ежеквартальные информационные собрания.
  7. Членство в Совете по продовольственной политике округа Мендосино, руководящем комитете HealthyMendocino.org и группе по планированию улучшения общественного здоровья CHOW (ChildHood Obesity and Wellness).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.