Холестерин питание при повышенном холестерине: Питание при высоком холестерине » Поликлиника № 2

Содержание

названы пищевые привычки, от которых лучше отказаться

Высокий уровень холестерина является главным фактором риска развития сердечных заболеваний и инсульта. Многие даже не знают о повышенном уровне холестерина, так как это состояние протекает бессимптомно.

Отмечается, что уровень холестерина во многом зависит от рациона питания. Портал Eat This, Not That! с помощью диетологов собрал список пищевых привычек, которые приводят к повышенному холестерину.

Недостаток клетчатки

Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, снижает уровень «плохого» ЛПНП холестерина. Поэтому в рацион следует добавить продукты с высоким содержанием клетчатки.

Рафинированные углеводы

Употребление рафинированных углеводов может привести к повышению уровня холестерина. Исследования показали, что, когда насыщенные жиры заменяются рафинированными углеводами, такими как сахар, хороший холестерин снижается, а плохой – повышается.

Продукты животного происхождения

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров довольно популярны, однако в долгосрочной перспективе такой способ питания может иметь неблагоприятные побочные эффекты, в том числе повышенный уровень холестерина. Если диета плохо спланирована, или если человек испытывает голод из-за низкого потребления углеводов, он употребляет больше продуктов с высоким содержанием жиров. Если это насыщенные жиры, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается.

Сливочное масло

Употребление большого количества сливочного масла, в том числе для жарки продуктов, может повысить холестерин. Вместо этого специалисты рекомендуют использовать растительные масла для приготовления пищи, например, оливковое масло или масло авокадо.

Ранее специалисты перечислили опасные продукты для людей с повышенным холестерином. Эти продукты рекомендуется заменить на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА – ВЫСОКИЙ РИСК ЗАБОЛЕВАНИЙ СЕРДЦА

Последнее десятилетие в медицинских и общепопулярных изданиях тема холестерина поднималась не раз.

Связано это и с многочисленными исследованиями
в области сердца, и с общим повышением грамотности населения в области своего здоровья. 2020-й год разделил современную историю на до и после,
и теперь в общепланетарном масштабе люди осознали,
что здоровье – бесценно.
Поэтому еще раз поговорить о холестерине –
важно и нужно. Ведь именно повышенный холестерин
часто становится причиной развития заболеваний сердца.
Но обо всем по порядку в этой статье.

ХОЛЕСТЕРИН. ЧТО ЭТО?

С экранов телевизоров и из заголовков статей мы уже не первый год слышим о холестерине только плохое. Однако, холестерин не просто важен для нашего организма, а жизненно ему необходим.

  Холестерин – органическое соединение, содержащееся в клеточных мембранах всех животных, в том числе человека.

Не содержат и не вырабатывают холестерин только растения и грибы. Холестерин легко синтезируется в организме из жиров, глюкозы, аминокислот. За сутки образуется до 2,5 г холестерина, с пищей поступает около 0,5 г: большая часть холестерина вырабатывается в печени – это практически 90% холестерина, который содержится в нашей крови, оставшиеся 10% поступают в организм с помощью еды.

Сказать, что холестерин – только лишь зло – было бы неправдой. Ведь холестерин нам просто жизненно необходим: он обеспечивает устойчивость клеточных мембран, помогает в выработке витамина D и гормонов, жёлчных кислот, предохраняет эритроциты крови от действия гемолитических ядов.
Важно знать, что холестерин должен быть именно в норме.

В ЧЕМ ИЗМЕРЯЮТ ХОЛЕСТЕРИН

Главная опасность холестерина в том, что долгие годы повышенный уровень никак не ощущается. Ровно до тех пор, пока не станет слишком поздно… Чтобы этого избежать нужно регулярно, хотя бы дважды в год, измерять уровень холестерина в медицинских лабораториях. Например, в Лаборатории «Гемотест» можно пройти исследование «Липидный комплекс». Определение уровня фракций холестерина играет важную роль для ранней диагностики и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. В случае повышенного уровня холестерина – необходимо обратиться к врачу.

Уровень холестерина в крови в России измеряется и записывается в ммоль/л – миллимоль на литр. Также холестерин измеряют в единицах – мг/дл – миллиграмм на децилитр. Для холестерина 1 ммоль/л равен 38,665 мг/дл.

ПЛОХОЙ И ХОРОШИЙ ХОЛЕСТЕРИН

Вы наверняка уже слышали термины «плохой холестерин» и «хороший холестерин». Разберемся с тем, что же они обозначают. Важно понимать, что холестерин состоит из липопротеинов высокой и низкой плотности.

 Липопротеины высокой плотности (сокр. ЛПВП) – это «хороший холестерин». Именно ЛПВП замедляют рост бляшек и ведут к торможению процессов атеросклероза. Если в организме хорошего холестерина присутствует достаточно, то это способствует укреплению здоровья, а не вредит ему: высокомолекулярные липопротеины в отличие от низких растворяются достаточно хорошо, а еще не приводят к осадку холестерина, они защищают сосуды от атеросклеротических изменений. А вот если хороший холестерин находится на низком уровне – это приводит к нарушению гормонального фона, может вызвать и другие проблемы со здоровьем.

«Плохой холестерин» – это липопротеины низкой плотности (сокр. ЛПНП). Вот как раз они в высокой концентрации приводят к оседанию плохого холестерина на стенках сосудов, в результате чего значительно повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В ЧЕМ ОПАСНОСТЬ ПОВЫШЕННОГО ХОЛЕСТЕРИНА?

ЛПНП и их повышенный уровень могут вызывать жировые отложения в стенках сосудов. Чаще всего жертвами ЛПНП становятся артерии, несущие кровь от сердца к органам. Именно поэтому в первых рядах болезней, к которым приводит повышение ЛПНП: атеросклероз и такие его проявления, как инфаркт миокарда, инсульт и окклюзия периферических артерий. К сожалению, реже, но все же существует и наследственная форма заболевания 

гиперлипопротеинемия II типа и патологическое состояние, связанное с повышенным плохим холестерином – гиперхолестеринемия.

Вернемся, к более распространённым случаям. Атеросклероз – хроническое заболевание, характеризующееся возникновением в стенках артерий очагов липидной инфильтрации (бляшек).

Атеросклероз является основным фактором развития таких сердечно-сосудистых заболеваний, как:

  • инфаркт миокарда
  • ишемическая болезнь сердца
  • инсульт
  • атеросклероз артерий нижних конечностей
  • нарушение кровообращения органов брюшной полости

ФАКТОРЫ, ПРИВОДЯЩИЕ К ПОВЫШЕНИЮ ХОЛЕСТЕРИНА

  • курение
  • злоупотребление алкоголем
  • избыточный вес, ожирение, переедание
  • недостаточная физическая активность
  • неправильное питание
  • застой жёлчи в печени
  • некоторые эндокринные нарушения (сахарный диабет, гиперсекреция инсулина и др.)
  • некоторые заболеваниях печени и почек, протекающих с нарушением биосинтеза «правильных» липопротеидов

Также ученые выделяют целый ряд продуктов, ведущих к повышению холестерина в крови, к ним относятся:

  • красное мясо – говядина, телятина
  • желток яйца
  • жирная свинина, баранина, сало
  • субпродукты
  • сосиски, колбасы
  • мясо утки
  • майонез
  • консервы
  • жареные блюда
  • маргарин
  • кофе
  • фаст-фуд

ФОРМУЛА ЗДОРОВОГО СЕРДЦА

Чтобы надолго привести концентрацию плохого холестерина в норму применяется комплексная терапия, которая включает в себя сразу и медикаментозные и немедикаментозные методы.

В первую очередь, нужно исключить или минимизировать такие губящие факторы, как алкоголь и курение.
На этот счет написаны сотни статей, проведены тысячи исследований, так что мы не будем углубляться в эту тему.

Следующей большой проблемой является отсутствие физической активности. Особенно сильно на снижение повлиял последний год: закрытие спортзалы и бассейны, невозможность заниматься на уличных площадках из-за пандемии, массовый переход на «удаленку», усугубляющий сидячий образ жизни. Физическая культура, спорт и активный, подвижный образ жизни положительно сказываются на снижении уровня плохого холестерина. Чем заняться в холодное время года? Актуальны: бассейн, скандинавская ходьба и лыжи. Кроме того, все эти виды физической нагрузки помогают в потере веса и укреплении сердца.

МИКРОФЛОРА КИШЕЧНИКА

Важным фактором, влияющим на уровень холестерина, является кишечная микрофлора. Синтезируя, трансформируя или разрушая органические соединения, наша микрофлора активно участвует в холестериновом метаболизме. Именно поэтому мы можем рассматривать микрофлору кишечника как один из важнейших органов метаболизма и регуляции холестерина в организме.

Правильное питание и поддержание здорового уровня бифидобактерий будут способствовать не только здоровому кишечнику и самочувствию вашего организма, но и поддержанию холестерина в норме.

ХОЛЕСТЕРИН ПОД КОНТРОЛЕМ

Усилить положительное действие правильного образа жизни, занятий спортом и здорового питания можно
с поддержкой комплекса Lactoflorene® Холестерол.
Продукт производится в Италии фармацевтической компанией Montefarmaco (основана в 1945 г.).

Lactoflorene® Холестерол – это комплексная формула, которая помогает поддерживать уровень холестерина в норме и способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Экстракт красного ферментированного риса, стандартизированного по монаколину К помогает снизить выработку и усилить распад холестерина, тем самым уменьшая концентрацию в крови липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), поддерживающие хроническое воспаление и тромбообразование.

Витамин PP (витамин B3) обеспечивает энергетический обмен, помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, способствует предотвращению повреждения поджелудочной железы, обладает мягким успокаивающим воздействием на нервную систему. Витамин РР способствует нормализации повышенного ЛПНП, ТГ и сниженного ЛПВП.

Коэнзим Q10 в составе Lactoflorene® Холестерол выполняет важную роль в образовании энергии, нормализует липидный состав крови, тормозит процессы старения и способствует снижению побочных эффектов от приема статинов. Потребность сердца и сердечно-сосудистой системы в пожилом возрасте в коэнзиме Q10 существенно повышается.

Однако с возрастом количество коэнзима Q10 в организме в целом, и в сердечной мышце в частности, снижается. Поэтому рекомендуется дополнительный прием коэнзима Q10. Коэнзим Q10 в синергизме с монаколином и витамином РР регулирует развивающиеся при атеросклерозе нарушения биосинтеза холестерина, аутофагии и дисфункции митохондрий.

Бифидобактерии Bifidobacterium longum BB536® — наиболее изученные с точки зрения доказательной медицины штаммов бифидобактерии. Bifidobacterium longum BB536 при попадании в кишечник в составе Lactoflorene® Холестерол хорошо приживается, колонизируется, способствует восстановлению нормального функционирования микрофлоры кишечника.

Также Bifidobacterium longum BB536 ограничивает всасывание производных холестерина, которые вырабатываются с желчью, попадают в кишечник и могут обратно всасываться в кровь. Бифидобактериальный штамм ВВ536 обрывает рециркуляцию холестерина путем блокирования всасывания холестерина из пищевого транзита в ЖКТ.

Lactoflorene® Холестерол применяется 1 раз в день курсом 6-8 недель.
Продукт представлен уникальной системой: в пакетах с двумя камерами (DuoCam), что позволяет смешивать пробиотики и другие функциональные ингредиенты непосредственно перед применением и сохранять активность и свойства компонентов продукта.

Питание при повышенном уровне холестерина

Питание при повышенном уровне холестерина

Сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия) чрезвычайно широко распространены и является ведущей причиной смерти мужчин старше 35 лет и всех людей, независимо от пола, старше 45 лет. Ведущим фактором риска этих заболеваний является повышенный уровень холестерина, ХС липопротеидов низкой плотности, развитию которой помимо наследственности способствуют ожирение, нарушения в питании, низкая физическая активность, алкоголь, сахарный диабет, постменопаузальный период у женщин и др.

 

Чрезмерное употребление животных жиров, рафинированных углеводов, избыточная калорийность рациона отрицательно влияют на обмен веществ: способствуют увеличению уровня холестерина и триглицеридов в крови, повышают свертываемость крови. Напротив, растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), благоприятно влияют на липидный обмен.

Принципы питания:

Общее содержание жира должно составлять около 70-80 г/сут. (20-30 г из этого количества приходится на растительные масла).

Ограничить продукты, содержащие большое количество холестерина (субпродукты, икру рыб, яичный желток, жирные сорта мяса, птицы, молочные продукты с высокой жирностью и др.)

Использовать источники ПНЖК семейства w3 — морскую рыбу (скумбрия, сардина, сельдь Иваси, палтус и др.) и растительные масла (льняное, соевое, рапсовое, горчичное, кунжутное, ореховое и др.), которые снижают повышенный уровень липидов в сыворотке крови (особенно триглицеридов).

Употреблять больше продуктов растительного происхождения, таких как зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, которые являются источником растительного белка (в основном, бобовые).

Использовать продукты, содержащие витамины В6 (соя, хлеб отрубный, море- продукты и др.), С (шиповник, чёрная смородина, клубника, крыжовник, апельсины, яблоки, капуста, сладкий красный перец, петрушка, укроп, зелёный лук и др.).

Необходимо ограничение в диете поваренной соли до 3-5 г в день.

Употреблять продукты, богатые калием (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны), магнием (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль; отруби), йодом, особенно при повышенной свертываемости крови (морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии и др.).

Общий объем свободной жидкости должен составлять 1,5 литра в день. Распределение рациона в течение дня должно быть равномерным, количество приемов пищи — 5-6 раз в день. Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Обеспечение правильной технологической обработки продуктов и лечебных блюд (удаление экстрактивных веществ, исключение жареных, консервированных блюд, острых специй, поваренной соли для кулинарных целей).

В зависимости от степени повышения уровня холестерина крови (умеренная или выраженная) рекомендации по употреблению продуктов имеют разную степень ограничения некоторых из них (1 и 2 ступени).

 

Набор продуктов при гиперлипидемии (1 и 2 ступени)

 

Ступени диеты

Рекомендуется

Ограничить

Не рекомендуется

Жиры

1 ступень

Снизить потребление на 1/3

Растительное масло или мягкий маргарин до 30-40 г в день

Все животные жиры, сливочное масло твердый маргарин

2 ступень

Снизить потребление на 1/2

Растительное масло или мягкий маргарин до 10-20 г в день

Все животные жиры, сливочное масло твердый маргарин

Мясо и птица

1 ступень

Курица без кожи не более 180 г в день

Все сорта мяса без жира не более 1-3 раз в неделю

Мозги, печень, язык, почки, колбаса, сосиски, ветчина, гусь, утка

2 ступень

Курица без кожи не более 90 г 2 раза в неделю

Все сорта мяса без жира не более 90 г 2 раза в неделю

Мозги, печень, язык, почки, колбаса, сосиски, ветчина, гусь, утка

Яйца

1 и 2 ступени

Яичный белок

Не более 2 целых яиц в неделю

 

Рыба

1 и 2 ступени

Любых сортов минимум 2-3 раза в неделю

Крабы и креветки

Икра рыб

Молочные продукты

1 ступень

В день до 2 стаканов нежирного молока или кефира или 0,5 стакана творога

Цельное молоко, сыр 1-2 раза в неделю

Жирное молоко, сметана, сливки, жирные творог, сыры, сливочное мороженое

2 ступень

В день до 2 стаканов нежирного молока или кефира или 0,5 стакана творога

Цельное молоко, сыр 1-2 раза в месяц

Жирное молоко, сметана, сливки, жирные творог, сыры, сливочное мороженое

Фрукты и овощи

1 и 2 ступени

Все фрукты и овощи до 2-3 стаканов в день, бобовые 0,5-1 стакан в день

Картофель с растительным маслом 1 раз в неделю

Овощи и корнеплоды, приготовленные на жире, варенье, джемы, повидло

Зерновые

1 и 2 ступени

Ржаной, отрубный хлеб, овсяная и гречневая каша на воде, без жира

Белый хлеб, сдоба, макаронные изделия 1-2 раза в месяц

Выпечка, сдоба

Напитки, десерт

1 и 2 ступени

Минеральная вода,  чай, кофейный напиток, фруктовые соки без сахара

Алкоголь не более 20 г (в пересчете на спирт), сахар не более 2-3 чайных ложек в день; зефир, пастила, мармелад — 1 раз в месяц

Шоколад, конфеты

Лицам с повышенным уровнем холестерина крови и избыточной массой тела следует ограничить или исключить из питания хлеб, сахар, блюда из круп, макаронных изделий и картофеля. По согласованию с врачом 1-2 раза в неделю применяются различные контрастные (разгрузочные) дни (рыбный, творожный, яблочный, овощной и др.).

 

ОГАУЗ «Смоленский областной врачебно-физкультурный диспансер»
областной центр здоровья тел 8 (4812) 35 06 77

Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. Они являются отличными источниками клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать сытость.

Фрукты и овощи

  • Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте кожуру яблока — там больше всего клетчатки!)
  • Малина выиграла гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
  • Экзотические фрукты также являются хорошими источниками клетчатки: в манго — 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
  • Овощи темного цвета. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и швейцарский мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки относятся к числу овощей с самым высоким содержанием клетчатки — 10 грамм для среднего размера.
  • Картофель. Красновато-коричневый, красный и сладкий картофель содержат не менее 3 граммов клетчатки в лопатке среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.

Купите гуаву. Этот тропический фрукт содержит около 9 граммов клетчатки на чашку.

Сухие продукты и консервы

  • Запаситесь фасолью. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы содержат клетчатку. Любой из них является хорошим выбором для вашей корзины покупок: гарбанзо, фасоль почек, лима или пинто. Из них получаются отличные супы и перец чили, а также они прекрасно дополняют салаты. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы сокращаете потребление красного мяса, она станет полезным заменителем сытности.
  • Включите прочие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

Хлеб и зерна

  • Проверьте этикетки на зерновых. В большинстве злаков есть хоть какое-то содержание клетчатки, но не все они одинаковы. Любая крупа с 5 и более граммами клетчатки на порцию является хорошим источником.
  • Цельнозерновой хлеб. Семизерный, темный ржаной, треснувший пшеничный хлеб и хлеб из пумперникеля — хороший выбор.
  • Цельное зерно. Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — вкусные заменители белого риса.

The Snack Aisle

  • Орехи и семена . Унция семян подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам как минимум 3 грамма клетчатки. Однако они также высококалорийны, так что немного пригодится.
  • Попкорн . В трех чашках воздушной кукурузы содержится около 4 граммов клетчатки.

The Cold Case

  • Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: обратите внимание на этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что клетчатка добавлена ​​или «обогащена клетчаткой».

5 продуктов, которых следует избегать, чтобы снизить уровень холестерина: Westmed Family Healthcare: семейные врачи

Сердечные заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина — основным фактором риска.В течение многих лет люди избегали продуктов, богатых холестерином, таких как яйца, чтобы снизить уровень холестерина.

Сегодня мы знаем, что продукты с высоким содержанием холестерина не являются основной причиной повышения холестерина в крови. Из всех диетических компонентов насыщенные жиры наиболее сильно влияют на повышение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), вредной формы холестерина.

В Westmed Family Healthcare мы составили это руководство из пяти основных продуктов, которых следует избегать, чтобы снизить уровень холестерина, и мы настоятельно рекомендуем вам работать с одним из наших медицинских специалистов, чтобы защитить свое сердце и оставаться здоровым.

Мясные полуфабрикаты

Бекон на завтрак, хот-дог на бейсбольном матче и бутерброд с ветчиной на летнем пикнике могут показаться основными продуктами питания, но это обработанное мясо богато насыщенными жирами и может повысить уровень холестерина.

Сокращение количества обработанного мяса — одно из самых полезных диетических изменений, которые вы можете внести, чтобы снизить уровень холестерина. Вот несколько примеров обработанного мяса, которого следует избегать:

  • Болонья
  • Вяленая говядина
  • Говядина
  • Салями
  • Пепперони
  • Колбаса
  • Ветчина

Жирное мясо

Помимо обработанного мяса, некоторые куски мяса содержат насыщенные жиры.Ребра — важный источник насыщенных жиров. Выбирая мясо, обратите внимание на нежирные куски, которые более полезны для снижения уровня холестерина. Все звезды постных отрубов — это кончики вырезки, верхняя часть и нижняя часть.

Нездоровые жиры

Не весь жир одинаков. Определенный жир необходим, а это означает, что ваше тело должно получать его из своего рациона. Такие масла, как оливковое и льняное, полезны для вашего здоровья. Но насыщенные жиры вредны для сердца и кровеносной системы. Нездоровые жиры и масла, которых следует избегать:

  • Сало
  • Продукты частичной гидрогенизации
  • Майонез
  • Масло сливочное
  • Пальмовое масло
  • Пальмоядровое масло

Фритюрницы

Мы настоятельно рекомендуем избегать жареной пищи, чтобы снизить уровень холестерина и укрепить здоровье сердца.Масла, обычно используемые для жарки во фритюре, богаты насыщенными жирами. Когда дело доходит до повышенного уровня холестерина, пища, приготовленная во фритюре, является одним из факторов.

Выпечка, приготовление на гриле и жарение — более здоровые методы приготовления.

Хлебобулочные изделия

Печенье, печенье, торты и другая выпечка — богатый источник насыщенных жиров. Стандартные рецепты теста, используемые для приготовления выпечки, содержат много жира, и большая часть этого жира находится в насыщенной форме.

Жир в выпечке придает ей текстуру и тает во рту.Это также предотвращает поглощение воды клейковиной и высыхание теста. Из-за ключевой роли жира в выпечке трудно найти выпечку с низким содержанием насыщенных жиров. Лучше всего печь продукты самостоятельно, используя более здоровые рецепты.

Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замена их полезными жирами является краеугольным камнем управления холестерином с помощью диеты. Когда одного лишь изменения диеты и образа жизни недостаточно, наши семейные врачи могут назначить лекарства, которые помогут.

Позвоните в наш офис в Вестминстере, штат Колорадо, чтобы назначить встречу с одним из наших сертифицированных врачей или поговорить с нашим дежурным врачом. Мы предлагаем онлайн-расписание и приемы неотложной помощи в тот же день.

Лучшие 14 продуктов, которые естественным образом снижают уровень холестерина

Холестерин часто является одним из наиболее неправильно понимаемых аспектов здоровья сердца. Для многих людей употребление продуктов, снижающих уровень холестерина, напоминает о нежирных блюдах, не имеющих вкуса. Однако, как вы увидите, это далеко от истины!

Когда дело доходит до естественного снижения высокого уровня холестерина , однако, строго избегать всех жиров и придерживаться диеты с низким уровнем холестерина — это не выход.Нет необходимости даже полностью избегать продуктов, содержащих сам холестерин (например, яиц или сыра). Все дело в умеренности и балансе — употреблении в пищу комбинации продуктов, богатых питательными веществами, которые борются с воспалением и устраняют корень проблемы.

Вы будете рады узнать, что эти продукты, которые снижают уровень холестерина , включают в себя всевозможные фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, цельнозерновые, рыбу, нежирное мясо и множество питательных источников жира, что облегчает задачу. чем когда-либо придерживаться здоровой для сердца диеты.

Что вызывает высокий уровень холестерина?

В первую очередь, это помогает развеять распространенные заблуждения в первую очередь. В течение нескольких десятилетий существовало широко распространенное мнение, что пищевой холестерин связан с повышенным риском ишемической болезни сердца (ИБС). Это привело к тому, что диетические рекомендации правительства ограничили потребление холестерина до не более 300 миллиграммов в день для здоровых взрослых. Однако, основываясь на последних данных, существует ряд серьезных проблем в отношении этого текущего диетического ограничения, в результате чего рекомендация была удалена из самых последних диетических рекомендаций для американцев.

В то время как такие факторы, как генетика, малоподвижность, диабет, стресс и гипотиреоз могут влиять на уровень холестерина, плохое питание является причиной №1 нездорового высокого холестерина. К сожалению, стандартная американская или западная диета вызывает сильное воспаление, которое в большинстве случаев повышает ЛПНП (плохой холестерин) и снижает ЛПВП (хороший холестерин) — противоположное тому, что мы хотим.

Как именно воспаление вызывает повышение уровня холестерина?

Холестерин — это вещество естественного происхождения, которое присутствует в каждом из нас и имеет решающее значение для выживания.Он вырабатывается печенью и необходим организму для правильного функционирования клеток, нервов и гормонов. Холестерин в нашем организме присутствует в форме жирных кислот (липидов), которые проходят через кровоток. Эти частицы обычно не накапливаются в стенках артерий, но когда уровень воспаления повышается, липопротеины низкой плотности (ЛПНП), также известные как «плохой холестерин», накапливаются в артериях и опасно образуют бляшечные сгустки, разрезая отключение кровотока и создание условий для сердечного приступа или инсульта.

Сам по себе холестерин не был бы так опасен без воспаления. Воспаление является основной причиной атеросклероза, затвердевания и жесткости артерий, которое сопровождает отложения зубного налета и, в свою очередь, вызывает еще большее воспаление. (1) Воспаление лежит в основе большинства болезней , и болезни сердца не исключение.

Если раньше мы думали, что диета с высоким содержанием жиров и холестерина может привести к высокому уровню холестерина, теперь мы знаем, что только у некоторых людей есть проблемы с правильным метаболизмом холестерина, что может повысить уровень холестерина ЛПНП в плазме.Такие страны, как Австралия, Канада, Новая Зеландия, Корея, Индия и страны Европы, не включают в свои рекомендации нормы диетического холестерина. (2) И не зря: убедительные доказательства демонстрируют, что уровень холестерина в пище в большинстве случаев не коррелирует с повышенным риском сердечных заболеваний. (3)

Помимо этих людей, которые более чувствительны к пищевому холестерину, по оценкам, около трех четвертей населения могут оставаться полностью здоровыми, потребляя более 300 миллиграммов холестерина в день.Фактически, употребление в пищу большого количества здоровых жиров повысит уровень холестерина ЛПВП, «хорошего вида», и увеличит соотношение холестерина ЛПНП / ЛПВП, которые являются двумя ключевыми маркерами общего состояния здоровья.

Пациентам с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний может потребоваться ограничить потребление холестерина и насыщенных жиров, но всем остальным лучше сосредоточиться на ограничении потребления ультрапереработанного , упакованного мусора! Данные показывают, что влияние снижения холестерина с пищей невелико по сравнению с корректировкой других важных факторов питания и образа жизни.(2)

Связанный: Поликозанол: действительно ли он может сбалансировать холестерин и кровяное давление?

Что общего имеют продукты, снижающие холестерин

Если вы ищете, как снизить уровень холестерина естественным путем, нет недостатка в схемах диеты с низким содержанием холестерина, доступных в Интернете и в книжных магазинах, которые обещают улучшить здоровье сердца. Терапевтические изменения образа жизни (TLC), например, представляют собой план из трех частей, который пытается снизить высокий уровень холестерина за счет диеты с низким содержанием жиров в сочетании с упражнениями и контролем веса.Создатели TLC сообщают, что следование этому плану может снизить уровень холестерина ЛПНП на 20-30 процентов. (4) Диета DASH, с низким содержанием натрия, и насыщенных жиров, — это еще один вариант, одобренный Американской кардиологической ассоциацией и доказавший снижение высокого кровяного давления.

Итак, какие продукты заставляют вас попрощаться с большинством диет, снижающих уровень холестерина, а какие остаются? Во-первых, продукты с трансжирами и гидрогенизированными маслами могут действительно повысить уровень холестерина, и их определенно нужно избегать.Многие планы также рекомендуют избегать продуктов с содержанием насыщенных жиров , однако это не всегда необходимо для всех, если продукты натуральные и высокого качества, как описано выше. Вместо них рекомендуются мононенасыщенные жиры (МНЖК) и полиненасыщенные жиры (ПНЖК). К ним относятся продукты, снижающие уровень холестерина, такие как , богатые полезными веществами авокадо , оливковое масло, орехи и семена.

Помимо замены источников жира, одним из ключевых элементов борьбы с высоким уровнем холестерина является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки .Клетчатка содержится во всех типах цельных, настоящих растительных продуктов, включая овощи, фрукты, цельное зерно и бобовых . Где не хватает клетчатки? В обработанных пищевых продуктах, которые рафинированы и полны сахара, включая большинство хлопьев для завтрака, выпечку, хлеб, булочки, макароны, печенье и батончики мюсли.

Когда дело доходит до источников белка, «постное» — это обычно название игры. Здоровые нежирные белки включают птицу, выращенную на пастбищах, такую ​​как индейка или курица, рыбу и другие морепродукты, бобы и, да, даже яйца.Хотя я и не являюсь фанатом, DASH Diet и TLC продвигают нежирные молочные продукты, включая йогурт и нежирные сыры. Для обычного человека также совершенно полезно есть продукты животного происхождения травяного откорма в рамках сбалансированной диеты, включая говядину и баранину.

Этот способ питания тесно связан со Средиземноморской диетой — одним из наиболее рекомендуемых диетических планов, которые врачи назначают своим пациентам с высоким уровнем холестерина. Люди в странах, прилегающих к Средиземноморскому региону, в значительной степени полагаются на то, что есть и выращено на месте, а не на упакованные продукты, содержащие рафинированные растительные масла, сахар, натрия, и искусственные ингредиенты.

Исторически сложилось так, что уровень сердечных заболеваний в этих странах намного ниже, чем в США, несмотря на то, что большинство людей по-прежнему едят значительное количество жиров. Из-за разнообразия, гибкости и адаптируемости этого стиля питания легко начать и придерживаться его. Кроме того, еда очень вкусная!

Еда, которой следует избегать

Ключом к снижению факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень холестерина, является уменьшение воспаления. Воспалительные продукты включают:

  • фасованные продукты всех видов
  • сахар
  • зернопродуктов
  • Масла растительные переработанные
  • обычные молочные продукты (неорганические, гомогенизированные и пастеризованные)
  • животноводческой продукции
  • слишком много кофеина или алкоголя

Как упоминалось выше, клетчатка и антиоксиданты имеют решающее значение для поддержания чистоты и здоровья артерий.Повышенное потребление пищевых волокон связано со значительно меньшей распространенностью сердечно-сосудистых заболеваний и более низкими концентрациями холестерина ЛПНП. Исследования также показывают, что некоторые специфические соединения, содержащиеся в растительных продуктах , включая растительные стеролы / станолы и изофлавоны, могут помочь снизить уровень холестерина. (5) В большинстве обработанных пищевых продуктов крайне мало обоих видов — а те виды, которые содержат клетчатку или антиоксиданты, обычно содержат синтетические, добавленные типы.

Продукты животного происхождения низкого качества вызывают сильное воспаление, как и токсичные масла, произведенные с использованием химикатов и растворителей.Алкоголь, сахар и кофеин — все это стимуляторы, которые печень может использовать для производства большего количества холестерина, повышая уровень воспаления. Хотя они могут быть нормальными в небольших дозах (например, 1-2 чашки кофе или стакан красного вина в день), перебор может нейтрализовать любые кардиозащитные преимущества, которые эти ингредиенты обычно могут иметь.

Продукты, снижающие холестерин

1. Овощи (особенно зелень!)

Несомненно, богатые питательными веществами противовоспалительные овощи являются одними из продуктов с высоким содержанием антиоксидантов .Обогащенный фитохимическими веществами, борется с повреждением свободными радикалами , они замедляют процесс старения и сохраняют гибкость и здоровье артерий. Многие темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, содержат очень мало калорий, но обеспечивают защиту от сердечных приступов, помогая стенкам артерий избежать накопления холестерина.

Хотя почти каждый сорт является хорошим выбором, овощи, в том числе богатая полезными веществами свекла , лук, капуста, брокколи и артишоки, особенно полезны для увеличения потребления клетчатки и защиты здоровья сердца.

2. Гайки

Орехи всех видов являются хорошим источником полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Они также обеспечивают приличное количество клетчатки. Некоторые орехи, в том числе миндаль , содержат антиоксидантные флавоноиды, соединения растительного происхождения, которые улучшают здоровье артерий и уменьшают воспаление.

Исследования показывают, что орехи могут снизить «плохой» уровень ЛПНП, особенно у людей с высоким уровнем холестерина и диабетом. (6) Они могут помочь предотвратить повреждение стенок артерий и защитить от опасного накопления холестериновых бляшек, а также бороться с увеличением веса и ожирением.

3. Семена чиа и льняное семя

Льняное семя является самым богатым источником растительной жирной кислоты омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой (ALA). Они также занимают первое место по количеству лигнанов, обеспечивающих баланс гормонов. И чиа, и льняное семя чрезвычайно богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая поддерживает детоксикацию и здоровье кишечника, а также помогает при похудании.

Растворимая клетчатка помогает удерживать жир и холестерин в пищеварительной системе, так что они не могут всасываться.Затем желчь выводится через пищеварительную систему , заставляя организм вырабатывать больше, используя избыток холестерина в крови и снижая общий уровень холестерина. Добавьте семена в овсянку, йогурт, выпечку или добавьте в коктейли.

4. Оливковое масло

Преимущества оливкового масла включают в себя то, что оно является еще одним противовоспалительным ингредиентом, который полон полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень холестерина ЛПНП. Используйте оливковое масло первого холодного отжима для приготовления домашних заправок для салатов, добавляйте немного в соусы или используйте его как усиливающий вкус ингредиент для жаркого или маринадов.

5. Авокадо

Авокадо — один из крупнейших в мире источников полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень ЛПНП. Авокадо также содержит высокий уровень растворимой клетчатки и стабилизирует уровень сахара в крови, а также содержит противовоспалительные фитохимические вещества, такие как бета-ситостерин, глутатион и лютеин. Помимо приготовления гуакамоле, проявите изобретательность с рецептами авокадо и добавьте его в коктейли, салаты, яйца или даже десерты.

6. Лосось

Как один из лучших в мире источников противовоспалительных жиров омега-3, корм из лосося также ценен, потому что он связан с более низкими показателями сердечных заболеваний, когнитивных расстройств, депрессии и многих других состояний. Другие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как , сардины , скумбрия и сельдь. Как один из лучших продуктов, снижающих холестерин, эта жирная рыба также может помочь поднять хороший уровень холестерина, поддерживая здоровый вес и улучшая работу мозга.

7. Цельнозерновые / древние зерна без глютена

Стопроцентно цельнозерновые продукты улучшают здоровье сердца, главным образом потому, что они являются отличным источником клетчатки. Однако, поскольку глютен является общей чувствительностью и может способствовать воспалению, я рекомендую сосредоточиться на зернах без глютена, таких как киноа , овсяные хлопья, гречка и амарант. Они, как правило, легче перевариваются, их можно использовать так же, как пшеничную или пшеничную муку, и они также содержат много питательных веществ.Овес, например, содержит соединение, называемое бета-глюканом, вещество, которое поглощает холестерин и улучшает здоровье сердца. (7)

8. Зеленый чай

Зеленый чай считается напитком номер один для против старения . Он не только является богатым источником антиоксидантов, борющихся с раком, но и поддерживает здоровье сердца, поскольку предотвращает повышение уровня холестерина ЛПНП. Эпидемиологические исследования показывают, что употребление зеленого чая может помочь уменьшить атеросклероз и риск сердечных заболеваний, снизить кровяное давление, уменьшить воспаление при артрите, а также улучшить плотность костей и функцию мозга.(8)

9. Фасоль и бобовые

Фасоль известна тем, что упакована в тонны клетчатки, которая замедляет скорость и количество абсорбции холестерина. Они также содержат антиоксиданты и определенные полезные микроэлементы, которые поддерживают здоровое кровообращение. Попробуйте питательных черных бобов , нут, фасоль, маш и другие сорта в супах, салатах и, конечно же, хумусе!

10. Куркума

Считайте куркуму королем всех специй, когда речь идет о борьбе с воспалениями. Преимущества куркумы включают снижение холестерина, предотвращение образования тромбов, борьбу с вирусами, уничтожение свободных радикалов, укрепление иммунитета, баланс гормонов и многое другое. Куркума содержит активный ингредиент под названием куркумин, который был изучен на предмет защиты от множества воспалительных заболеваний, включая болезни сердца, рак, язвенный колит, артрит и многое другое.

11. Чеснок

Чеснок — один из наиболее изученных ингредиентов, полезных для сердца.Например, было показано, что полезные свойства сырого чеснока обращают вспять болезнь из-за его антиоксидантных, противовоспалительных, противовирусных, противодиабетических и иммуностимулирующих свойств! Было обнаружено, что чеснок снижает уровень холестерина, предотвращает образование тромбов, снижает кровяное давление и защищает от инфекций, поэтому используйте его каждый день, как можно, будь то в соусах, супах, жареных овощах или маринадах.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель обеспечивает хорошую дозу сытной, очищающей артерии клетчатки в дополнение к большому количеству витаминов и антиоксидантов.В них также мало калорий, низкий гликемический индекс (что означает, что они не повышают уровень сахара в крови) и высокое содержание калия.

13. Хурма

Часто называемый «божественным плодом» плод хурмы богат клетчаткой и антиоксидантами, благодаря чему он занимает одно из первых мест в списке продуктов, снижающих уровень холестерина. А в последние годы исследования выявили множество потенциальных преимуществ этого мощного фрукта для здоровья сердца. Например, одно исследование, проведенное в Японии, показало, что регулярное употребление клетчатки хурмы в течение 12 недель приводит к значительному снижению уровня холестерина ЛПНП.(9)

14. Окра

Богатый пищевыми волокнами, а также важными питательными веществами, такими как витамин С, калий и магний, бамия также является одним из лучших продуктов, снижающих уровень холестерина и сахара в крови одновременно. Некоторые исследования показывают, что добавление нескольких порций этого суперпродукта в ваш рацион может помочь вам оставаться в пределах здорового диапазона холестерина ЛПНП и бороться с сердечными заболеваниями, а также сбалансировать уровень сахара в крови.

Фактически, модель на животных, опубликованная в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry , показала, что лечение мышей экстрактом бамии не только помогает снизить уровень холестерина, но также снижает уровень сахара в крови и триглицеридов .(10)

Рецепты

Существует множество полезных и вкусных способов увеличить потребление продуктов, снижающих уровень холестерина. Нужно немного вдохновения? Вот несколько полезных для сердца рецептов, с которых можно начать:

Риски и побочные эффекты

Хотя добавление этих продуктов в свой рацион определенно может помочь контролировать уровень холестерина, важно сочетать их со сбалансированной диетой и здоровым образом жизни, чтобы действительно улучшить здоровье сердца. Даже на самой лучшей диете, снижающей уровень холестерина, добавление нескольких суперпродуктов здесь и там вряд ли будет иметь большое значение, если вы не будете вносить изменения в другие части своего ежедневного режима.

Сведение к минимуму уровня стресса, регулярные упражнения, увеличение потребления цельных продуктов, отказ от сильно обработанных продуктов, продуктов с высоким содержанием холестерина и отказ от нездоровых привычек, таких как курение или питье, — это всего лишь несколько других естественных способов держать уровень холестерина под контролем и лучше поддерживать здоровье.

Последние мысли

  • Холестерин — это естественное вещество, необходимое для здоровья в целом. Однако слишком много холестерина может накапливаться в артериях и увеличивать риск сердечных заболеваний.
  • Не знаете, как снизить уровень холестерина без лекарств? Один из наиболее эффективных методов снижения уровня холестерина ЛПНП — просто изменить свой рацион и включить в него несколько порций продуктов, снижающих уровень холестерина.
  • Овощи, орехи и семена, жирная рыба и бобовые — это всего лишь несколько примеров здоровой пищи, которая быстро снижает уровень холестерина, и все это можно легко включить в различные рецепты с низким содержанием холестерина.
  • Между тем, также важно ограничить потребление продуктов, повышающих уровень холестерина, таких как сахар, обработанные масла и расфасованные продукты.
  • Для достижения наилучших результатов обязательно сочетайте эти изменения в диете с регулярной физической активностью и здоровым образом жизни.
Читать дальше: 7 лучших продуктов, полезных для сердца + как соблюдать диету, полезную для сердца

Использование продуктов питания для снижения высокого уровня холестерина

Большинство людей с диагнозом «высокий уровень холестерина» могут улучшить свое здоровье, следуя программе питания, снижающей уровень холестерина .

Теперь, когда вы понимаете основы холестерина, я рекомендую двусторонний подход к улучшению ваших показателей.Во-первых, вам нужно уменьшить потребление насыщенных жиров, трансжиров и диетического холестерина. Во-вторых, увеличьте потребление некоторых основных продуктов, которые, как было доказано, улучшают здоровье сердца.

Конкретные продукты, которых следует ограничивать или избегать:

Основные диетические рекомендации по снижению холестерина — исключить или, по крайней мере, резко ограничить употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, трансжиры, диетический холестерин и рафинированные углеводы.

Насыщенные жиры: Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, включая мясо, сливочное масло, цельномолочные молочные продукты (включая йогурт, сыр и мороженое) и кожу птицы.Они также содержатся в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жиров, в том числе в пальмовом масле. Многочисленные исследования показали, что, заменив насыщенные жиры оливковым маслом или орехами (мононенасыщенными жирами), вы можете значительно снизить уровень холестерина ЛПНП.

Трансжиры: Трансжиры были разработаны в лаборатории для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов — и они это делают. Но трансжиры даже опаснее насыщенных жиров. Большинство маргаринов в стиках содержат трансжиры, а трансжиры содержатся во многих упакованных хлебобулочных изделиях, картофельных чипсах, закусках, жареной пище и фаст-фудах, в которых используются или создаются «гидрогенизированные масла».(На всех этикетках продуктов питания должно быть указано количество трансжиров сразу после количества насыщенных жиров — хорошая новость для потребителей.) Безопасного количества трансжиров не существует, поэтому старайтесь держать их как можно дальше от тарелки.

Продукты, богатые холестерином: Несколько лет назад врачи рекомендовали людям с сердечными заболеваниями избегать всех продуктов с высоким содержанием холестерина. Но диетический холестерин не вредит здоровью так сильно, как трансжиры. Исследования влияния пищевого холестерина дали неоднозначные результаты, что неудивительно — разные люди имеют разную восприимчивость.Тем не менее, если вы хотите твердо принять меры для снижения факторов риска, вы можете подумать о сокращении всех продуктов с высоким содержанием холестерина, включая яичные желтки, моллюски, печень и другие мясные субпродукты, такие как сладкий хлеб и фуа-гра.

Хорошая еда на выбор

Растворимая клетчатка: Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, захватывая холестерин и выводя его через пищеварительную систему и выводя его из организма. Это также может снизить всасывание холестерина в кишечнике.Некоторые из лучших продуктов, богатых растворимой клетчаткой, включают овсянку, ячмень, чечевицу, брюссельскую капусту, горох, фасоль (почки, лима, черный, темно-синий, пинто), яблоки, ежевику, груши, изюм, апельсины, грейпфрут, финики, инжир. , чернослив, абрикосы, брокколи и сладкий картофель.

Омега-3 жирные кислоты: Было время, когда исследователи сердца ставили один и тот же ярлык — «плохой» — на все виды жиров. Теперь мы знаем, что трансжиры и определенные типы насыщенных жиров опасны для здоровья сердечно-сосудистой системы, но жиры омега-3 и мононенасыщенные жиры на самом деле полезны для вашего сердца.Рыбий жир, полезный для сердца, особенно богат омега-3 жирными кислотами. Согласно многочисленным исследованиям, у людей, которые ели диету с высоким содержанием омега-3, наблюдалось снижение сердечных заболеваний на 30-40 процентов и случаев внезапной смерти от аритмии. Омега-3, похоже, уменьшают воспаление, снижают высокое кровяное давление, снижают уровень триглицеридов, помогают сделать кровь более жидкой и менее липкой, что снижает вероятность образования тромбов, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (это хороший холестерин). Таким образом, омега-3 влияют практически на все факторы риска сердечных заболеваний.Я рекомендую есть не менее трех порций (порции по четыре унции) одной из богатых омега-3 рыбой каждую неделю — такой рыбы, как дикий лосось, сардины, анчоусы и скумбрия (не король). Если вам не удается съесть столько жирной рыбы, включите в рацион яйца, обогащенные омега-3, и дополнительные растительные источники, такие как грецкие орехи, соевые бобы, семена чиа и молотый лен, и подумайте о приеме добавки с рыбьим жиром.

Мононенасыщенные жиры: Ученые обнаружили преимущества мононенасыщенных жиров, которые в основном содержатся в оливковом масле, наблюдая за населением Средиземноморья.Они используют оливковое масло больше, чем любые другие виды жиров, и, как правило, имеют низкие показатели ишемической болезни сердца. Исследования показывают, что добавление мононенасыщенных жиров в ваш рацион не поможет — вам нужно заменить некоторые нездоровые жиры, которые уже присутствуют в вашем рационе, на более качественные. Есть свидетельства того, что замена насыщенных жиров и рафинированных углеводов оливковым маслом может снизить холестерин ЛПНП (плохой холестерин) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин).Лучшие продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, включают: оливковое масло и оливки, масло канолы, авокадо, орехи (и ореховое масло) и семена.

Растительные стеролы или станолы: Стерины и станолы — это природные вещества, которые в небольших количествах обнаруживаются в клеточных мембранах растений, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. В относительно большом количестве они содержатся в фисташках, семенах подсолнечника и зародышах пшеницы. Стерины и станолы имеют структуру, аналогичную холестерину, и они конкурируют с холестерином за доступ к рецепторам в тонком кишечнике, эффективно блокируя его доступ.(Представьте, что все 15 человек надеются прокатиться на Volkswagen Beetle своего друга — не все будут ездить в машине.) Исследования показали, что стеролы и станолы снижают уровень холестерина ЛПНП на 5–14 процентов. Вы можете получить эти положительные эффекты на сердечно-сосудистую систему, употребляя всего 2 г стерола / станола в день, хотя вы не сможете получить столько, если будете есть только фрукты и овощи. Стерины и станолы добавлены в некоторые полезные для сердца спреды, которые по вкусу и приготовлению напоминают маргарин.Тем не менее, они предназначены только для тех, у кого проблемы с холестерином, которым не следует употреблять больше рекомендованного количества: две-три столовые ложки в день (каждая столовая ложка содержит 1 г стерола / станола). Вы можете использовать его для цельнозернового хлеба, растопить его на полезных для сердца овощах или использовать в кулинарии. Я рекомендую попробовать эти спреды light , чтобы сэкономить 30 калорий на столовую ложку. Если вы не едите хлеб, пожалуйста, не начинайте просто иметь машину для этих намазок! Вместо этого подумайте о добавках растительных станолов / стеролов.

Когда дело доходит до изменений в образе жизни, которые помогают вашему сердцу, не ждите. Сделайте их все. Возможно, вы сможете исцелить себя. Но даже если вам действительно нужны лекарства для снижения уровня холестерина, это не умаляет той пользы, которую вы делаете для себя. Исследование за исследованием показывали, что чем больше вы ведете здоровый образ жизни, тем больше польза от него, поэтому, если у вас высокое кровяное давление или высокий уровень триглицеридов, приступайте к работе и над этими проблемами. Хорошая новость заключается в том, что многие позитивные изменения в образе жизни, которые хороши для одного сердечного заболевания, также полезны для других!

продуктов с самым высоким содержанием холестерина в мире | Здоровое питание

Высокий уровень холестерина — серьезная проблема для здоровья, поскольку нездоровый уровень холестерина может повысить риск сердечных заболеваний.По данным Американской кардиологической ассоциации, чтобы снизить риск, вы не должны получать более 300 миллиграммов холестерина в день. Знание продуктов с самым высоким содержанием холестерина поможет вам удерживать потребление в этих пределах.

Внутренности животных

Любой орган животного происхождения является важным источником холестерина. Например, порция говяжьей печени весом 3 унции содержит 324 миллиграмма холестерина, что больше, чем вы должны есть за весь день. Порция коровьего мозга на 3 унции содержит ошеломляющие 1696 миллиграммов холестерина.В таком же количестве свиных почек содержится 408 миллиграммов холестерина. Продукты, приготовленные из внутренностей животных, такие как фуа-гра или паштет, также довольно богаты холестерином.

От животного

Одно очень большое яйцо содержит 216 миллиграммов холестерина, что составляет три четверти дневной нормы. Мясо — это еще одна пища, в которой может быть много холестерина, в зависимости от животного и вида. Например, чашка тушеного куриного мяса содержит 116 миллиграммов холестерина, а 3 унции тушеной телятины — 114 миллиграммов.В трех унциях свиных ребрышек или баранины содержится 103 миллиграмма холестерина. Другие продукты животного происхождения, такие как бекон, масло, сыр и молоко, также содержат холестерин, хотя и в меньших количествах, чем мясо и яйца.

Из моря

Креветки — это один из видов морепродуктов с высоким содержанием холестерина, 214 миллиграммов на порцию в 3 унции. Чашка мяса синего краба содержит 131 миллиграмм, что составляет 44 процента от дневной нормы. Три унции мяса лобстера содержат 124 миллиграмма холестерина, а такое же количество сардин — 121 миллиграмм.Лосось и пикша содержат около 100 миллиграммов холестерина на порцию, а палтус — около 95 миллиграммов на порцию. Икра содержит 167 миллиграммов холестерина на унцию.

Легко найти в Drive-Thru

Многие виды фаст-фуда вносят в ваш рацион значительное количество холестерина. Например, бисквит для завтрака быстрого приготовления с колбасой и яйцами содержит 290 миллиграммов холестерина, что почти весь ваш лимит на один бутерброд. Одно тесто для эклера содержит 127 миллиграммов, а двойной бургер из фаст-фуда — 122 миллиграмма.Два ломтика французских тостов со сливочным маслом содержат 116 миллиграммов холестерина, а ванильный молочный коктейль быстрого приготовления на 16 унций — 77 миллиграммов. Сэндвичи с мясом, такие как тушеная свинина, жареные креветки и устрицы, а также некоторые мексиканские блюда быстрого питания являются дополнительными источниками холестерина.

Ссылки

  • Американская кардиологическая ассоциация: знание своих жиров
  • Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США: содержание холестерина в избранных продуктах питания
  • Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США: говядина, различные виды мяса и субпродуктов, мозг, приготовленные, жареные на сковороде
  • Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США: свинина, свежее, разнообразное мясо и субпродукты, почки, вареные, тушеные
  • Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США: рыба, икра, черный и красный, гранулированный

Writer Bio

Сара Ипатенко преподавала письмо, здоровье и питание.Она начала писать в 2007 году и была опубликована в журнале Teaching Tolerance. Ипатенко имеет степень бакалавра и магистра образования Денверского университета.

Простое руководство по пониманию этикеток на пищевых продуктах при высоком уровне холестерина

Источник: Elmcroft Senior Living

Диета — это область, которая значительно влияет на уровень холестерина в крови. Всем рекомендуется сбалансированная диета с минимальным потреблением насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.Обычно люди едят их достаточно, а для некоторых даже слишком много.

Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров и трансжиров увеличивает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокий уровень холестерина и некоторые виды рака.

На этикетках продуктов питания указано, что содержится в еде и напитках, которые вы потребляете. На каждом упакованном и переработанном продукте должна быть этикетка, которая поможет вам определить его пищевую ценность. Этикетки на пищевых продуктах могут помочь вам просеять вводящие в заблуждение заявления, делать покупки быстрее и делать лучший выбор продуктов, чтобы снизить уровень холестерина.Сегодня в меню некоторых ресторанов даже есть информация о питании.

Источник: Mather Hospital

Не обращать внимания на заявления на упаковке

Многие люди делают покупки на основе заявлений, которые производители напечатали на их упаковке. Знаете ли вы, что многие из этих «обезжиренных» и «легких» продуктов могут содержать много жира, сахара, калорий и соли, а их избыток может привести к голоду, увеличению веса и болезням? «100% натуральный» также может содержать много сахара, соли и жира — все они являются натуральными ингредиентами.

Знаете ли вы, что холестерин содержится только в продуктах животного происхождения? Возможно, вы видели некоторые заявления о том, что на упаковке картофельных чипсов и овощных закусок говорится о том, что они не содержат холестерин. Я видел это даже на наклейках, наклеенных на авокадо!

Заявления производителей часто не раскрывают всей картины. Фактически, эти полезные для здоровья и питательные вещества могут быть питательными бессмысленными и вводящими в заблуждение.

Никогда не оценивайте продукт на основании заявлений на упаковке, и никогда не оценивайте продукт на основе одного питательного вещества или только калорий.

Например, калорийность мороженого «облегченного» и обычного вариантов может не сильно отличаться. «Облегченная» версия может содержать от 4 до 5 граммов жира на порцию и может содержать больше сахара, чем обычная версия, чтобы восполнить недостаток текстуры.

Следовательно, не оценивайте продукт на основании заявления на его упаковке и никогда не оценивайте только одно питательное вещество или калории.

Прочитать панель информации о питании

Источник: Food Navigator

1. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и холестерина

При покупке продуктов используйте панель информации о питании, чтобы сравнить и выбрать продукты с низким содержанием жира, насыщенных жиров и холестерина.

Насыщенные жиры — это жир, который повышает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП, а также повышает риск сердечных заболеваний, поэтому потребление следует ограничить. В среднем взрослый человек должен потреблять менее 20 граммов насыщенных жиров в день.

Транс-жиры более вредны для артерий, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший). В идеале лучше всего получать 0 граммов в день.

Имейте в виду, что производители могут указывать свои продукты как 0 граммов, если они содержат менее 0,5 грамма трансжиров на порцию. Это означает, что ваша пища может содержать трансжиры, даже если на этикетке указано 0 грамм. Поэтому важно проверять список ингредиентов (подробнее об этом позже).

Холестерин Руководства в настоящее время рекомендуют употреблять не более 300 миллиграммов холестерина в день, а если у вас болезнь сердца, стремитесь к менее 200 миллиграммов в день.

2. Ищите более высокое содержание мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров

Диетические директивы разных стран рекомендуют, чтобы мононенасыщенных жиров при употреблении в умеренных количествах и потребляемых вместо насыщенных или трансжиров, могли оказывать положительное влияние на снижение общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП в крови.

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые обладают уникальными преимуществами для здоровья сердца и могут быть получены только с пищей. Жирные кислоты омега-3 снижают свертываемость крови в артериях и защищают артерии от затвердевания. Хорошие источники этого — жирная рыба, грецкий орех и семена чиа.

Источник: HealthHub

Проверить размер и количество порций в упаковке

На примере приведенной выше панели информации о питании.В столбце на порцию указано, сколько питательных веществ вы получите на порцию, это количество определяет производитель. Это не всегда стандартное количество для аналогичных продуктов и не рекомендуется для здоровых количеств.

Некоторые рекомендуемые размеры порций могут быть меньше, чем те, которые люди могут есть в обычных обстоятельствах, поэтому обратите внимание на размер порции и количество порций в этой упаковке и сравните их с тем, сколько вы на самом деле едите.Отражает ли количество еды то количество, которое вы обычно едите?

Чтобы легко сравнить информацию по 2 или более продуктам, используйте столбец на 100 г продукта , в котором указано, сколько питательных веществ вы получите в 100 граммах продукта.

Источник: WordPress

Всегда проверяйте список ингредиентов

Заявления могут быть хитрыми, но в списке ингредиентов будет перечислено истинное содержание того, что на самом деле содержится в продукте питания или напитке.

Список ингредиентов показывает используемые ингредиенты в количестве от самого большого до самого маленького по весу. Список ингредиентов особенно полезен, чтобы проверить, содержит ли продукт трансжиры.

Например, некоторые производители могут заявлять на упаковке «без трансжиров», но если вы видите в ингредиенте «растительный жир», «сало», «маргарин», «шортенинг», «гидрогенизированное», «частично гидрогенизированное» растительное масло Перечислите, вы будете уверены, что эти ингредиенты по-прежнему будут вызывать закупорку ваших артерий, как это делают трансжиры.

Пища, содержащая трансжиры, содержится во многих обработанных и сверхпереработанных продуктах, таких как напитки 3 в 1, «сливочные» и «сырные» продукты, жареные продукты, закуски, выпечка, такие как выпечка, торты и печенье, продукты сделано с растительным жиром, гидрогенизированным или частично гидрогенизированным маслом и маргарином. Ограничьте эти продукты.

Источник: Академия питания и диетологии

Выбирайте продукты с высоким содержанием пищевых волокон и цельнозерновые

Если вы пытаетесь похудеть или снизить уровень холестерина, диетическое клетчатка — ваш лучший друг.Диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь отрегулировать вашу пищеварительную систему, снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и снизить потребление калорий.

Включение цельнозерновых продуктов , таких как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овес, а также орехи, семена, грибы, бобы в консервированном или сушеном виде, а также фрукты и овощи в замороженном или консервированном виде в ваш рацион помогут снизить уровень крови уровень холестерина.

Эти продукты являются хорошими источниками растворимой клетчатки, которая связывает холестерин, снижает его абсорбцию и выводится с калом.Эти продукты также богаты фитохимическими веществами, витаминами и минералами, которые вместе работают в нашем организме, снижая риск сердечных и других хронических заболеваний.

Многие продукты, такие как вышеупомянутый, заявляют, что являются цельнозерновыми или цельнозерновыми, но первым ингредиентом в списке часто является пшеничная мука, которая на самом деле представляет собой рафинированную муку. Убедитесь, что ЦЕЛЫЕ зерна, ЦЕЛЬНАЯ пшеница, цельнозерновые являются первым или вторым ингредиентом, указанным для реальной сделки с цельнозерновыми продуктами.Небеленая мука, обогащенная пшеничная мука с высоким содержанием белка — все это рафинированная мука.

Тем не менее, обратите внимание, что этому продукту может быть присужден символ Healthier Choice с указанием «больше цельнозерновых», поскольку он содержит на 20% больше цельнозерновых продуктов, чем обычная версия аналогичного продукта. Вот почему так важно проверять список ингредиентов — не обманывайте себя названием продукта или заявлениями!

Чтобы быстро определить более полезные для здоровья продукты, обратите внимание на символы Healthier Choice Symbol ниже.

Продукты с символом «Выбор здорового образа жизни» соответствуют стандартам питания, установленным Советом по укреплению здоровья. Эти треугольные символы регулируются и присуждаются производителям, продукция которых соответствует определенным требованиям.

Имейте в виду, что продукты с символами Healthier Choice являются путеводителями по выбору более здоровых продуктов, и их все же следует употреблять в умеренных количествах.

Например, продукты, содержащие менее 0,5 грамма трансжиров на 100 граммов жира, могут быть помечены как «не содержащие трансжиров» (ПРИМЕЧАНИЕ: это заявление отличается от заявлений самого производителя!) .Это означает, что их потребление в больших количествах может значительно способствовать потреблению трансжиров, поэтому обязательно обратите внимание на список ингредиентов!

Имейте в виду, что продукты с этими символами являются путеводителем по выбору более полезных для здоровья продуктов, и их все же следует употреблять в умеренных количествах. Точно так же продукт с символом «с низким содержанием насыщенных жиров» содержит на 25% меньше насыщенных жиров, чем обычный продукт.

Суть в том, что символ выбора здорового образа жизни поможет вам с первого взгляда выбрать более здоровых продуктов .Есть причина, по которой он не называется « Healthy Choice Symbol».

Ищите надежный источник и персональные рекомендации, которые помогут вам

Может быть довольно сложно отсеять достоверную информацию и выделить ее среди доброжелательных советов от семьи и друзей. Я надеюсь, что статья разбита и объясняет эти функции, чтобы они имели для вас смысл.

Если вам нужна дополнительная информация или более подробное руководство, чтобы снизить уровень холестерина естественным путем и улучшить свое здоровье, наши дружелюбные диетологи и тренеры по здоровью в MyDoc могут помочь вам найти путь к лучшему здоровью и повышению качества жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.