10 упражнений для суставов, который можно выполнять в постели

 fis-5_1.jpgЭто подборка простых упражнений поможет вам разбудить свой организм после сна. Даст заряд энергии и увеличит подвижность суставов. Так что не вскакивайте сразу после сна. Уделите 10-15 минут для выполнения этого комплекса. Потом днём можно заняться физической нагрузкой более серьёзно. Например, выполнить комплекс упражнений. который рекомендует Сергей Бубновский. Видео этого комплекса можно посмотреть в конце этой статьи..А сейчас утром сделайте эти десять не очень сложных упражнений.

Эти упражнения помогут не только при остеохондрозе и артрозе, сделает ваше тело более гибким уверяет врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский

Начинаем комплекс с упражнений для стоп.

Упражнения для стоп очень эффективны при плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.

Количество повторений 15-20 раз, до ощущения тепло в суставах и мышцах.

1. Растяжение стопы.

Исходное положение лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, раздвинуты на ширину плеч, стопы вытянуты. Максимально вытягивайте большой палец стопы. Затем максимально сгибайте его к себе, при этом делая как бы вытягивающие движения пяткой. При этом и все мышцы ноги напрягаются. Можно одновременно двумя ногами делать это упражнение, можно поочередно каждой ногой.

2. Разведение стоп.

Так же лёжа на спине, что и в первом упражнении. Отводите стопы в стороны и сводите их так, что бы большие падьцы касались друг друга и пола одновременно. Делайте упражнение медленно, но с максимально возможной амплитудой.

3. Вращение стоп.
В том в же положение лёжа на спине с разведёнными широко ногами вращайте стопами по часовой стрелке и против, одновременно или попеременно. Хорошо прокручивайте голеностоп.

4. Сжимание и разжимание пальцев стопы.
Положение тела не меняем. Максимально с силой сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Затем расправьте их, пытаясь растопырить так же как расторыриваете пальцы ладошки. Повторяйте 10-15 раз.

 650px-Profilaktika1.png

Переходим к упражнениям для коленных и тазобедренных суставов.

Это упражнение принесут пользу при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

Стопы укреплять очень полезно. Такие упражнения укрепляют мышцы и связки стопы, которых здесь очень много.

5. Сгибание коленей.

Положение тоже, лёжа на спине с прямыми ногами, руки вдоль туловища. Начинаем поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, при этом скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь как можно сильней согнуть ногу пытаясь пяткой коснуться ягодицы. Из этого положения поднимаете ногу вверх, Упражнение выполняем в медленном темпе, но с максимально возможной амплитудой.

b_500_200_16777215_00_images_stories_artrit_uprajnenie-koleni-1.jpg

Два упражнения Для тазобедренного сустава

Очень хорошо помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, болях в нижней части спины.

6. Вытягиваем ногу.

Исходное положение- колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед и тянете её на максимальную длину, буквально до смещения таза. Для устойчивости можно руками держаться за спинку кровати.

7. Растяжение бедра.
Исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой. Тяните ногу стараясь плотнее прижать её к постели.

8. Поднимание таза.

Упражнение рекомендуется при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

Исходное положение – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. На выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз. Замрите в этом положении на пару секунд. И опуститесь на постель. Повторите в медленном темпе 10-15. При этом можно напрягать мышцы ягодиц, смещая их к друг другу.

 kak-ubrat-zhir-nad-kolenjami-3-1.jpg

9. Растягивание спины.

Эффективно при болях в спине, возникающих при остеохондрозе.

Начинаем выполнять из такого положения: выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам. Согните ногу в колене и обхватите её обоими руками и с силой прижмите ее к груди. При этом стараетесь коснуться подбородком колена, приподняв спину. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Делайте упражнение медленно, но с большой амплитудой.

uprazhneniya-ot-boli-v-spine_odno-koleno.jpg

Упражнение Для брюшного пресса

10. Втягиваем и выпячиваем живот

Займите исходное положение – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе медленно выпячивайте, на выдохе втягивайте живот. При этом ладонь будет свободно опускаться и подниматься вместе с животом. Давить на живот ладонью не надо. Фиксируйте на несколько секунд максимальное выпячивание и втягивания живота немного задерживая дыхание. Сделайте 20-30 повторений.

b_450_150_16777215_00_images_stories_artrit_uprajnenie-spina-1.jpg

Это простой утренний комплекс, который поможет немного убрать ночную скованность в суставах, связках и мышцах. Но если вы хотите получить достаточную физическую нагрузку для своего организма то для этого нужно отвести не меньше часа. Какие упражнения рекомендует Сергей Бубновкий вы можете посмотреть в видео:

This entry was posted in Здоровье для всех, Фитнесс and tagged , . Bookmark the permalink.

Добавить комментарий