Полезные упражнения на растяжку

 lungestretch.jpgС возрастом тело становится менее гибким. То что раньше делали без особого труда уже вызывает большие проблемы. Трудно наклониться, трудно присесть. Но таких негативных изменений можно избежать. И даже более того, можно восстановить утраченные функции. И помогут вам в этом простые упражнения на растяжку. Такая гимнастика подходит как молодым людям так и тем кто уже перешёл в разряд пожилых.

После того как вы начнёте занимать то такой системе появятся положительные результаты, которые будут проявляться в повседневной жизни.

Значительно расширится диапазон движений, которые вы будете выполнять, без напряжения, без боли. Со временем вы заметите, что Вам стало легче подниматься по лестнице, уже не болят колени, легко сгибаются. Не возникает проблем при надевании обуви, стало проще дотянуться до верхней полки и не надо принимать причудливые  позы из-за болей в позвоночнике, что бы так не кстати упавшую на пол вещь.
Ещё один плюс, которые конечно же заметите, но может быть не поймёте почему это произошло. У вас значительно улучшится настроение, вы будете проще относиться к стрессам. Ведь растяжка благотворно действует не только на связки и суставы, но и приводит в порядок взаимодействие нервной и гормональных систем с мышцами, что снижает мышечные зажимы.

Вот такие положительные эффекты вы получите от несложной гимнастики, которая займёт непродолжительное время.
Но что бы избежать неприятных последствий от такой гимнастики надо выполнять несложные правила.

Перед началом занятий, необходимо разогреть мышцы, усилить кровоток, выполнив для этого легкую разминку.

Люди часто допускают такую ошибку: почти с первых занятий хотят максимально растянуть мышцы. Не надо этого делать. Увеличивайте амплитуду движений постепенно. Вы сами заметите, что если слишком усердствуете, сразу же появляется боль. В этом случае необходимо остановиться. Не стремитесь сделать «все и сразу», что бы не причинить вред мышцам, связкам.

Ещё одно условие. Если вы хотите сохранить гибкость тела до глубокой старости упражнения на растяжку придётся делать постоянно. Ведь гибкость и эластичность мышц довольно быстро теряются без постоянной тренировки.

Если выполнять эти правила при выполнении гимнастики на растяжку то вы избежите всех негативных последствий. Что вам поволит упражнения сохранить гибкость тела, подвижность суставов в течении всей своей жизни.

Хотим предложить Вам комплекс упражнений на растяжку и для поддержания тела в тонусе, который разработал испанский На фото показано не только как выполнять упражнения, но и какие мышцы задействованы при выполнении движений.

Обратите внимание на свое дыхание, дышите свободно, без напряжения. Удерживайте ваше тело в каждом положение от 10 до 30 секунд.

Упражнение для растяжки мышц, сгибающих шею

При этом движении задействованна грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Как выполнять: в положении стоя или сидя, положите руки на бедра, выпрямите спину и на выдохе начинайте осторожно наклонять голову назад. Если хотите, что бы растяжка была сильнее, помогите руками, положив обе ладони друг на друга на ладони на лоб и попытайтесь отвести голову назад до ощущения боли.

 fullsize.jpg

Упражнение на растяжку боковых сгибателей шеи, выполняется с помощью рук

При этом упражнении задействованные грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
Как выполнять: в положении сидя или стоя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Задержаться в этом положении. Потом сделать такой же наклон упражнение в другую сторону. Дыхание свободное.

 fullsize-1.jpg

Упражнение «Поза ребенка»

При этом упражнении задействованные широчайшие мышцы спины.
Как выполнять: встаньте на четвереньки и опустите бёдра назад к пяткам, при этом вытянув руки и тело вперёд. Голову опустите, стараясь лбом коснуться пола. Задержитесь в этом положении.

fullsize-2.jpg

Упражнение «Поза верблюда»

При этом упражнении задействованны прямые и наружные косые мышцы живота.
Как выполнять: из положения на коленях, отведите руки назад до стоп, голову наклоните назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.

 fullsize-3.jpg

Упражнение для растяжки грудных мышц, которое выпоняется у стены

При этом упражнении задействованны грудные и широчайшие мышцы спины.
Как выполнять: стоя лицом к стене, положив правую ладонь на неё, медленно отворачивайтесь всем корпусом от стены. Повторите упражнение с другой рукой.

 fullsize-4.jpg

Упражнение для растяжки мышц в тазобедренном суставе

При этом упражнении задействованы приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
Как выполнять: сядьте на пол, потом широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, руки тяните к носкам, скользя по голеням ими.

fullsize-5.jpg

Упражнение для боковой растяжки плеча

В это упражнении задействованы боковые дельтовидные мышцы.
Как выполнять: выпрямленную руку вытянете поперек тела, а другой рукой слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.

fullsize-6.jpg

Упражнение для растяжки шеи в положении стоя

В этом упражнении задействованные трапециевидные мышцы.
Как выполненять: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.
Поза вытянутого треугольника

fullsize-7.jpg

Упражнение: поза вытянутого треугольника
Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.
Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.

fullsize-8.jpg

 

Поза собаки мордой вниз с упором в стену

Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.

 fullsize-9.jpg

Скручивание позвоночника

Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.
Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.

fullsize-10.jpg

Боковые наклоны с опорой

Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Повторите упражнение в левую сторону.

 fullsize-11.jpg

Легкий наклон к одной ноге вперед

Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия.
Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.

fullsize-12.jpg

Поза бабочки

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.

 fullsize-13.jpg

Растяжка ягодичной мышцы

Задействованные мышцы: ягодичные.
Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.

fullsize-14.jpg

Поза сидящего голубя

Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.
Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.

 fullsize-15.jpg

Продольная складка вперед

Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.

fullsize-16.jpg

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада

Задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
Выполнение: примите положение выпада, впереди — левая нога, согнутая в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице. Поменяйте ногу.

 fullsize-17.jpg

 

This entry was posted in Фитнесс and tagged , . Bookmark the permalink.

Добавить комментарий